A cékla állóképességre gyakorolt hatását közel két évtizede vizsgálják. Az érdeklődés nem a hagyományokon vagy anekdotikus beszámolókon alapul, hanem egy jól ismert élettani folyamaton.
A céklában található étrendi nitrát a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, javítja a vérkeringést, és csökkenti a testmozgás oxigénigényét.
Ez a cikk azt vizsgálja, mit mutatnak valójában a kutatások — és mely területeken fejlődik még a bizonyítékok köre.
Cékla az állóképességért: röviden
A kutatások szerint a céklából származó étrendi nitrát egyeseknél javíthatja az állóképességi teljesítményt. A hatások a következő esetekben a legkövetkezetesebbek:
- A kimerülésig eltelt idő tartós terhelés során
- Oxigéngazdaságosság szubmaximális intenzitáson
- Teljesítmény szabadidős és versenysportolóknál
Az egyéni reakciók eltérőek. Nem mindenki reagál ugyanúgy.
7 tudományos bizonyítékokkal alátámasztott előny a cékla állóképességre gyakorolt hatásáról
1. Csökkent oxigénigény
Bailey és munkatársai (2009) megállapították, hogy a táplálékkal bevitt nitrát csökkentette a szubmaximális terhelés oxigénigényét. Gyakorlatiasan megfogalmazva: ugyanahhoz az erőkifejtéshez kevesebb oxigénre volt szükség.
Ez a szakirodalom legkövetkezetesebben igazolt eredménye. A teljesítményre gyakorolt előnyök többsége ezen alapul.
Forrás: Bailey és munkatársai (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Hosszabb idő a kimerülésig
Ugyanez a vizsgálat azt találta, hogy a nitrátpótlást követően a kimerülésig eltelt idő akár 16%-kal is megnőtt.
Ez nem jelenti azt, hogy minden sportoló 16%-os javulást tapasztal. Ez az adott vizsgálatban mért átlagos érték volt. A hatás iránya azonban a különböző vizsgálatokban következetes.
3. Fokozott izomhatékonyság
Larsen és munkatársai (2007) kerékpározás közben mérték az oxigénfogyasztást, és megállapították, hogy a nitrát csökkentette az adott terhelés oxigénigényét.
Ez arra utal, hogy az izmok hatékonyabbá válnak — ugyanakkora teljesítményt kevesebb oxigén felhasználásával állítanak elő.
Forrás: Larsen és munkatársai (2007) — Acta Physiologica
4. Jobb véráramlás
A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket. Ez csökkenti az érellenállást, és javítja az oxigén eljuttatását a dolgozó izmokhoz.
Ez a hatás leginkább tartós terhelés során jelentős, amikor az oxigénigény magas, és a véráramlás korlátozó tényezővé válik.
5. Alacsonyabb pulzus azonos teljesítmény mellett
Egyes sportolók arról számolnak be, hogy céklakiegészítés után azonos teljesítmény vagy tempó mellett alacsonyabb a pulzusuk.
Ez anekdotikus beszámoló, és nem garantált. Ugyanakkor összhangban áll az oxigénfelhasználás hatékonyságára vonatkozó eredményekkel.
Arvid Johannesen — norvég és skandináv bajnok kerékpáros
"380 watt 145-ös pulzusnál a Stamoxszal. Nélküle: 153-as pulzus. Ez ugyanazon a teljesítményen 8 ütéssel alacsonyabb."
6. Jobb regeneráció ismételt sprintek után
Clifford és mtsai (2016) megállapították, hogy a céklalé felgyorsította a sprint- és ugróteljesítmény regenerációját edzés után.
Ez a tiszta állóképességen túlmutató előnyökre utal – a csapatsportok és az intervallumalapú edzések szempontjából is releváns.
Forrás: Clifford és mtsai (2016) — Nutrients
7. IOC A szintű minősítés
A Nemzetközi Olimpiai Bizottság a sportban alkalmazott, legmagasabb szintű bizonyítékokkal rendelkező mindössze öt étrend-kiegészítő egyikeként értékeli a táplálkozási nitrátot.
Ez önmagában nem teljesítményelőny. Ugyanakkor jelzi a bizonyítékok minőségét.
Kik profitálhatnak belőle a legtöbbet?
A kutatások szerint a hatás erősebb:
| Csoport | Miért |
| Szabadidős sportolók | Nagyobb fejlődési lehetőség |
| Állóképességi sportolók | A hatás az oxigénfelhasználás hatékonyságát célozza |
| Masters sportolók | A nitrogén-monoxid termelődése az életkor előrehaladtával csökken |
| Csapatsportok sportolói | Ismételt sprintek utáni regeneráció |
Az élsportolóknál kisebb javulás lehet tapasztalható, egyszerűen azért, mert fiziológiai teljesítőképességük határához már közel járnak.
Hogyan használjuk a céklát az állóképesség javítására?
Napi edzés
| Lépés | Teendő |
| 1 | Keverjen 1 evőkanál céklaport 500 ml vízbe |
| 2 | Fogyassza el az edzés előtt 2–3 órával |
| 3 | A használatát követő 2 órában kerülje a szájvizet |
Versenyhét
| Nap | Adag |
| A verseny előtti 5 nap | Naponta 2 evőkanál |
| A verseny reggele | 2–3 evőkanál, a rajt előtt 2–3 órával |
Miért számít az időzítés: A nitrit plazmakoncentrációja a bevitel után 2–3 órával éri el a csúcspontját. Az akut hatás ebben az időablakban a legerőteljesebb.
Forrás: Wylie és mtsai. (2013) — dózis-válasz vizsgálat
Gyakori hibák
1. Túl közeli fogyasztás az edzéshez
A nitrát átalakítása időt vesz igénybe. Ha a céklát 30 perccel edzés előtt fogyasztja, lemarad a hatás csúcsidőszakáról.
2. Szájvíz használata a fogyasztás után
A szájvíz elpusztítja azokat a szájüregi baktériumokat, amelyek a nitrátot nitritté alakítják. Ez csökkentheti a hatást.
3. Azonnali eredmények elvárása
Az akut hatás valós, de mérsékelt. A hetek alatt fokozatosan kialakuló alkalmazkodás — a VO₂ max és a mitokondriális hatékonyság javulása — időt vesz igénybe.
4. Az egyéni eltérések figyelmen kívül hagyása
Vannak, akik erősen reagálnak. Mások kevésbé. A genetikának, az edzettségi állapotnak és a kiindulási nitrátszintnek egyaránt szerepe van.
Gyakori kérdések
Mennyivel edzés előtt fogyasszak céklát?
Körülbelül 2–3 óra.
A cékla mindenkinél hatásos?
Az egyéni reakciók eltérőek. Az alapállóképesség, az étrend és a genetika egyaránt befolyásolja a hatást.
Mennyi idő múlva látom az eredményeket?
Az akut hatás órákon belül mérhető. A hosszabb távú alkalmazkodás 4–12 hét alatt alakul ki.
Kapcsolódó olvasmányok
Mikor érdemes céklaport fogyasztani? — a 2–3 órás időablak magyarázata.
Céklakapszula, céklapor vagy céklalé — melyik formát válassza?
Cékla vagy nitrogén-monoxidot tartalmazó étrend-kiegészítők — mit mondanak a kutatások?
Stamox Oxy-Plus — céklapor, amelyet a sportolók 2007 óta használnak.
A Stamox Oxy-Plus céklapor, amelyet a sportolók 2007 óta használnak. Mérhető eredmények. 12 hetes garancia.
