Kaip burokėliai gerina VO₂ maks. — dažnas ištvermės sportininkų klausimas.
Atsakymas yra sudėtingesnis nei „burokėliai didina VO₂ maks.“ Tyrimai rodo, kad burokėliai gali pagerinti deguonies ekonomiją — tai, kaip efektyviai organizmas naudoja suvartojamą deguonį, — o ne tiesiogiai padidinti pačią VO₂ maks.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ką iš tikrųjų rodo tyrimai.
Kaip burokėliai gerina VO₂ maks.: trumpas atsakymas
Burokėliai gali netiesiogiai veikti VO₂ maks. keliais mechanizmais:
- Mažesnės submaksimalaus fizinio krūvio deguonies sąnaudos
- Pagerėjusi kraujotaka ir deguonies tiekimas
- Laikui bėgant pagerėjęs mitochondrijų efektyvumas
- Mažesnis pulso dažnis esant tam pačiam krūviui
Tiesioginis VO2 maks. padidėjimas nėra toks aiškus. Daugiau įrodymų yra apie deguonies ekonomiją.
5 tyrimų išvados apie burokėlius ir deguonį
1. Mažesnės fizinio krūvio deguonies sąnaudos
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai sumažino submaksimalaus fizinio krūvio deguonies sąnaudas. Dalyviai tam pačiam krūviui sunaudojo mažiau deguonies.
Tai nuosekliausiai patvirtinta išvada. Ji reiškia, kad organizmas tampa efektyvesnis — ne tai, kad padidėja VO₂ maks., o kad tam pačiam rezultatui pasiekti reikia mažiau deguonies.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — „Journal of Applied Physiology“
2. Didesnis raumenų efektyvumas
Larsen ir kt. (2007) matavo deguonies suvartojimą važiuojant dviračiu ir nustatė, kad nitratai sumažino deguonies sąnaudas esant tam tikrai galiai.
Tai patvirtina deguonies ekonomijos išvadą. Raumenys išvysto tokią pačią galią sunaudodami mažiau deguonies.
Šaltinis: Larsen ir kt. (2007) — „Acta Physiologica“
3. Geresnis deguonies tiekimas
Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles. Tai sumažina kraujagyslių pasipriešinimą ir pagerina dirbančių raumenų kraujotaką.
Didesnė kraujotaka reiškia, kad raumenis pasiekia daugiau deguonies. Tai tiesiogiai nepadidina VO₂ maks., tačiau leidžia efektyviau panaudoti suvartojamą deguonį.
4. Mitochondrijų efektyvumas
Kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis nitratų vartojimas gali pagerinti mitochondrijų efektyvumą. Mitochondrijos yra raumenų ląstelių energijos jėgainės — jose deguonis naudojamas energijai gaminti.
Tai ilgalaikė adaptacija. Jai išsivystyti reikia kelių savaičių.
5. Sportininkų duomenys
Kai kurie sportininkai matuoja VO₂ maks. pokyčius nuosekliai vartodami burokėlius.
Thomas Elholmas — dukart šalies čempionas irkluotojas
„VO₂ maks. per 4 mėnesius padidėjo nuo 72,1 iki 76,6. Tokio dydžio šuolis vien treniruojantis yra labai mažai tikėtinas.“
Kevinas Jacksonas — „Hyrox“ profesionalus sportininkas
„VO₂ maks. per 3 mėnesius padidėjo nuo 54 iki 60. Ramybės pulso dažnis: 37 k./min.“
Tai individualios ataskaitos. Tai nėra kontroliuojami tyrimai. Tačiau jos atitinka deguonies ekonomijos išvadas.
Ko tyrimai neparodo
Yra nedaug tiesioginių įrodymų, kad burokėliai didina VO₂ max taip, kaip treniruotės.
VO₂ max lemia:
- Širdies išstumiamo kraujo tūris (kiek kraujo išpumpuoja širdis)
- Deguonies pernešimo geba (hemoglobinas)
- Raumenų gebėjimas pasisavinti deguonį (kaip gerai raumenys naudoja deguonį)
Burokėliai veikia trečiąjį veiksnį – raumenų gebėjimą pasisavinti deguonį – ir galbūt kraujotaką. Jie tiesiogiai nedidina širdies išstumiamo kraujo tūrio ar hemoglobino kiekio.
Trumpai: Burokėliai padeda efektyviau naudoti deguonį. Treniruotės didina VO₂ max. Jie veikia kartu.
Kam tai naudingiausia?
| Grupė | Kodėl |
| Rekreaciniai sportininkai | Didesnės galimybės tobulėti |
| Ištvermės sportininkai | Deguonies ekonomija yra svarbiausia |
| Sportininkai, grįžtantys po traumos | Padeda atkurti efektyvumą |
| Veteranai sportininkai | Natūrali azoto oksido gamyba su amžiumi mažėja |
Kaip vartoti burokėlius VO₂ max gerinti
Kasdienis protokolas
| Žingsnis | Veiksmas |
| 1 | Įmaišykite 1 valgomąjį šaukštą burokėlių miltelių į 500 ml vandens |
| 2 | Gerkite likus 2–3 valandoms iki treniruotės |
| 3 | Nuosekliai vartokite 4–12 savaičių |
Testavimo protokolas
Jei norite išmatuoti pokyčius:
| Savaitė | Ką stebėti |
| 1 savaitė | Pradinis VO₂ max arba širdies ritmas išlaikant pastovų tempą |
| 4 savaitė | Pakartokite testą. Ieškokite mažesnio širdies ritmo esant tai pačiai apkrovai. |
| 12 savaitė | Pakartokite testą. Ieškokite išmatuojamo pagerėjimo. |
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar burokėliai tiesiogiai padidina VO₂ max?
Tiesioginio VO₂ max padidėjimo įrodymų nedaug. Daugiau įrodymų yra dėl deguonies ekonomijos – gebėjimo naudoti mažiau deguonies esant tai pačiai apkrovai.
Per kiek laiko pastebėsiu pokyčius?
Ūmus poveikis stipriausias praėjus 2–3 valandoms po vartojimo. Ilgalaikės adaptacijos išsivysto per 4–12 savaičių.
Ar galiu pats išmatuoti poveikį?
Taip. Matuokite širdies ritmą išlaikydami pastovų tempą arba galią. Mažesnis širdies ritmas esant tai pačiai apkrovai yra išmatuojamas rodiklis.
Ar visus veikia vienodai?
Ne. Individualus poveikis priklauso nuo pradinio fizinio pasirengimo, mitybos ir genetikos.
Susiję straipsniai
Burokėliai ištvermei – išsamus vadovas.
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius – paaiškinamas 2–3 valandų laikotarpis.
Burokėliai ir azoto oksido papildai – ką rodo tyrimai.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Išmatuojami rezultatai. 12 savaičių garantija.
