Kaip burokėliai gerina VO₂ maks. — dažnas ištvermės sportininkų klausimas.
Atsakymas yra sudėtingesnis nei teiginys „burokėliai didina VO₂ maks.“ Tyrimai rodo, kad burokėliai gali pagerinti deguonies ekonomiją — tai, kaip efektyviai organizmas naudoja suvartojamą deguonį, — o ne tiesiogiai padidinti pačią VO₂ maks.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ką iš tikrųjų rodo tyrimai.
Kaip burokėliai gerina VO₂ maks.: trumpas atsakymas
Burokėliai gali netiesiogiai paveikti VO₂ maks. keliais mechanizmais:
- Mažesnės deguonies sąnaudos atliekant submaksimalų fizinį krūvį
- Geresnė kraujotaka ir deguonies tiekimas
- Laikui bėgant geresnis mitochondrijų efektyvumas
- Mažesnis širdies ritmas esant tokiam pačiam krūviui
Tiesioginis VO₂ maks. padidėjimas nėra toks aiškus. Patikimesni įrodymai rodo geresnę deguonies ekonomiją.
5 tyrimų išvados apie burokėlius ir deguonį
1. Mažesnės deguonies sąnaudos fizinio krūvio metu
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai sumažino deguonies sąnaudas atliekant submaksimalų fizinį krūvį. Dalyviai, dirbdami tokiu pačiu intensyvumu, sunaudojo mažiau deguonies.
Tai nuosekliausiai patvirtinta išvada. Ji reiškia, kad organizmas tampa efektyvesnis — ne tai, kad padidėja VO₂ maks., o tai, kad tam pačiam rezultatui pasiekti reikia mažiau deguonies.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — „Journal of Applied Physiology“
2. Didesnis raumenų efektyvumas
Larsen ir kt. (2007) matuodami deguonies suvartojimą važiuojant dviračiu nustatė, kad nitratai sumažino deguonies sąnaudas esant tam tikrai galiai.
Tai patvirtina deguonies ekonomijos išvadą. Raumenys išvysto tokią pačią galią sunaudodami mažiau deguonies.
Šaltinis: Larsen ir kt. (2007) — „Acta Physiologica“
3. Geresnis deguonies tiekimas
Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles. Tai sumažina kraujagyslių pasipriešinimą ir pagerina dirbančių raumenų kraujotaką.
Didesnė kraujotaka reiškia, kad raumenis pasiekia daugiau deguonies. Tai tiesiogiai nepadidina VO₂ maks., tačiau leidžia efektyviau panaudoti suvartojamą deguonį.
4. Mitochondrijų efektyvumas
Kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis nitratų vartojimas gali pagerinti mitochondrijų efektyvumą. Mitochondrijos yra raumenų ląstelių energijos jėgainės — vieta, kurioje deguonis naudojamas energijai gaminti.
Tai ilgalaikė adaptacija. Jai išsivystyti prireikia kelių savaičių.
5. Sportininkų duomenys
Kai kurie sportininkai matuoja VO₂ maks. pokyčius nuosekliai vartodami burokėlius.
Thomas Elholm — dukart nacionalinis irkluotojų čempionas
„VO₂ maks. padidėjo nuo 72,1 iki 76,6 per 4 mėnesius. Toks didelis šuolis vien treniruojantis yra labai mažai tikėtinas.“
Kev Jackson — profesionalus „Hyrox“ sportininkas
„VO₂ maks. padidėjo nuo 54 iki 60 per 3 mėnesius. Širdies ritmas ramybės būsenoje: 37 k./min.“
Tai individualios ataskaitos. Tai nėra kontroliuojami tyrimai. Tačiau jų rezultatai atitinka deguonies ekonomijos išvadas.
Ko tyrimai nerodo
Tiesioginių įrodymų, kad burokėliai didina VO₂ maks. taip, kaip treniruotės, yra nedaug.
VO₂ maks. lemia:
- Širdies išstumiamas kraujo tūris (kiek kraujo išpumpuoja širdis)
- Deguonies pernešimo pajėgumas (hemoglobinas)
- Raumenų gebėjimas pasisavinti deguonį (kaip gerai raumenys naudoja deguonį)
Burokėliai veikia trečiąjį veiksnį – raumenų gebėjimą pasisavinti deguonį – ir galbūt kraujotaką. Jie tiesiogiai nedidina širdies išstumiamo kraujo tūrio ar hemoglobino kiekio.
Trumpai: Burokėliai padeda efektyviau naudoti deguonį. Treniruotės didina VO₂ maks. Jie veikia kartu.
Kam tai naudingiausia?
| Grupė | Kodėl |
| Mėgėjai sportininkai | Didesnės galimybės tobulėti |
| Ištvermės sportininkai | Svarbiausia – deguonies ekonomija |
| Sportininkai, grįžtantys po traumos | Padeda atkurti efektyvumą |
| Meistrų sportininkai | Natūrali azoto oksido gamyba su amžiumi mažėja |
Kaip vartoti burokėlius VO₂ maks. gerinti
Kasdienis protokolas
| Žingsnis | Veiksmas |
| 1 | Įmaišykite 1 valgomąjį šaukštą burokėlių miltelių į 500 ml vandens |
| 2 | Gerkite likus 2–3 valandoms iki treniruotės |
| 3 | Nuosekliai vartokite 4–12 savaičių |
Testavimo protokolas
Jei norite išmatuoti pokyčius:
| Savaitė | Ką stebėti |
| 1 savaitė | Pradinis VO₂ maks. arba širdies ritmas išlaikant pastovų tempą |
| 4 savaitė | Pakartokite testą. Ieškokite mažesnio širdies ritmo esant tokiai pačiai apkrovai. |
| 12 savaitė | Pakartokite testą. Ieškokite išmatuojamo pagerėjimo. |
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar burokėliai tiesiogiai didina VO₂ maks.?
Tiesioginio VO₂ maks. padidėjimo įrodymai yra riboti. Daugiau įrodymų yra dėl deguonies ekonomijos – tam pačiam rezultatui pasiekti sunaudojama mažiau deguonies.
Per kiek laiko pastebėsiu pokyčius?
Ūmus poveikis stipriausias praėjus 2–3 valandoms po vartojimo. Ilgalaikės adaptacijos išsivysto per 4–12 savaičių.
Ar galiu pats išmatuoti poveikį?
Taip. Matuokite širdies ritmą išlaikydami pastovų tempą arba galią. Mažesnis širdies ritmas esant tokiai pačiai apkrovai yra išmatuojamas rodiklis.
Ar visi reaguoja vienodai?
Ne. Individualus atsakas priklauso nuo pradinio fizinio pasirengimo, mitybos ir genetikos.
Susiję straipsniai
Burokėliai ištvermei — išsamus vadovas.
Geriausias metas vartoti burokėlių miltelius — paaiškintas 2–3 valandų intervalas.
Burokėliai ir azoto oksido papildai — ką rodo tyrimai.
„Stamox Oxy-Plus“ — burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Išmatuojami rezultatai. 12 savaičių garantija.
