Gyakori kérdés az állóképességi sportolók körében, hogyan javítja a cékla a VO2 maxot.
A válasz árnyaltabb annál, mint hogy „a cékla növeli a VO₂ maxot”. A kutatások szerint a cékla javíthatja az oxigénfelhasználás hatékonyságát — vagyis azt, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja fel az általa elfogyasztott oxigént — ahelyett, hogy közvetlenül növelné magát a VO₂ maxot.
Ez a cikk azt vizsgálja, mit mutatnak valójában a kutatások.
Hogyan javítja a cékla a VO₂ maxot? Röviden
A cékla több mechanizmuson keresztül, közvetve befolyásolhatja a VO₂ maxot:
- A szubmaximális terhelés oxigénigényének csökkenése
- Javuló véráramlás és oxigénszállítás
- Jobb mitokondriális hatékonyság idővel
- Alacsonyabb pulzus ugyanakkora terhelés mellett
A VO₂ max közvetlen növekedése kevésbé egyértelmű. Az erősebb bizonyíték az oxigénfelhasználás hatékonyságát támasztja alá.
5 kutatási eredmény a cékláról és az oxigénfelhasználásról
1. A terhelés oxigénigényének csökkenése
Bailey és mtsai. (2009) megállapították, hogy az étrendi nitrát csökkentette a szubmaximális terhelés oxigénigényét. A résztvevők ugyanakkora terhelés mellett kevesebb oxigént használtak fel.
Ez a legkövetkezetesebben megfigyelt eredmény. Azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabbá válik — nem azt, hogy nő a VO₂ max, hanem azt, hogy ugyanahhoz a teljesítményhez kevesebb oxigénre van szükség.
Forrás: Bailey és mtsai. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Javuló izomhatékonyság
Larsen és mtsai. (2007) a kerékpározás közbeni oxigénfogyasztást mérték, és megállapították, hogy a nitrát csökkentette az adott teljesítményhez szükséges oxigénmennyiséget.
Ez alátámasztja az oxigénfelhasználás hatékonyságára vonatkozó eredményt. Az izmok kevesebb oxigénnel is ugyanakkora teljesítményt állítanak elő.
Forrás: Larsen és mtsai. (2007) — Acta Physiologica
3. Jobb oxigénszállítás
A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket. Ez csökkenti az érellenállást, és javítja a dolgozó izmok véráramlását.
A nagyobb véráramlás több oxigént juttat az izmokhoz. Ez közvetlenül nem növeli a VO₂ maxot, de hatékonyabbá teszi a felhasznált oxigént.
4. Mitokondriális hatékonyság
Egyes kutatások szerint a hosszú távú nitrátszupplementáció javíthatja a mitokondriumok hatékonyságát. A mitokondriumok az izomsejtek erőművei — itt használja fel a szervezet az oxigént energiatermelésre.
Ez hosszabb távú alkalmazkodás. Hetekbe telik, mire kialakul.
5. Sportolói adatok
Egyes sportolók következetes céklafogyasztás után mérik a VO₂ max változását.
Thomas Elholm — kétszeres országos bajnok evezős
"A VO₂ max 72,1-ről 76,6-ra nőtt 4 hónap alatt. Ilyen mértékű növekedés kizárólag edzéssel rendkívül valószínűtlen."
Kev Jackson — Hyrox profi sportoló
"A VO₂ max 54-ről 60-ra nőtt 3 hónap alatt. Nyugalmi pulzus: 37 bpm."
Ezek egyedi jelentések. Nem kontrollált vizsgálatok. De összhangban vannak az oxigénfelhasználás hatékonyságára vonatkozó eredményekkel.
Amit a kutatások nem mutatnak ki
Korlátozott közvetlen bizonyíték áll rendelkezésre arra, hogy a cékla úgy növeli a VO₂ maxot, ahogyan az edzés.
A VO₂ maxot a következők határozzák meg:
- Perctérfogat (mennyi vért pumpál a szív)
- Oxigénszállító kapacitás (hemoglobin)
- Izom-oxigénkivonás (mennyire hatékonyan használják az izmok az oxigént)
A cékla a harmadik tényezőre — az izmok oxigénkivonására —, és valószínűleg a véráramlásra is hatással van. Nem növeli közvetlenül a perctérfogatot vagy a hemoglobinszintet.
Röviden: A cékla segít hatékonyabban felhasználni az oxigént. Az edzés növeli a VO₂ maxot. Együtt fejtik ki hatásukat.
Kik profitálhatnak belőle a legtöbbet?
| Csoport | Miért? |
| Szabadidős sportolók | Nagyobb fejlődési lehetőség |
| Állóképességi sportolók | Az oxigéngazdaságosság a legfontosabb |
| Sérülés után visszatérő sportolók | Támogatja a hatékonyság újjáépítését |
| Masters sportolók | A természetes nitrogén-monoxid-termelés az életkor előrehaladtával csökken |
Hogyan használd a céklát a VO₂ max javítására?
Napi protokoll
| Lépés | Teendő |
| 1 | Keverj 1 evőkanál céklaport 500 ml vízbe |
| 2 | Fogyaszd edzés előtt 2–3 órával |
| 3 | Használd következetesen 4–12 héten át |
Tesztelési protokoll
Ha mérni szeretnéd a változásokat:
| Hét | Mit kövess nyomon? |
| 1. hét | Kiindulási VO₂ max vagy pulzus rögzített tempónál |
| 4. hét | Teszteld újra. Azonos teljesítmény mellett alacsonyabb pulzust keress. |
| 12. hét | Teszteld újra. Mérhető javulást keress. |
Gyakori kérdések
Közvetlenül növeli a cékla a VO₂ maxot?
A VO₂ max közvetlen növelésére vonatkozó bizonyítékok korlátozottak. Erősebbek a bizonyítékok az oxigéngazdaságosság javulására — vagyis arra, hogy azonos teljesítmény mellett kevesebb oxigént használj.
Mennyi idő múlva látok változást?
Az akut hatások a fogyasztás után 2–3 órával érik el a csúcspontjukat. A hosszabb távú alkalmazkodás 4–12 hét alatt alakul ki.
Meg tudom mérni a hatást saját magam?
Igen. Mérd a pulzust rögzített tempónál vagy teljesítménynél. Azonos teljesítmény mellett az alacsonyabb pulzus mérhető mutató.
Mindenki ugyanúgy reagál?
Nem. Az egyéni reakciók az alapfittségtől, az étrendtől és a genetikától függően eltérnek.
Kapcsolódó olvasnivaló
Cékla az állóképességért — a teljes útmutató.
A céklapor fogyasztásának legjobb időpontja — a 2–3 órás időablak magyarázata.
Cékla kontra nitrogén-monoxid-kiegészítők — mit mondanak a kutatások.
Stamox Oxy-Plus — céklapor, amelyet sportolók 2007 óta használnak.
A Stamox Oxy-Plus céklapor, amelyet sportolók 2007 óta használnak. Mérhető eredmények. 12 hetes garancia.
