Les betteraves pour la performance : pourquoi les cyclistes d'élite boivent du jus de betterave
Les betteraves sont bien plus qu'un simple légume-racine ; elles sont devenues un superaliment reconnu, en particulier pour les athlètes d'endurance. Mais quel est le secret de ce légume rouge vif ? Et quelle quantité devez-vous boire pour observer un effet notable ?
Les bases scientifiques sont solides : les betteraves peuvent vous donner un avantage dans les sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond. Ces connaissances sont depuis longtemps répandues parmi les athlètes d'élite, mais les athlètes amateurs et de loisir découvrent désormais eux aussi le pouvoir des betteraves.
Les betteraves pour l'endurance : comment le jus de betterave agit-il dans l'organisme ?
L'effet des betteraves sur les performances vient d'un composé appelé nitrate. Lorsque vous absorbez des nitrates, ils sont convertis dans votre organisme en oxyde nitrique. Cette molécule de signalisation joue un rôle clé dans l'amélioration des performances.
- Dilatation des vaisseaux sanguins : L'oxyde nitrique contribue à dilater les vaisseaux sanguins (vasodilatation). Cela entraîne une augmentation du flux sanguin vers les muscles et le cerveau. Un débit sanguin plus important signifie davantage d'oxygène et de nutriments, ce qui est essentiel pour l'endurance.
- Production d'énergie efficace : L'oxyde nitrique agit également sur les mitochondries, les « centrales énergétiques » de l'organisme. Elles deviennent plus efficaces et ont besoin de moins d'oxygène pour produire de l'énergie (ATP).
La combinaison d'une meilleure circulation sanguine et d'une production d'énergie plus efficace vous permet d'améliorer vos performances et de tenir plus longtemps.
De quelle quantité de jus de betterave avez-vous besoin ?
Pour obtenir un effet optimal, le moment et la quantité sont importants. La plupart des études recommandent ce qui suit :
- Dose unique : Buvez 500 ml à 1 litre (17 à 34 oz) de jus de betterave non concentré environ deux heures avant une séance d'entraînement ou une compétition.
- Effet maximal : Pour maximiser les bénéfices, vous devriez boire la même quantité chaque jour pendant une semaine avant une compétition importante. Buvez ensuite la dernière dose deux heures avant l'épreuve elle-même. Des doses plus faibles n'ont pas montré les mêmes résultats positifs.
Alternatives concentrées
De nombreuses personnes trouvent difficile de boire un litre entier de jus avant une compétition. Le jus de betterave concentré est donc une alternative populaire. En général, environ 100 ml (3,5 oz) suffisent pour obtenir le même effet. Ces concentrés sont facilement disponibles dans la plupart des magasins de produits diététiques.
Un conseil important : Lorsque vous buvez du jus de betterave, évitez de vous rincer la bouche ou de cracher. Le nitrate est converti en nitrite par les bactéries présentes dans la bouche, et ce nitrite doit être avalé pour que le processus soit achevé.
