Két természetes étrend-kiegészítő uralja a nitrogén-monoxiddal és a sportteljesítménnyel kapcsolatos beszélgetéseket: a citrullin és a céklapor. Mindkettő fokozza a nitrogén-monoxid termelődését. Mindkettő javítja a véráramlást. Ám eltérő útvonalakon hatnak — és különböző sportolótípusok számára lehetnek ideálisak.
Ez az útmutató bemutatja az egyes étrend-kiegészítők mögött álló tudományos eredményeket, összehasonlítja az állóképességre és az erőkifejtésre gyakorolt hatásukat, és segít eldönteni, melyik illik jobban a céljaidhoz.
Mi az a citrullin?
A citrullin egy nem esszenciális aminosav, amely természetes módon megtalálható a görögdinnyében. A szervezetben argininné alakul, amely ezt követően fokozza a nitrogén-monoxid termelődését. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, ezáltal javítja a dolgozó izmok vérellátását.
A citrullin népszerű az erő- és power sportolók körében. Támogatja az izompumpát, a tápanyagok eljuttatását és az ammónia — az intenzív edzés során felhalmozódó anyagcsere-végtermék — eltávolítását. A kutatások szerint rövid ideig tartó, nagy intenzitású terhelés esetén a leghatékonyabb.
Mi az a céklapor?
A céklaport dehidratált céklából készítik. Gazdag étrendi nitrátban, amelyet a szervezet a citrullintól eltérő útvonalon nitrogén-monoxiddá alakít. Ez az átalakulás javítja az oxigénfelhasználás hatékonyságát — az izmok kevesebb oxigént használnak fel ugyanakkora teljesítmény előállításához.
A cékla betalainokat (a céklára jellemző antioxidánsokat) és betaint (amely támogatja a sejtek hidratáltságát) is tartalmaz. Ez a vegyületmátrix az oka annak, hogy a teljes céklából készült kivonat jobban teljesít az izolált nitrátsóknál a teljesítményvizsgálatokban.
Egy 2009-es, a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az étrendi nitrát akár 5%-kal is csökkentette a testmozgás oxigénigényét. Egy 2017-es szisztematikus áttekintés 4–25%-os javulást igazolt a kimerülésig eltelt időben.
A standardizáció problémája
Nem minden céklatermék egyforma. Az általános céklaporok és -levek nitráttartalma akár tízszeres eltérést is mutathat. Lehet, hogy az egyik adag hat. A következő talán semmit sem ér el.
A Stamox Oxy-Plus adagonként standardizált — nitrátok, betain és betalainok teljes mátrixát tartalmazza. Nincs találgatás. Nincs túlzott folyadékbevitel.
Citrullin vagy cékla: Hogyan támogatják a teljesítményt?
| Hatásmechanizmus | Citrullin | Cékla |
| Nitrogén-monoxid-útvonal | Argininné alakul → NO | Nitrát → nitrit → NO |
| Elsődleges előny | Véráramlás, izompumpa, ammóniakiürítés | Oxigénhatékonyság, állóképesség, regeneráció |
| Ideális | Erő, teljesítmény, rövid ideig tartó nagy intenzitású erőkifejtések | Állóképességi és aerob sportok, ismételt erőkifejtések |
| Antioxidáns-támogatás | Nincs | A betalainok csökkentik a gyulladást és az izomfájdalmat |
| Időzítés | 60–90 perccel edzés előtt | 2–3 órával edzés előtt |
Céklapor vagy citrullin: Összehasonlítás egymás mellett
| Előny | Citrullin | Cékla |
| Állóképesség | Mérsékelt | Erős — csökkenti az oxigénigényt és késlelteti a fáradtságot |
| Teljesítmény | Erős — javítja a véráramlást a robbanékony erőkifejtésekhez | Mérsékelt — fenntartja a teljesítményt ismételt erőkifejtések során |
| Regeneráció | Mérsékelt — segíti az ammónia kiürítését | Erős — a betalainok csökkentik az izomlázat és a gyulladást |
| Biztonság | Általában biztonságos | Általában biztonságos; ártalmatlan rózsaszín vizeletet okozhat |
| Kutatási háttér | Mérsékelt | Kiterjedt — több mint 180 klinikai vizsgálat, IOC A szint |
Melyiket válaszd?
A citrullint válaszd, ha:
- A sportod rövid, robbanékony erőkifejtéseket igényel (súlyemelés, sprint, ökölvívás)
- Azonnali izompumpát és jobb véráramlást szeretnél
- Rövid ideig maximális intenzitással edzel
A céklát válaszd, ha:
- A sportod tartós állóképességet igényel (kerékpározás, futás, triatlon, evezés)
- Hatékonyabb oxigénfelhasználást és késleltetett fáradtságot szeretnél
- Gyorsabb regenerációt szeretnél az edzések között
- Olyan étrend-kiegészítőt szeretnél, amelyet több mint 180 tanulmány támaszt alá, és az IOC A szintűnek minősít
Mindkettőt szedheted. A citrullin és a cékla különböző nitrogén-monoxid-útvonalakon keresztül fejti ki hatását. Együtt is alkalmazhatók — citrullin 60–90 perccel edzés előtt, cékla 2–3 órával edzés előtt.
"A Stamoxszal sokkal jobb regenerációt tapasztaltam, amit korábban nem éreztem. Olyan könnyedség- és oxigenizációérzetem volt, amilyet még soha nem tapasztaltam."
— Filippo Pellegrini, futó
Szerezd meg az ingyenes, 28 napos oxigénhatékonysági protokollt →
Citrullin vagy cékla: Gyakran ismételt kérdések
Szedhetem együtt a citrullint és a céklát?
Igen. Különböző útvonalakon hatnak, ezért kombinálhatók. Időzítsd őket egymástól elkülönítve: citrullin 60–90 perccel edzés előtt, cékla 2–3 órával előtte.
Melyik jobb az állóképességhez?
A cékla. Elsődleges hatásmechanizmusa az oxigénhatékonyság javítása, ami közvetlenül jobb állóképességet és késleltetett kifáradást eredményez. A citrullin támogatja a véráramlást, de nem csökkenti a testmozgás oxigénigényét.
Melyik jobb az izompumpa fokozására?
A citrullin. Széles körben használják az akut értágulat és az izompumpa támogatására erősítő edzés közben.
A cékla vagy a citrullin biztonságosabb?
Mindkettő általában biztonságos az előírásoknak megfelelő használat esetén. A cékla a természetes betalainpigmentek miatt ártalmatlan rózsaszín vizeletet okozhat.
További olvasmányok
- Mikor érdemes céklalevet inni? → — A 2–3 órás ideális időablak, a feltöltési protokollok és a szájvízre vonatkozó szabály.
- A céklalé 7 előnye reggel → — Egyenletes energia, élesebb fókusz és jobb vérkeringés.
- A cékla és a szódabikarbóna tudománya → — Hogyan kombináljunk két ergogén hatású kiegészítőt a teljesítmény fokozása érdekében.
Források és további olvasmányok
- Bailey, S. J. és mtsai (2009). A nitrát étrend-kiegészítés csökkenti a testmozgás oxigénigényét. J Appl Physiol, 107(4), 1144–1155.
- Domínguez, R. és mtsai (2017). A céklalé-kiegészítés hatásai a szív- és légzőrendszeri állóképességre. Nutrients, 9(1), 43.
- Ochiai, M. és mtsai (2012). Az L-citrullin-kiegészítés rövid távú hatásai az artériák merevségére. Int J Cardiol, 155(2), 257–261.
- Jones, A. M. (2014). A nitrát étrend-kiegészítés és a sportteljesítmény. Sports Med, 44(Suppl 1), 35–45.
Hogyan gyűjtjük információinkat
A blog minden állítását lektorált kutatások és a Stamox kutatás-fejlesztési adatai támasztják alá. A PubMedről származó tanulmányokra, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusos állásfoglalásaira és az Ausztrál Sportintézet étrend-kiegészítőkre vonatkozó keretrendszerére hivatkozunk.
Ezt a cikket legutóbb 2026 júniusában ellenőriztük.
