Dviratininkui, nesvarbu, ar siekiate asmeninių rekordų važiuodami atskirai su laiko matavimu, ar tiesiog norite įveikti ilgesnius savaitgalio maršrutus, maksimalios galios ir ištvermės didinimas yra pagrindinis tikslas – taip pat sužinokite apie burokėlių miltelius.
Svarbu ne vien praleisti nesuskaičiuojamas valandas ant dviračio – svarbiausia išmintingos, mokslu pagrįstos strategijos. Štai 5 principai, padedantys didinti dviratininkų galią ir ištvermę, įskaitant išsamią analizę, kaip paprastas papildas – burokėlių milteliai – gali tapti slaptu ginklu.
1. Nuoseklumas ir aerobinio pagrindo kūrimas (pagrindas)
Vienintelis veiksmingiausias ištvermės principas yra nuoseklumas. Jokia programėlė ar papildas negali pakeisti adaptacijos, kurią jūsų kūnas patiria dėl reguliaraus treniruočių krūvio.
Principas:
Jūsų aerobinis variklis (sistema, naudojanti deguonį energijai gaminti) yra ištvermės pagrindas. Didelę treniruočių laiko dalį praleidžiant 2 zonoje (vidutinio intensyvumo, kai galima kalbėtis – maždaug 56–76 % funkcinės slenkstinės galios, arba FTP), kuriamas šis pagrindas. Šis mažo intensyvumo krūvis ugdo:
- Mitohondrijų efektyvumas: padidėja mitohondrijų – jūsų raumenų ląstelių „jėgainių“ – dydis ir skaičius, todėl jos gali efektyviau gaminti energiją.
- Kapiliarų tankis: susidaro naujos kraujagyslės, todėl pagerėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas dirbantiems raumenims bei atliekų pašalinimas.
Praktinis patarimas:
Siekite, kad 75-80% kad 2 zonoje būtų atliekama jūsų savaitės treniruočių apimties dalis. Nevadinkite jų „tuščiais kilometrais“ – jie yra būtini norint atskleisti ilgalaikės ištvermės potencialą.
2. Įtraukite progresyvų krūvio didinimą ir didelio intensyvumo intervalus
Norėdami padidinti savo galimybių ribą (arba maksimalią galią), turite reguliariai mesti iššūkį savo fiziologinėms riboms. Čia svarbūs intervalai ir progresyvaus krūvio didinimo principas.
Principas:
Progresyvus krūvio didinimas reiškia laipsnišką raumenų ir kaulų bei širdies ir kraujagyslių sistemoms tenkančio krūvio didinimą. Dviratininkams tai pirmiausia reiškia:
- Didinant didelės galios pastangų trukmę arba intensyvumą (pavyzdžiui, atliekant ilgesnius intervalus ties savo FTP arba virš jo).
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): struktūruotos treniruotės su trumpais maksimalių pastangų protrūkiais (pavyzdžiui, VO2max intervalais) yra labai svarbios siekiant padidinti maksimalų aerobinį pajėgumą (VO2max). Didesnis VO2max reiškia, kad prireikus į raumenis galite pristatyti daugiau deguonies.
Praktinis patarimas:
Per savaitę atlikite vieną ar dvi slenkstines arba VO2max intervalų treniruotes ir prieš kitą sunkų krūvį būtinai visiškai atsigaivinkite.
3. Teikite pirmenybę atsigavimui ir adaptacijai
Treniruotės tik alina jūsų kūną; atsigavimo metu vyksta magiška adaptacija. Nepaisymas atsigavimo yra greičiausias kelias pasiekti stagnaciją ar patirti traumą.
Principas:
Fiziologinė adaptacija (fizinės formos gerėjimas) vyksta tik tada, kai po treniruotės sukelto krūvio suteikiate pakankamai poilsio. Pagrindiniai atsigavimo elementai:
- Miegas: Gilaus ir reguliaraus miego metu išsiskiria augimo hormonas, atkuriantis raumenų audinį ir palaikantis imuninės sistemos veiklą.
- Mityba: Iškart po sunkios treniruotės būtina vartoti angliavandenių glikogeno atsargoms papildyti ir baltymų raumenų pažeidimams atkurti.
Praktinis patarimas:
Į atsigavimo laikotarpį žiūrėkite taip pat rimtai kaip į sunkiausią intervalinę treniruotę. Taikykite aktyvų atsigavimą (sukimąsi 1-oje zonoje) ir pirmenybę teikite 7–9 valandoms kokybiško miego kiekvieną naktį, ypač intensyvių treniruočių etapais.
4. Jėgos treniruotės ir nervų bei raumenų sistemos efektyvumas
Neapdorota kojų jėga tiesiogiai virsta didesne galia važiuojant dviračiu.
Principas:
Specialiai ne ant dviračio atliekamos jėgos treniruotės, ypač sunkios jėgos treniruotės (sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, mirties traukos ir įtūpstai), moksliškai įrodyta, kad jos:
- Pagerinkite važiavimo dviračiu ekonomiškumą: galėsite išgauti tokią pačią galią sunaudodami mažiau deguonies.
- Padidinkite galią ties laktato slenksčiu: tai reiškia, kad prieš pavargdami galėsite išlaikyti didesnę galią vatais.
- Padidinkite nervų ir raumenų sistemos efektyvumą: tai moko jūsų kūną vienu metu įdarbinti daugiau raumenų skaidulų kiekvieno pedalų mynimo metu, todėl pastangos tampa efektyvesnės.
Praktinis patarimas:
Ne sezono metu ir bazinio pasirengimo etapais įtraukite 2–3 sunkias jėgos treniruotes, daugiausia dėmesio skirdami apatinei kūno daliai ir liemens stabilumui. Artėjant svarbioms varžyboms ar renginiui, mažinkite jėgos pratimų apimtį.
5. Optimizuokite kraujotaką moksliškai pagrįstais papildais
Nors pirmiau minėti keturi principai yra būtini, tikslinga mitybos parama, pagrįsta moksliniais tyrimais, gali suteikti lemiamą nedidelį pranašumą. Būtent čia išryškėja burokėlių miltelių nauda.
Burokėlių miltelių galia: azoto monoksido kelias
Burokėlių milteliai yra itin koncentruotas su maistu gaunamų nitratų (NO3−) šaltinis. Moksliniai įrodymai, pagrindžiantys jų galią didinant pajėgumą, yra tvirti ir daugiausia susiję su molekulės, vadinamos azoto monoksidu (NO), gamyba:
- Virškinimas ir konversija: Suvartojus daug nitratų turinčius miltelius (ar sultis), burnoje esančios naudingosios bakterijos nitratus (NO3−) paverčia nitritais (NO2−).
- Azoto monoksido gamyba: Patekęs į kraują, nitritas toliau paverčiamas į azoto monoksidą (NO), ypač audiniuose, kuriuose trūksta deguonies, pavyzdžiui, intensyviai minant dviratį dirbančiuose raumenyse.
- Moksliškai pagrįsta nauda rezultatams:Kraujagyslių išsiplėtimas: NO yra galinga signalinė molekulė, dėl kurios kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia (vazodilatacija). Tai pagerina kraujotaką ir leidžia daugiau deguonies bei maistinių medžiagų pasiekti dirbančius raumenis.Efektyvesnis deguonies naudojimas: Daugybė tyrimų parodė, kad nitratų papildai sumažina deguonies sąnaudas fizinio krūvio metu. Paprastai tariant, tam pačiam galios kiekiui sukurti sunaudojate mažiau deguonies, todėl prieš pavargdami galite važiuoti greičiau arba ilgiau.Geresni rezultatai važiuojant prieš laiką: Tyrimai su treniruotais dviratininkais parodė, kad rezultatai gali pagerėti, dažnai 1–3 %, ypač 4–40 minučių trunkančiose rungtyse (pavyzdžiui, VO2max intervalų treniruotėse ar trumpose važiavimo prieš laiką rungtyse).
- Kraujagyslių išsiplėtimas: NO yra galinga signalinė molekulė, dėl kurios kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia (vazodilatacija). Tai pagerina kraujotaką ir leidžia daugiau deguonies bei maistinių medžiagų pasiekti dirbančius raumenis.
- Efektyvesnis deguonies naudojimas: Daugybė tyrimų parodė, kad nitratų papildai sumažina deguonies sąnaudas fizinio krūvio metu. Paprastai tariant, tam pačiam galios kiekiui sukurti sunaudojate mažiau deguonies, todėl prieš pavargdami galite važiuoti greičiau arba ilgiau.
- Geresni rezultatai važiuojant prieš laiką: Tyrimai su treniruotais dviratininkais parodė, kad rezultatai gali pagerėti, dažnai 1–3 %, ypač 4–40 minučių trunkančiose rungtyse (pavyzdžiui, VO2max intervalų treniruotėse ar trumpose važiavimo prieš laiką rungtyse).
Praktiškas patarimas dėl burokėlių miltelių vartojimo:
- Vienkartinė dozė: Išgerkite didelę nitratų dozę (paprastai 8–16 mmol nitratų arba atitinkamą koncentruoto burokėlių gėrimo ar miltelių kiekį) likus 2–3 valandoms iki svarbių varžybų ar intensyvios treniruotės, kad pasiektumėte didžiausią NO kiekį.
- Ilgalaikis vartojimas: Prieš svarbias ištvermės varžybas apsvarstykite „įkrovos etapą“ — vartokite paros dozę 3–7 dienas prieš varžybas, kad maksimaliai padidintumėte mitochondrijų efektyvumą.
Integruodami šiuos penkis galią didinančius principus — nuoseklų bazės kūrimą, intensyvų krūvio didinimą, tinkamą atsistatymą, tikslines jėgos treniruotes ir strategišką moksliškai pagrįstų papildų, tokių kaip burokėlių milteliai, vartojimą — galite sistemingai ir reikšmingai padidinti savo ištvermę bei galią važiuojant dviračiu.
Pirkite „Stamox“ burokėlių miltelius
