Punajuurikapselit vs. jauhe vs. mehu — vastaus riippuu siitä, mitä yrität saavuttaa.
Useimmat punajuurivalmisteet sisältävät ravinnon nitraattia, jonka elimistö muuntaa typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja saattaa vähentää liikunnan hapenkulutusta. Nitraatin määrä vaihtelee kuitenkin huomattavasti tuotteiden välillä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä tutkimukset kertovat kustakin muodosta.
Punajuurikapselit vs. jauhe vs. mehu: mitä tutkimukset osoittavat
Lyhyt vastaus: jauhe ja tiivistetyt mehushotit ovat suorituskyvyn kannalta tutkituimpia muotoja. Tavallinen mehu on epäennustettavampi. Kapselit ovat käteviä, mutta niiden annostus jää usein liian pieneksi.
| Muoto | Tyypillinen nitraattipitoisuus | Tutkimusnäyttö | Käytännöllinen käyttö |
| Jauhe | Kohtalainen–korkea | Hyvä | Päivittäinen harjoittelu, kilpailuun valmistava tankkaus |
| Tiivistetty annos | Korkea | Vahva | Kisapäivän helppous |
| Tavallinen mehu | Vaihteleva | Kohtalainen | Yleinen terveys |
| Kapselit | Matala | Rajoitettu | Pelkkä kätevyys |
Mitä tutkimukset kertovat punajuuresta ja suorituskyvystä
Ravinnon nitraattia on tutkittu sen liikuntasuorituskykyyn kohdistuvien vaikutusten osalta 2000-luvun lopulta lähtien.
Bailey et al. (2009) havaitsivat, että nitraattilisä vähensi submaksimaalisen liikunnan hapenkulutusta ja pidensi uupumukseen kulunutta aikaa terveillä aikuisilla jopa 16 %.
Wylie et al. (2013) osoittivat annos-vastesuhteen. Useimmille aikuisille tehokas annos on noin 5–8 mmol nitraattia nautittuna 2–3 tuntia ennen liikuntaa.
Lansley et al. (2011) totesivat, että suuri annos punajuurimehua voi aiheuttaa joillekin ihmisille ruoansulatuskanavan oireita, erityisesti nautittuna lähellä harjoitusta.
Lähde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Lähde: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
Lähde: Lansley et al. (2011) — punajuurimehun aiheuttamat ruoansulatuskanavan oireet
Jauhe vs. tavallinen mehu
Punajuurimehu on yleisimmin tutkittu muoto. Kaupallisesti saatavilla olevien mehujen nitraattipitoisuus kuitenkin vaihtelee huomattavasti.
Gallardo & Coggan (2019) analysoivat useita punajuurituotteita ja havaitsivat nitraattipitoisuuksissa merkittävää vaihtelua — sekä tuotemerkkien välillä että saman tuotemerkin eri erien välillä. Tämän vuoksi tavallista mehua on vaikea käyttää tarkkoihin suorituskykyprotokolliin.
Jauhe on asianmukaisesti käsiteltynä käytännöllisempi vaihtoehto. Sen voi annostella painon mukaan, sekoittaa veteen ja nauttia ilman sitä mehutilavuutta, jota tehokkaan nitraattimäärän saavuttaminen edellyttää.
Yhden urheilijan kokemus:
MarcoValerio Ciminelli — italialainen pyöräilijä
"Olen käyttänyt muitakin punajuurijauheita, mutta Stamox on huomattavasti parempi. Se sekoittuu helposti, maistuu miedommalta ja on ennen harjoittelua paljon vatsaystävällisempi."
Tämä on yksittäinen kokemus. Yksilölliset vasteet vaihtelevat.
Kapselit: käteviä, mutta rajoittuneita
Punajuurikapselit ovat käteviä. Tyypillisessä kapselissa on kuitenkin 500 mg punajuuriuutetta. Wylie ym. (2013) -tutkimuksessa määritellyn 5–8 mmol:n nitraattialueen saavuttamiseksi urheilijan pitäisi ottaa kerralla suuri määrä kapseleita.
Tämä ei tarkoita, että kapselit olisivat hyödyttömiä. Yleisen terveyden — verenpaineen tukemisen ja antioksidanttien saannin — kannalta ne voivat olla riittäviä. Mitattavien suorituskyvymuutosten saavuttamiseksi tutkimukset viittaavat siihen, että ne ovat epätodennäköisemmin tehokkaita tavanomaisilla annoksilla.
Minkä vaihtoehdon valitset?
| Tavoite | Suositeltu muoto | Huomautuksia |
| Mitattava kestävyyden paraneminen | Jauhe tai tiivistetty annos | Annos 2–3 tuntia ennen harjoittelua |
| Kisapäivän helppous | Tiivistetty annos | Helppo kuljettaa, tunnettu annos |
| Yleinen terveys | Mikä tahansa muoto | Pienemmät annokset voivat riittää |
| Herkkä vatsa | Veteen sekoitettava jauhe | Pienempi määrä, helpompi ruoansulatus |
Muoto on annosta tärkeämpi. Valitsemastasi vaihtoehdosta riippumatta tulosten kannalta ratkaisevia ovat säännöllisyys ja ajoitus.
Usein kysytyt kysymykset
Onko punajuurijauhe parempaa kuin mehu?
Tarkkaan annosteluun kyllä. Yleisen terveyden tukemiseen molemmat toimivat.
Toimivatko punajuurikapselit?
Ne voivat tukea yleistä terveyttä. Suorituskyvyn kannalta useimmat kapselit sisältävät liian pienen annoksen.
Mikä nitraattiannos on tehokas?
Noin 5–8 mmol, 2–3 tuntia ennen harjoittelua. Wylie ym. (2013).
Voiko punajuuri aiheuttaa vatsavaivoja?
Joillekin runsasannoksinen mehu aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita. Veteen sekoitettu jauhe voi olla helpommin siedettävää.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Paras aika ottaa punajuurijauhetta — 2–3 tunnin aikaikkuna selitettynä.
Paras aika juoda punajuurimehua — mehun ja jauheen ajoitus.
Punajuuri vs. typpioksidilisät — näyttöön perustuva vertailu.
Stamox Oxy-Plus — urheilijoiden vuodesta 2007 käyttämä punajuurijauhe.
