Punajuuri vs. typpioksidiravintolisät — tämä vertailu tulee usein esiin kestävyysurheilijoiden keskuudessa.
Molemmilla tavoilla pyritään lisäämään typpioksidin määrää elimistössä. Typpioksidi rentouttaa verisuonia, parantaa hapen kulkeutumista työskenteleviin lihaksiin ja saattaa vähentää harjoittelun hapenkulutusta.
Niiden toimintatapa on kuitenkin erilainen. Myös tutkimusnäytön määrä vaihtelee.
Punajuuri vs. typpioksidiravintolisät: lyhyt vastaus
Punajuuri sisältää ravinnon nitraattia, jonka elimistö muuntaa typpioksidiksi hyvin tutkitun reitin kautta. Typpioksidiravintolisät sisältävät yleensä L-arginiinia tai L-sitrulliinia, jotka ovat esiasteina toimivia aminohappoja.
Molemmat voivat toimia. Punajuurta ja suorituskykyä koskeva näyttö on vahvempaa erityisesti kestävyysliikunnan osalta.
| Juurikaspuna | Typpioksidiravintolisät | |
| Vaikuttava yhdiste | Ravinnon nitraatti | L-arginiini, L-sitrulliini |
| Muuntumisreitti | Nitraatti → nitriitti → typpioksidi | Aminohappo → typpioksidi |
| Tutkimusnäyttö | Vahva (kestävyys) | Kohtalainen (vaihtelevia tuloksia) |
| Parhaiten sopii | Kestävyys, hapenkäytön tehokkuus | Verenkierto, pumppi, lyhyet suoritukset |
Mitä tutkimus kertoo
Punajuuri ja kestävyys
Punajuuri on yksi urheilun tutkituimmista luonnollisista ravintolisistä. Kansainvälinen olympiakomitea luokittelee ravinnon nitraatin tason A ravintolisäksi — se on yksi vain viidestä ravintolisästä, joilla on korkein näyttöaste.
Bailey et al. (2009) havaitsivat, että ravinnosta saatava nitraatti vähensi submaksimaalisen harjoittelun hapenkulutusta ja pidensi uupumukseen kulunutta aikaa jopa 16 %.
Wylie et al. (2013) määrittivät tehokkaan annosalueen: noin 5–8 mmol nitraattia nautittuna 2–3 tuntia ennen harjoittelua.
Lähde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Lähde: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginiini ja L-sitrulliini
L-arginiini on typpioksidin suora esiaste. Suun kautta otettavan L-arginiinin biologinen hyötyosuus on kuitenkin heikko — suuri osa siitä hajoaa ennen verenkiertoon päätymistä.
Bailey ym. (2010) vertasivat L-arginiinia punajuurimehuun ja havaitsivat, että punajuuri alensi verenpainetta ja paransi rasituksensietoa tehokkaammin.
L-sitrulliini on biologisesti paremmin hyödynnettävissä kuin L-arginiini. Se muuttuu munuaisissa L-arginiiniksi ja sen jälkeen typpioksidiksi. Joissakin tutkimuksissa on havaittu verenkierron paranemista ja väsymyksen vähenemistä lyhytkestoisissa, kovatehoisissa suorituksissa. Kestävyysvaikutuksista on vähemmän johdonmukaista näyttöä kuin nitraatista.
Lähde: Bailey ym. (2010) — Punajuuri verrattuna L-arginiiniin
Keskeiset erot
1. Reitti
Punajuuri hyödyntää nitraatti → nitriitti → typpioksidi -reittiä. Tämä reitti ei ole riippuvainen hapesta. Se toimii hyvin harjoittelun aikana, kun lihaskudoksen happitasot laskevat.
L-arginiini hyödyntää typpioksidisyntaasireittiä. Tämä reitti tarvitsee happea. Kovan rasituksen aikana happitasot laskevat, ja reitti muuttuu tehottomammaksi.
Tämä on yksi syy siihen, miksi punajuuri sopii paremmin kestävyysurheiluun.
2. Tutkimusnäyttö
Ravinnon nitraatista on yli 180 vertaisarvioitua tutkimusta ihmisen suorituskyvystä. Näyttö on johdonmukaista: pienempi hapenkulutus, parempi uupumukseen kuluva aika ja parempi tehokkuus.
L-arginiinia koskeva näyttö on ristiriitaista. L-sitrulliinista on näyttöä verenkierron ja lyhytkestoisen suorituskyvyn tukena, mutta kestävyysvaikutukset ovat epäjohdonmukaisempia.
3. Käytännöllinen annos
Tehokkaan nitraattiannoksen saamiseksi punajuuresta tarvitaan noin 5–8 mmol, mikä on mahdollista tiivistetyn mehun tai jauheen avulla.
Tehokkaan L-sitrulliiniannoksen saavuttamiseksi tyypillisissä käyttöohjeissa käytetään 6–8 g päivässä. Tämä on useimmille urheilijoille kalliimpaa ja epäkäytännöllisempää.
Mitä urheilijat kertovat
Urheilijoiden kokemukset ovat anekdoottisia, ja yksilölliset tulokset vaihtelevat.
Arvid Johannesen — Norjan ja Pohjoismaiden mestari pyöräilyssä
”380 wattia 145 lyönnillä minuutissa Stamoxin kanssa. Ilman: 153 lyöntiä minuutissa. Se on 8 lyöntiä vähemmän samalla teholla.”
Rémi Bury — ranskalainen RCS-pyöräilijä
"Sama LT2-harjoitus, 4 viikon välein: +10 wattia, −10 bpm 8 minuutin aikana. Tulokset ovat selkeät."
Nämä tulokset ovat yksittäisiltä urheilijoilta. Ne eivät ole kliinistä näyttöä. Ne ovat kuitenkin linjassa nitraattia ja hapenkäytön taloudellisuutta koskevan tutkimuksen kanssa.
Kumman valitset?
| Tavoite | Suositus | Huomautukset |
| Kestävyyskyky | Juurikaspuna (ravinnon nitraatti) | Vahvin näyttö. 2–3 tuntia ennen harjoittelua. |
| Lyhyet, korkean intensiteetin suoritukset | L-sitrulliini | Jonkin verran näyttöä verenvirtauksesta ja väsymyksestä. |
| Yleinen sydän- ja verisuoniterveys | Kumpi tahansa | Molemmat tukevat typpioksidin tuotantoa. |
| Mitattava sykkeen lasku samalla tehotasolla | Juurikaspuna | Urheilijoiden johdonmukaiset kokemukset. |
Useimmille kestävyysurheilijoille tutkimukset puoltavat ravinnosta saatavista nitraateista aloittamista.
Usein kysyttyä
Onko juurikaspuna parempi kuin L-arginiini?
Tutkimusten mukaan juurikaspuna on kestävyydessä tehokkaampi. L-arginiinin biologinen hyötyosuus suun kautta on heikko.
Voinko käyttää molempia?
Jotkut urheilijat yhdistävät ne. Yhdistelmäkäytöstä on vain vähän tutkimustietoa. Aloita yhdestä ja mittaa tuloksia.
Mikä juurikaspuna-annos on tehokas?
Noin 5–8 mmol nitraattia 2–3 tuntia ennen harjoittelua.
Mitä L-sitrulliiniannosta tutkimuksissa käytetään?
Yleensä 6–8 g päivässä.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Paras aika ottaa juurikaspunajauhetta — 2–3 tunnin aikaikkuna selitettynä.
Juurikaspunakapselit vs. jauhe vs. mehu — mikä muoto kannattaa valita.
L-sitrulliini vs. juurikaspunajuuri — perusteellisempi vertailu.
Stamox Oxy-Plus — juurikaspunajauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007.
Stamox Oxy-Plus on juurikaspunajauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007. Mitattavia tuloksia. 12 viikon takuu.
