Nesvarbu, ar dviratininkas siekia asmeninio rekordo važiuodamas atskirai laikui, ar tiesiog nori įveikti ilgesnius savaitgalio maršrutus, didesnė galia ir ištvermė yra pagrindinis tikslas – sužinokite apie burokėlių miltelius.
Svarbu ne tik be galo daug valandų praleisti ant dviračio – svarbiausia išmanios, mokslu pagrįstos strategijos. Štai 5 principai, padedantys didinti galią važiuojant dviračiu ir ugdyti ištvermę, įskaitant išsamų paaiškinimą, kaip paprasti burokėlių milteliai gali tapti slaptu ginklu.
1. Nuoseklumas ir aerobinio pagrindo kūrimas (pagrindas)
Veiksmingiausias ištvermės principas yra nuoseklumas. Jokia programėlė ar maisto papildas negali pakeisti prisitaikymo, kurį jūsų organizmas patiria dėl reguliaraus treniruočių krūvio.
Principas:
Jūsų aerobinis variklis (sistema, naudojanti deguonį energijai kurti) yra ištvermės pagrindas. Didelę treniruočių laiko dalį praleidžiant 2 zonoje (vidutinio intensyvumo, kai galima kalbėtis – maždaug 56–76 % funkcinės slenkstinės galios (FTP)), sukuriamas šis pagrindas. Ši mažo intensyvumo treniruočių apimtis lavina:
- Mitohondrijų efektyvumas: didėja mitohondrijų dydis ir skaičius. Šios „jėgainės“ raumenų ląstelėse leidžia efektyviau gaminti energiją.
- Kapiliarų tankis: susidaro naujos kraujagyslės, todėl pagerėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas dirbantiems raumenims bei medžiagų apykaitos atliekų pašalinimas.
Praktiškas patarimas:
Siekite, kad 75-80% kad 2 zonoje vyktų jūsų savaitės treniruočių apimties. Nevadinkite šių kilometrų „tuščiais“ – jie yra būtini siekiant ilgalaikės ištvermės.
2. Įtraukite progresyvią perkrovą ir didelio intensyvumo intervalus
Norėdami padidinti savo ribą (arba maksimalią galią), turite reguliariai mesti iššūkį savo fiziologinėms riboms. Čia svarbūs intervalai ir progresyvios perkrovos principas.
Principas:
Progresyvi perkrova reiškia laipsnišką raumenų ir kaulų bei širdies ir kraujagyslių sistemoms tenkančio krūvio didinimą. Dviratininkams tai pirmiausia reiškia:
- Didindami didelės galios pastangų trukmę arba intensyvumą (pavyzdžiui, atlikdami ilgesnius intervalus ties savo FTP arba virš jo).
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): struktūruotos treniruotės su trumpais maksimalių pastangų intervalais (pavyzdžiui, VO2max intervalais) yra labai svarbios siekiant padidinti maksimalų aerobinį pajėgumą (VO2max). Didesnis VO2max reiškia, kad prireikus galite pristatyti daugiau deguonies į raumenis.
Praktiškas patarimas:
Per savaitę įtraukite vieną ar dvi slenkstinio intensyvumo arba VO2max intervalų treniruotes ir prieš kitą sunkų krūvį visiškai atsigaivinkite.
3. Teikite pirmenybę atsigavimui ir adaptacijai
Treniruotės tik ardo jūsų kūną; atsigavimas yra vieta, kurioje vyksta magiška adaptacija. Apleistas atsigavimas yra greičiausias būdas pasiekti ribą arba patirti traumą.
Principas:
Fiziologinė adaptacija (geresnė fizinė forma) vyksta tik tada, kai po treniruotės sukelto krūvio suteikiate pakankamai poilsio. Pagrindiniai atsigavimo elementai:
- Miegas: gilaus ir reguliaraus miego metu išsiskiria augimo hormonas, atkuriantis raumenų audinį ir palaikantis imuninės sistemos veiklą.
- Mityba: iškart po sunkios treniruotės būtina vartoti angliavandenių glikogeno atsargoms papildyti ir baltymų raumenų pažeidimams atkurti.
Praktiškas patarimas:
Į atsigavimo laikotarpį žiūrėkite taip pat rimtai kaip į sunkiausią intervalinę treniruotę. Taikykite aktyvų atsigavimą (sukimąsi 1 zonoje) ir kiekvieną naktį teikite pirmenybę 7–9 valandoms kokybiško miego, ypač intensyvių treniruočių etapais.
4. Jėgos treniruotės ir nervų bei raumenų sistemos efektyvumas
Neapdorota kojų jėga tiesiogiai virsta didesne galia važiuojant dviračiu.
Principas:
Specialios jėgos treniruotės ne ant dviračio, ypač sunkios jėgos treniruotės (daugiariai judesiai, tokie kaip pritūpimai, mirties trauka ir įtūpstai), moksliškai įrodytai:
- Pagerinkite važiavimo dviračiu ekonomiškumą: galite pasiekti tokią pačią galią sunaudodami mažiau deguonies.
- Padidinkite galią ties laktato slenksčiu: tai reiškia, kad prieš pajusdami nuovargį galite išlaikyti didesnę galią.
- Pagerinkite nervų ir raumenų sistemos efektyvumą: tai moko jūsų kūną vienu metu įdarbinti daugiau raumenų skaidulų atliekant kiekvieną pedalų mynimo judesį, todėl pastangos tampa efektyvesnės.
Praktiškas patarimas:
Ne sezono metu ir baziniuose pasirengimo etapuose įtraukite 2–3 sunkias jėgos treniruotes, daugiausia dėmesio skirdami apatinei kūno daliai ir liemens stabilumui. Artėjant svarbioms varžyboms ar renginiui, mažinkite jėgos pratimų apimtį.
5. Moksliškai pagrįstais papildais optimizuokite kraujotaką
Nors pirmiau išvardyti keturi principai yra būtini, tikslinga mitybinė parama, pagrįsta mokslu, gali suteikti lemiamą nedidelį pranašumą. Čia išryškėja burokėlių miltelių nauda.
Burokėlių miltelių galia: azoto monoksido kelias
Burokėlių milteliai yra itin koncentruotas maistinių nitratų (NO3−) šaltinis. Mokslinis pagrindas, paaiškinantis jų galią didinantį poveikį, yra tvirtas ir susijęs su molekulės, vadinamos azoto monoksidu (NO), gamyba:
- Vartojimas ir virtimas: Suvartojus daug nitratų turinčius miltelius (ar sultis), burnoje esančios naudingosios bakterijos paverčia nitratą (NO3−) nitritu (NO2−).
- Azoto monoksido gamyba: Patekęs į kraują, nitritas toliau paverčiamas į azoto monoksidą (NO), ypač audiniuose, kuriuose trūksta deguonies, pavyzdžiui, intensyviai minant dviratį dirbančiuose raumenyse.
- Moksliškai pagrįsta nauda rezultatams:Kraujagyslių išsiplėtimas: NO yra stipri signalinė molekulė, dėl kurios kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia (vyksta kraujagyslių išsiplėtimas). Tai pagerina kraujotaką ir leidžia daugiau deguonies bei maistinių medžiagų pasiekti dirbančius raumenis.Efektyvesnis deguonies naudojimas: Daugybė tyrimų parodė, kad nitratų papildai sumažina deguonies sąnaudas fizinio krūvio metu. Paprastai tariant, tai reiškia, kad tam pačiam galios kiekiui sukurti sunaudojate mažiau deguonies, todėl prieš pavargdami galite važiuoti greičiau arba ilgiau.Geresni rezultatai važiuojant prieš laiką: Tyrimai su treniruotais dviratininkais parodė, kad rezultatai dažnai pagerėja 1–3 %, ypač 4–40 minučių trunkančiose rungtyse (pavyzdžiui, VO2max intervaluose ar trumpose važiavimo prieš laiką rungtyse).
- Kraujagyslių išsiplėtimas: NO yra stipri signalinė molekulė, dėl kurios kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia (vyksta kraujagyslių išsiplėtimas). Tai pagerina kraujotaką ir leidžia daugiau deguonies bei maistinių medžiagų pasiekti dirbančius raumenis.
- Efektyvesnis deguonies naudojimas: Daugybė tyrimų parodė, kad nitratų papildai sumažina deguonies sąnaudas fizinio krūvio metu. Paprastai tariant, tai reiškia, kad tam pačiam galios kiekiui sukurti sunaudojate mažiau deguonies, todėl prieš pavargdami galite važiuoti greičiau arba ilgiau.
- Geresni rezultatai važiuojant prieš laiką: Tyrimai su treniruotais dviratininkais parodė, kad rezultatai dažnai pagerėja 1–3 %, ypač 4–40 minučių trunkančiose rungtyse (pavyzdžiui, VO2max intervaluose ar trumpose važiavimo prieš laiką rungtyse).
Praktiškas patarimas, kaip vartoti burokėlių miltelius:
- Vienkartinė dozė: Išgerkite didelę nitratų dozę (paprastai 8–16 mmol nitratų arba atitinkamą koncentruoto burokėlių gėrimo ar miltelių kiekį) likus 2–3 valandoms iki svarbių varžybų ar intensyvios treniruotės, kad pasiektumėte didžiausią NO kiekį.
- Ilgalaikis vartojimas: Ruošiantis svarbioms ištvermės varžyboms, apsvarstykite „įkrovos etapą“ – vartokite paros dozę 3–7 dienas prieš varžybas, kad maksimaliai pagerintumėte mitochondrijų veiksmingumą.
Derindami šiuos penkis galią didinančius principus – nuoseklų bazės stiprinimą, intensyvų krūvio didinimą, tinkamą atsistatymą, tikslinius jėgos pratimus ir strateginį moksliškai pagrįstų papildų, pavyzdžiui, burokėlių miltelių, vartojimą – galite sistemingai ir reikšmingai padidinti savo ištvermę bei galią važiuodami dviračiu.
Įsigykite „Stamox“ burokėlių miltelių
