Burokėlių poveikis ištvermei tiriamas beveik du dešimtmečius. Susidomėjimas grindžiamas ne tradicija ar anekdotiniais pasakojimais, o gerai suprantamu fiziologiniu mechanizmu.
Su burokėliais gaunami maistiniai nitratai organizme virsta azoto monoksidu. Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles, gerina kraujotaką ir mažina fizinio krūvio deguonies sąnaudas.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ką iš tiesų rodo tyrimai ir kur įrodymai dar kaupiami.
Burokėliai ištvermei: trumpas atsakymas
Tyrimai rodo, kad su burokėliais gaunami nitratai gali pagerinti kai kurių žmonių ištvermės rezultatus. Poveikis nuosekliausias šiais atvejais:
- Laikas iki išsekimo atliekant ilgalaikes pastangas
- Deguonies panaudojimo efektyvumas esant submaksimaliam intensyvumui
- Laisvalaikio ir varžybose dalyvaujančių sportininkų rezultatai
Individualios reakcijos skiriasi. Ne visi žmonės reaguoja vienodai.
7 įrodymais pagrįsti burokėlių naudos ištvermei aspektai
1. Mažesnės deguonies sąnaudos
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai sumažino deguonies sąnaudas atliekant submaksimalų fizinį krūvį. Praktiškai tai reiškia, kad toms pačioms pastangoms reikėjo mažiau deguonies.
Tai nuosekliausiai literatūroje nustatomas poveikis. Juo grindžiama didžioji dalis teigiamo poveikio rezultatams.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Pailgėjęs laikas iki išsekimo
Tame pačiame tyrime nustatyta, kad po papildymo nitratais laikas iki išsekimo pailgėjo iki 16 %.
Tai nereiškia, kad kiekvienas sportininkas pajus 16 % pagerėjimą. Tai buvo vidurkis konkrečiame tyrime. Tačiau kryptis nuosekliai pasikartoja įvairiuose tyrimuose.
3. Didesnis raumenų efektyvumas
Larsen ir kt. (2007) matavo deguonies suvartojimą važiuojant dviračiu ir nustatė, kad nitratai sumažino deguonies sąnaudas esant tam pačiam krūviui.
Tai rodo, kad raumenys tampa efektyvesni — išgauna tokią pačią galią sunaudodami mažiau deguonies.
Šaltinis: Larsen ir kt. (2007) — Acta Physiologica
4. Geresnė kraujotaka
Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles. Tai sumažina kraujagyslių pasipriešinimą ir pagerina deguonies tiekimą dirbantiems raumenims.
Šis poveikis svarbiausias ilgai trunkančio krūvio metu, kai deguonies poreikis yra didelis, o kraujotaka tampa ribojančiu veiksniu.
5. Mažesnis širdies susitraukimų dažnis esant tokiai pačiai galiai
Kai kurie sportininkai teigia, kad vartojant burokėlių papildus jų širdies susitraukimų dažnis esant tokiai pačiai galiai ar tempui yra mažesnis.
Tai anekdotinis pastebėjimas ir nėra garantuota. Tačiau jis atitinka deguonies naudojimo efektyvumo tyrimų išvadas.
Arvid Johannesen — Norvegijos ir Šiaurės šalių dviračių sporto čempionas
"380 vatų esant 145 k./min. su Stamox. Be jo: 153 k./min. Tai 8 dūžiais mažiau esant tokiai pačiai galiai."
6. Geresnis atsistatymas po pasikartojančių sprintų
Clifford ir kt. (2016) nustatė, kad burokėlių sultys pagreitino sprinto ir šuolių rezultatų atsistatymą po fizinio krūvio.
Tai rodo, kad nauda neapsiriboja vien ištverme — ji aktuali komandinių sporto šakų ir intervalinių treniruočių atveju.
Šaltinis: Clifford ir kt. (2016) — Nutrients
7. TOK A lygio įvertinimas
Tarptautinis olimpinis komitetas maistinius nitratus priskiria prie vos penkių papildų, kurių įrodymų lygis sporte yra aukščiausias.
Tai nėra tiesioginė nauda rezultatams. Tačiau tai rodo įrodymų bazės kokybę.
Kam tai naudingiausia?
Tyrimai rodo, kad poveikis yra stipresnis:
| Grupė | Kodėl |
| Mėgėjiškai sportuojantys žmonės | Didesnės galimybės pagerėti |
| Ištvermės sportininkai | Poveikis gerina deguonies naudojimo efektyvumą |
| Senjorų kategorijos sportininkai | Su amžiumi azoto oksido gamyba mažėja |
| Komandinių sporto šakų sportininkai | Atsigavimas po pasikartojančių sprintų |
Elitiniai sportininkai gali pastebėti mažesnį skirtumą vien todėl, kad jų fiziologinės galimybės jau beveik pasiekusios ribą.
Kaip naudoti burokėlius ištvermei gerinti
Kasdienė treniruotė
| Žingsnis | Veiksmas |
| 1 | Įmaišykite 1 valgomąjį šaukštą burokėlių miltelių į 500 ml vandens |
| 2 | Gerkite likus 2–3 valandoms iki treniruotės |
| 3 | 2 valandas po vartojimo nenaudokite burnos skalavimo skysčio |
Varžybų savaitė
| Diena | Dozė |
| Likus 5 dienoms iki varžybų | 2 valgomieji šaukštai kasdien |
| Varžybų rytas | 2–3 valgomieji šaukštai likus 2–3 valandoms iki starto |
Kodėl svarbus laikas: didžiausia nitritų koncentracija plazmoje pasiekiama praėjus 2–3 valandoms po suvartojimo. Ūmus poveikis šiuo laikotarpiu yra ryškiausias.
Šaltinis: Wylie ir kt. (2013) – dozės ir atsako tyrimas
Dažniausios klaidos
1. Vartojimas per arti treniruotės
Nitratų virtimui reikia laiko. Vartojant burokėlius likus 30 minučių iki treniruotės, praleidžiamas didžiausio poveikio laikotarpis.
2. Burnos skalavimo skysčio naudojimas po vartojimo
Burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, kurios nitratus paverčia nitritais. Tai gali susilpninti poveikį.
3. Tikėjimasis greitų rezultatų
Ūmusis poveikis yra realus, tačiau nedidelis. Kaupiamosios adaptacijos – VO₂ maks. ir mitochondrijų efektyvumas – išsivysto per kelias savaites.
4. Individualių skirtumų ignoravimas
Vieni žmonės reaguoja stipriai, kiti – silpniau. Svarbų vaidmenį atlieka genetika, treniruotumas ir pradinis nitratų kiekis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko prieš treniruotę turėčiau vartoti burokėlius?
Maždaug po 2–3 valandų.
Ar burokėliai veikia visus?
Individualios reakcijos skiriasi. Poveikiui įtakos turi pradinis fizinis pasirengimas, mityba ir genetika.
Po kiek laiko pajusiu rezultatus?
Ūmusis poveikis išmatuojamas per kelias valandas. Ilgalaikės adaptacijos išsivysto per 4–12 savaičių.
Susiję skaitiniai
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius – paaiškinamas 2–3 valandų laikotarpis.
Burokėlių kapsulės, milteliai ar sultys – kurią formą pasirinkti.
Burokėliai ir azoto oksido papildai – ką rodo tyrimai.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Išmatuojami rezultatai. 12 savaičių garantija.
