Deux compléments naturels dominent les discussions sur l’oxyde nitrique et la performance sportive : la citrulline et la betterave. Tous deux augmentent l’oxyde nitrique. Tous deux améliorent la circulation sanguine. Mais ils agissent par des voies différentes, et les recherches sur leurs effets sur la performance sont plus nuancées que ne le laisse entendre le marketing.
Ce guide explique la science et vous aide à déterminer lequel correspond à vos objectifs.
Dans ce guide
- Qu’est-ce que la citrulline ?
- Qu’est-ce que la betterave ?
- Les deux voies de l’oxyde nitrique
- Ce que montrent réellement les recherches
- Comparaison côte à côte
- Laquelle devriez-vous choisir ?
- Peut-on prendre les deux ?
- Résumé
- Sources
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel présent naturellement dans la pastèque. Dans l’organisme, elle est convertie en arginine, ce qui augmente ensuite la production d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine vers les muscles sollicités.
La citrulline est prisée par les athlètes de force et de puissance. Elle favorise la congestion musculaire, l’apport de nutriments et l’élimination de l’ammoniac, un déchet métabolique qui s’accumule pendant un exercice intense. La citrulline n’est pas métabolisée dans l’intestin ni dans le foie, ce qui la rend plus efficace que l’arginine pour augmenter les concentrations plasmatiques d’arginine.
Qu’est-ce que la betterave ?
La betterave est riche en nitrate alimentaire, que l’organisme convertit en oxyde nitrique par une voie différente de celle de la citrulline. Cette conversion améliore l’efficacité de l’oxygène : vos muscles utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance.
La betterave contient également des bétalaïnes (des antioxydants propres à la betterave), de la bétaïne (qui favorise l’hydratation cellulaire) et des polyphénols. Cette matrice complète de composés explique pourquoi l’extrait de betterave entière surpasse les sels de nitrate isolés dans les études sur la performance.
Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Applied Physiology a constaté que le nitrate alimentaire réduisait jusqu’à 5 % le coût en oxygène de l’exercice. Une revue systématique de 2017 a confirmé des améliorations du délai avant épuisement de 4 à 25 %.
Les deux voies de l’oxyde nitrique
C’est la distinction essentielle. Il existe deux voies principales de production de l’oxyde nitrique :
- Voie dépendante de la NOS : Citrulline → arginine → oxyde nitrique (via la synthase de l’oxyde nitrique)
- Voie indépendante de la NOS : Nitrate → nitrite → oxyde nitrique
Ce sont des systèmes distincts. C’est pourquoi les deux compléments peuvent être combinés : ils n’entrent pas en compétition pour la même voie métabolique.
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Ce que montrent réellement les recherches
L’étude de comparaison directe
Un essai contrôlé randomisé de 2019 publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé directement le malate de citrulline (8 g) et le jus de betterave (400 mg de nitrate) pendant un exercice maximal d’extension des jambes chez 27 hommes pratiquant régulièrement une activité physique.
Ce qui s’est passé :
- La betterave a considérablement augmenté les taux plasmatiques de nitrate/nitrite (233,2 contre 15,3 μmol/L pour la citrulline)
- Aucun des deux traitements n’a amélioré les performances, la circulation sanguine, l’efficacité métabolique ou la réponse hormonale
Voici le constat honnête. Les deux ont augmenté les marqueurs de l’oxyde nitrique. Aucun des deux n’a amélioré les résultats mesurés dans ce protocole spécifique.
Les données probantes sur la citrulline
Une revue systématique et méta-analyse de 2023 a examiné neuf études sur la citrulline et les performances d’endurance chez de jeunes adultes en bonne santé. Les résultats :
- Délai avant épuisement : SMD = 0.03 (aucun effet significatif)
- Temps pour terminer : SMD = −0.07 (aucun effet significatif)
La conclusion : « Les données actuelles suggèrent que la supplémentation en citrulline n’apporte aucun bienfait significatif aux performances d’endurance. »
Cependant, une méta-analyse de 2026 sur le malate de citrulline a constaté une légère amélioration des performances physiques globales (g = 0.16, p = 0.01), avec des bienfaits possibles pour l’endurance aérobie et les efforts anaérobies de courte durée.
Les données probantes sur la betterave
La betterave bénéficie de données probantes plus solides pour l’endurance :
- Plus de 180 études, 2 672 participants dans la plus vaste revue générale (Poon et al. 2025)
- Améliorations significatives du délai avant épuisement (SMD = 0.33)
- Réduction du coût en oxygène de l’exercice (Bailey et al. 2009)
- Classification de niveau A de l’AMA — le niveau le plus élevé pour les données probantes sur les compléments
Comparaison côte à côte
Laquelle devriez-vous choisir ?
Choisissez la citrulline si :
- Votre sport exige des efforts courts et explosifs
- Vous souhaitez une congestion musculaire aiguë et une meilleure circulation sanguine
- Vous vous entraînez à intensité maximale pendant de brèves périodes
- Vous souhaitez favoriser l'élimination de l'ammoniac pendant les entraînements à haut volume
Choisissez la betterave si :
- Votre sport exige une endurance soutenue (cyclisme, course à pied, triathlon, aviron)
- Vous souhaitez améliorer l'efficacité de l'oxygène et retarder la fatigue
- Vous souhaitez récupérer plus rapidement entre les séances
- Vous souhaitez un complément étayé par plus de 180 études et classé au niveau A de l'AMA
La conclusion honnête : La betterave dispose de données scientifiques plus solides pour l'endurance. La citrulline présente de meilleures données pour certaines populations (femmes hypertendues ménopausées) et pour l'élimination de l'ammoniac. L'étude de comparaison directe n'a montré aucune amélioration des performances dans un protocole d'extension maximale de la jambe réalisé une seule fois.
Peut-on prendre les deux ?
Oui. Ils agissent par des voies différentes de l'oxyde nitrique et peuvent être associés. Espacez leur prise :
- Citrulline : 60–90 minutes avant l'exercice
- Betterave : 2–3 heures avant l'exercice
Les recherches sur l'association sont limitées, mais les mécanismes n'interfèrent pas. Testez d'abord les deux individuellement, puis testez l'association à l'entraînement.
Résumé
| Question | Réponse |
| Laquelle est la meilleure pour l'endurance ? | La betterave. Les données scientifiques sont plus solides et plus cohérentes. |
| Laquelle est la meilleure pour la congestion musculaire ? | La citrulline. Elle est largement utilisée pour la vasodilatation aiguë. |
| Laquelle a fait l'objet du plus grand nombre de recherches ? | La betterave. Plus de 180 études, contre une base de données probantes plus restreinte mais en pleine croissance pour la citrulline. |
| Agissent-ils par la même voie ? | Non. La citrulline utilise la voie dépendante de la NOS. La betterave utilise la voie indépendante de la NOS. |
| Peut-on prendre les deux ? | Oui. Ils peuvent être associés avec un timing différent. |
| L'étude de comparaison directe désigne-t-elle un gagnant ? | Non. Aucun des deux n'a amélioré les performances dans le protocole d'extension de la jambe de Trexler 2019. |
Cet article fait partie de la série Performance de Stamox.
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Sources
Toutes les études citées dans ce guide sont accessibles au public sur PubMed. Nous citons uniquement des recherches publiées et évaluées par des pairs.
Trexler, E.T., et al. (2019). Effets de la supplémentation en citrulline malate et en jus de betterave sur le débit sanguin, le métabolisme énergétique et la performance lors d’exercices d’extension des jambes à effort maximal. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Voir sur PubMed →
Suzuki, T., et al. (2016). La supplémentation orale en L-citrulline améliore les performances lors d’un contre-la-montre cycliste chez des hommes en bonne santé et entraînés. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Voir l’étude →
Kang, Y., et al. (2024). La supplémentation en L-citrulline améliore le débit sanguin artériel et l’oxygénation musculaire pendant des exercices de préhension chez des femmes hypertendues ménopausées. Nutrients, 16(12), 1935. Voir sur PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La supplémentation en nitrates alimentaires réduit le coût en O₂ des exercices de faible intensité et améliore la tolérance aux exercices de haute intensité chez l’être humain. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Voir sur PubMed →
Domínguez, R., et al. (2017). Effets de la supplémentation en jus de betterave sur l’endurance cardiorespiratoire des athlètes. Une revue systématique. Nutrients, 9(1), 43. Voir sur PubMed →
Poon, E.T., et al. (2025). Supplémentation en nitrates alimentaires et performance physique : revue générale de 20 revues systématiques publiées avec méta-analyses. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Voir sur PubMed →
Comment nous sélectionnons nos sources d’information
Toutes les affirmations de ce blog sont étayées par des recherches évaluées par des pairs et par les données de R&D de Stamox. Nous citons des études de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre de référence sur les compléments alimentaires de l’Australian Institute of Sport.
Cet article a été révisé pour la dernière fois en octobre 2026.
