Le débat sur les gélules de betterave par rapport à la poudre passe à côté du véritable enjeu. Les trois formes - gélules, poudre et jus - prétendent apporter les mêmes bienfaits. Les recherches montrent que ce n'est pas le cas.
La teneur en nitrates reste importante. Un produit qui n'en contient pas suffisamment ne sera pas efficace, quels que soient les autres éléments qu'il contient. Mais le nitrate seul ne suffit pas. La matrice complète doit survivre au traitement.
La plupart des comparaisons réduisent la betterave à un seul chiffre : sa teneur en nitrates. Cette approche passe à côté de l'essentiel. Les recherches montrent que la matrice complète des composés de la betterave - nitrates, bétaïne, bétalaïnes et polyphénols - agit de concert. Isoler un seul composé rompt la synergie de la formule.
Ce guide détaille ce que montrent les données probantes sur chaque forme, ce qui subsiste après le traitement et comment faire son choix.
Dans ce guide
- Pourquoi la matrice complète compte
- Ce que le traitement fait à la matrice
- Capsules : pratiques, mais souvent incomplètes
- La poudre : un juste milieu
- Le jus : la forme la plus étudiée
- Biodisponibilité : la forme modifie-t-elle l’absorption ?
- Le problème de l’étiquetage
- Comment choisir
- Résumé
- Sources
Pourquoi la matrice complète compte
La betterave contient quatre groupes de composés actifs :
- Nitrates alimentaires — se transforment en oxyde nitrique, améliorant la circulation sanguine et l'efficacité de l'oxygène
- Bétaïne — favorise la contractilité musculaire et l'hydratation cellulaire
- Bétalaïnes — pigments antioxydants propres à la betterave
- Polyphénols — composés végétaux qui protègent l'oxyde nitrique du stress oxydatif
Les recherches montrent que ces composés agissent ensemble. Une méta-analyse de 2022 publiée dans Advances in Nutrition a examiné 123 études. Elle a constaté que :
- Le jus de betterave a significativement amélioré les performances physiques (P < 0.001)
- Les sels de nitrate isolés n'ont pas eu d'effet (P = 0.629)
La différence ne venait pas du nitrate. Elle venait de la matrice qui l'entoure.
Une étude de 2016 menée par Flueck et al. a comparé le jus de betterave et le nitrate de sodium à des doses équimolaires de nitrate. Le jus de betterave a davantage réduit la consommation d'oxygène que le nitrate de sodium. La matrice a renforcé l'effet.
Une mini-revue de 2024 menée par Zoughaib et al. a conclu que le jus de betterave « pourrait offrir des avantages supplémentaires » par rapport aux sels de nitrate isolés pour réduire la VO₂ et favoriser la récupération. Le mécanisme proposé : les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l'ensemble des phytonutriments de la betterave.
La forme compte, car elle détermine les composés qui subsistent. Une gélule peut apporter du nitrate isolé. Un jus ou une poudre peut apporter la matrice complète - mais uniquement si le traitement la préserve.
Ce que le traitement fait à la matrice
Chaque forme est soumise à un traitement différent. Le traitement influe sur les composés qui subsistent.
| Composé | Jus | Poudre | Gélule |
| Nitrates | Présente, mais variable | Présente, mais variable | Présente, souvent en faible quantité |
| Bétaïne | Sensibles à la pasteurisation | Varie selon la méthode d'extraction | Souvent perdues |
| Bétalaïnes | Dégradés par la chaleur | Préservés par un traitement à froid | Souvent perdues |
| Polyphénols | Partiellement dégradés | Préservées par un séchage à basse température | Souvent perdues |
Les bétalaïnes sont très sensibles à la chaleur. Une étude de Kanner et al. (2001) publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les bétalaïnes sont de puissants antioxydants qui stimulent à la hausse les enzymes de détoxification de phase II. Mais elles se dégradent rapidement lorsqu'elles sont exposées à la chaleur.
Le jus de betterave pasteurisé perd une partie de ses bétalaïnes. Les capsules, qui utilisent souvent de la betterave séchée et moulue, peuvent en perdre la majeure partie. La poudre traitée à basse température en préserve davantage.
La leçon : un produit peut porter la mention « betterave » sur l’étiquette tout en étant dépourvu de la majeure partie de la matrice.
Capsules : pratiques, mais souvent incomplètes
Les capsules sont le format le plus pratique. Elles sont faciles à transporter, sans goût et faciles à avaler. Mais cette praticité présente trois inconvénients.
1. Elles contournent l’étape de conversion buccale
La première étape de cette voie est la conversion des nitrates en nitrites par les bactéries buccales présentes sur la langue. Cette étape est essentielle. Sans elle, la voie s’interrompt.
Lorsque vous avalez une capsule, les nitrates n’entrent jamais en contact avec les bactéries buccales pendant l’ingestion. Examine.com confirme : « les nitrates pris sous forme de capsule contournent initialement les bactéries buccales, mais sont finalement captés par les glandes salivaires, où ils sont réduits en nitrites ».
Les nitrates sont absorbés dans l’intestin grêle et passent dans la circulation sanguine. Ils sont ensuite captés par les glandes salivaires et sécrétés de nouveau dans la bouche via la circulation entéro-salivaire. Environ 25 % des nitrates qui ne sont pas excrétés par les reins sont captés par les glandes salivaires pour être recyclés.
Cette voie indirecte fonctionne, mais elle est plus lente et moins efficace que le contact oral direct.
2. La plupart des capsules sont sous-dosées
Une analyse menée en 2023 sur 50 compléments à base de betterave a révélé que la teneur en nitrates par dose quotidienne variait de moins de 1 mg à 169 mg. La dose la plus élevée était de 169 mg — toujours inférieure à la quantité utilisée dans les recherches cliniques.
Une analyse menée en 2024 par l’Université de Reading a révélé que la teneur en nitrates des produits en comprimés variait de 1,7 mg à 296 mg par portion. Un seul des 28 produits en comprimés s’approchait du seuil établi par la recherche.
Une capsule de betterave vendue au Royaume-Uni qui indique sa teneur en nitrates apporte 5,76 mg par capsule. Il faudrait environ 70 capsules pour atteindre la dose utilisée dans une étude clinique.
3. La matrice est souvent perdue
Les capsules contiennent de la betterave séchée et moulue. Le processus de séchage expose les composés à la chaleur et à l’oxygène. Les bétalaïnes se dégradent. Les polyphénols se dégradent. Il ne reste qu’une fraction de la matrice d’origine.
Une capsule peut apporter des nitrates sous un format pratique. Elle ne peut pas apporter la matrice complète.
Ce que dit la recherche sur l’efficacité des capsules
Certaines études montrent effectivement que les capsules peuvent fonctionner. Un essai croisé randomisé utilisant des capsules de nitrate de potassium (24 mmol, 1 488 mg) a augmenté le nitrite plasmatique et réduit la pression artérielle de manière dose-dépendante.
Mais le nitrate de potassium est un sel, et non de la betterave entière. Cette étude a montré que les sels de nitrate pouvaient agir sur la pression artérielle. Elle n’a pas montré que les gélules apportaient la matrice complète de la racine.
Une étude pharmacocinétique de 2025 a testé une gélule de nitrates d’origine végétale (314 mg). Elle a constaté que le nitrite salivaire atteignait un pic de 1 375 µM après 2 heures et restait élevé après 8 heures. Remarque : cette étude a été financée par le fabricant des gélules testées.
Une évaluation honnête
Les gélules sont pratiques, mais incomplètes. Elles contournent l’étape de conversion buccale, apportent souvent trop peu de nitrates et préservent rarement la matrice complète. Si vous choisissez des gélules, recherchez une teneur en nitrates indiquée et une méthode de transformation à basse température. Même dans ce cas, vous n’obtiendrez qu’une fraction de ce qu’apporte la betterave entière.
La poudre : un juste milieu
La poudre offre un équilibre entre praticité et dosage. Elle se mélange à l’eau ou aux smoothies. Elle est plus concentrée que le jus. Et ConsumerLab a constaté que les poudres de betterave étaient le moyen le moins coûteux d’obtenir des nitrates.
Les données sur la teneur en nitrates des poudres
Une analyse menée en 2024 par l’Université de Reading a révélé que la teneur en nitrates des échantillons de poudre variait entre 2 mg et 646 mg par portion. Neuf des 19 échantillons dépassaient 300 mg.
Ce que la poudre préserve
La transformation de la poudre varie. Certains fabricants utilisent un séchage à haute température, qui dégrade les bétalaïnes et les polyphénols. D’autres utilisent un séchage à basse température ou une lyophilisation, qui préserve davantage la matrice.
Une poudre bien élaborée peut apporter simultanément des nitrates, de la bétaïne, des bétalaïnes et des polyphénols. Une poudre mal élaborée n’apporte que des nitrates, et peu d’autres composés.
L’avantage de la poudre
Contrairement aux gélules, la poudre est généralement consommée avec de l’eau. Le nitrate est exposé à la cavité buccale avant d’être avalé. Cela favorise le processus de conversion par les bactéries buccales.
La question de l’absorption
Une revue publiée en 2023 a constaté que la plus forte augmentation du nitrate plasmatique survenait après la consommation de jus de betterave concentré, suivi du jus non concentré, du flapjack à la betterave et des cristaux de betterave.
La poudre se situe entre le jus et les gélules en termes de réponse du nitrate plasmatique. Ce n’est pas la forme la plus biodisponible. Mais une poudre bien élaborée, dont la teneur en nitrates est indiquée et transformée à basse température, peut apporter une dose significative de la matrice complète.
Le jus : la forme la plus étudiée
Le jus de betterave est la forme utilisée dans la majorité des essais cliniques. Les études fondamentales de Bailey et al. (2009), de Wylie et al. (2013), ainsi que les recherches sur la pression artérielle de Webb et al. (2008) et de Kapil et al. (2015), ont toutes utilisé du jus de betterave.
Les données sur la teneur en nitrates des jus
ConsumerLab a constaté que les jus de betterave contenaient entre 2,2 mg et 495,6 mg de nitrate par portion. Les meilleurs jus apportaient des doses cliniquement pertinentes. Les moins bons, non.
Une étude publiée en 2015 dans Food & Function a constaté que la teneur en nitrates des jus commerciaux variait de 0,01 à 2,4 g/L — avec un coefficient de variation de 64,8 %.
Ce que le jus préserve
Le jus fraîchement pressé préserve l’intégralité de la matrice. Les nitrates, la bétaïne, les bétalaïnes et les polyphénols sont tous présents dans un verre de jus frais.
Mais le jus pasteurisé dégrade la matrice. Les bétalaïnes sont sensibles à la chaleur. Plus le jus est chauffé longtemps, plus la matrice est altérée. La plupart des jus commerciaux sont pasteurisés pour assurer leur stabilité pendant la conservation.
Une étude publiée en 2023 a constaté que les nitrates du jus frais se dégradent complètement en trois jours à température ambiante (50 % de la dégradation se produisait au cours des 48 premières heures). La matrice est encore plus fragile.
Les inconvénients du jus
Le jus de betterave contient des sucres naturels concentrés. Une portion de 500 ml peut contenir 25 à 35 g de sucre. Pour les athlètes qui surveillent leur apport en glucides, cela compte.
En outre, le stockage et la manipulation influencent la dose que vous recevez réellement. Un jus resté plusieurs semaines en rayon a perdu une partie de sa matrice.
Biodisponibilité : la forme modifie-t-elle l’absorption ?
Les recherches sur la forme et la biodisponibilité sont plus nuancées que ne le suggère le marketing.
Une revue publiée en 2023 a constaté que la forme d’administration des nitrates influençait l’efficacité de la supplémentation. La plus forte augmentation du nitrate plasmatique a été observée après la consommation de jus de betterave concentré, suivie par le jus non concentré, le flapjack à la betterave et les cristaux de betterave.
Une étude menée en 2013 par Wylie et al. a constaté que le nitrite plasmatique atteignait son pic environ 2 à 3 heures après la consommation de jus de betterave. La relation dose-réponse plafonnait : 140 ml (8,4 mmol) et 280 ml (16,8 mmol) produisaient des réductions similaires de la consommation d’oxygène.
Ce que cela signifie : La forme compte. Mais le problème le plus important est ce que cette forme préserve. Un jus dont les bétalaïnes ont été détruites par la pasteurisation n’est pas équivalent à un jus fraîchement pressé. Une capsule qui ne contient que des sels de nitrate n’est pas équivalente à de la poudre de betterave entière.
Le facteur déterminant n’est pas la forme. C’est la préservation ou non de l’ensemble de la matrice de la racine lors de la transformation.
Le problème de l’étiquetage
Il s’agit du problème pratique le plus important concernant la supplémentation en betterave.
Une étude publiée en 2023 dans Foods a constaté que 64 % des compléments alimentaires à base de betterave testés ne respectaient pas toutes les exigences applicables à l’étiquetage des emballages alimentaires selon les réglementations européenne et polonaise.
ConsumerLab a constaté qu’un produit populaire revendiquait l’équivalent de trois betteraves entières, mais contenait moins de 4 % de la quantité de nitrates attendue. Un comprimé à mâcher à base de betterave contenait si peu de nitrates qu’il aurait fallu en consommer plus de 100 pour obtenir la quantité de nitrates contenue dans un verre de jus de betterave.
Ce que cela signifie : Vous ne pouvez pas vous fier à la face avant de l’emballage. « Extrait de betterave 500 mg » ne vous indique pas ce que contient le produit. Cela ne vous indique pas la teneur en nitrates. Cela ne vous indique pas comment le produit a été transformé. Cela ne vous indique pas si la matrice est intacte.
Comment choisir
| Forme | Praticité | Matrice préservée ? | Teneur en nitrates | Idéal pour |
| Gélules | Élevée | Rarement - le séchage dégrade les bétalaïnes | Souvent faible (1-169 mg) | Déplacements, praticité |
| Poudre | Moyenne | Dépend de la méthode de transformation | Variable (2-646 mg) | Utilisation quotidienne si la transformation est de bonne qualité |
| Jus | Faible | Uniquement si le jus est fraîchement pressé et non pasteurisé | Variable (2,2-495,6 mg) | Performance aiguë, tension artérielle |
Ce qu’il faut rechercher, quelle que soit la forme :
- Une teneur en nitrates indiquée par portion. Pas « extrait de betterave 500 mg ». Un chiffre en milligrammes.
- Une méthode de transformation qui préserve la matrice. Séchage à basse température. Pressage à froid. Sans pasteurisation.
- Tests par lot ou vérification par un tiers. C’est rare, mais précieux.
- Testé conformément aux règles antidopage si vous participez à des compétitions, quel qu’en soit le niveau.
La conclusion honnête : La forme est secondaire. Ce qui compte, c’est que le produit fournisse la matrice complète de la racine - nitrates, bétaïne, bétalaïnes et polyphénols - ou seulement une fraction de celle-ci.
Résumé
| Question | Réponse |
| Quelle forme a fait l’objet du plus grand nombre de recherches ? | Jus de betterave. C’est la forme utilisée dans les études fondamentales. |
| Quelle forme est la plus pratique ? | Gélules. Mais la plupart sont incomplètes et sous-dosées. |
| Quelle forme offre le meilleur rapport coût-efficacité ? | Poudre. ConsumerLab a constaté que c’était le moyen le moins coûteux d’obtenir des nitrates. |
| La forme modifie-t-elle l’absorption ? | Le jus concentré produit la concentration plasmatique de nitrates la plus élevée. Mais le plus important est de savoir si la matrice est préservée. |
| Quel est le principal problème ? | Étiquetage. 64 % des produits ne respectaient pas les exigences d’étiquetage. La plupart n’indiquent ni la teneur en nitrates ni la méthode de transformation. |
| Que faut-il rechercher ? | Une teneur en nitrates indiquée par portion et une méthode de transformation qui préserve la matrice complète. |
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Sources
Toutes les études citées dans ce guide sont accessibles au public sur PubMed. Nous citons uniquement des recherches publiées et évaluées par des pairs.
Silva, K.V.C., et al. (2022). Facteurs modérant l’effet de l’ingestion de nitrates sur les performances physiques chez les adultes. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Voir sur PubMed →
Flueck, J.L., et al. (2016). Le jus de betterave est-il plus efficace que le nitrate de sodium ? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1074-1081. Voir sur PubMed →
Zoughaib, W.S., et al. (2024). Supplémentation en jus de betterave et performance sportive : l’histoire va-t-elle au-delà du simple nitrate ? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Voir sur PubMed →
Kanner, J., et al. (2001). Les bétalaïnes — une nouvelle classe d’antioxydants alimentaires cationisés. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(11), 5178-5185. Voir sur PubMed →
Brzezińska-Rojek, J., et al. (2023). Capacité antioxydante, teneur en nitrites et en nitrates des compléments alimentaires à base de betterave. Foods, 12(5), 1017. Voir l’étude →
ConsumerLab.com. (2025). Les tests de ConsumerLab sur les produits à base de betterave et de nitrate révèlent des résultats stupéfiants. Voir le rapport →
Poon, E.T., et al. (2025). Supplémentation alimentaire en nitrate et performance sportive : revue générale de 20 revues systématiques publiées avec méta-analyses. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Voir sur PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Jus de betterave et exercice : relations pharmacodynamiques et dose-réponse. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Voir sur PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La supplémentation alimentaire en nitrate réduit le coût en O₂ de l’exercice de faible intensité et améliore la tolérance à l’exercice de haute intensité chez l’être humain. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Voir sur PubMed →
Kapil, V., et al. (2010). La supplémentation en nitrate inorganique réduit la pression artérielle chez l’être humain : rôle du NO dérivé des nitrites. Hypertension, 56(2), 274-281. Voir sur PubMed →
Domínguez, R., et al. (2017). Effets d’une supplémentation en jus de betterave sur l’endurance cardiorespiratoire des athlètes. Une revue systématique. Nutrients, 9(1), 43. Voir sur PubMed →
Comment nous trouvons nos informations
Chaque affirmation publiée sur ce blog est étayée par des recherches évaluées par des pairs et par les données de R&D de Stamox. Nous citons des études issues de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre de référence de l’Institut australien du sport sur les compléments alimentaires.
Cet article a été révisé pour la dernière fois en octobre 2026.
