Punajuurta juoksijoille on tutkittu 2000-luvun lopulta lähtien. Kiinnostus kohdistuu ravinnonitraattiin, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja saattaa vähentää juoksun hapenkulutusta.
Tämä on juoksijoille merkityksellistä. Juoksutaloudellisuus – se, kuinka tehokkaasti käytät happea tietyllä vauhdilla – on yksi suorituskyvyn vahvimmista ennustajista.
Tässä artikkelissa esitellään tutkimustulokset ja käytännöllinen 7 päivän protokolla kilpailuviikolle.
Punajuuri juoksijoille: lyhyt vastaus
Tutkimusten mukaan punajuuresta saatava ravinnonitraatti saattaa parantaa juoksutaloudellisuutta ja uupumukseen kuluvaa aikaa joillakin juoksijoilla.
Vaikutus on maltillinen. Se ei korvaa harjoittelua. Mutta mitattavaa etua etsivälle juoksijalle se on yksi harvoista ravintolisistä, joiden taustalla on johdonmukaista näyttöä.
Mitä tutkimukset kertovat punajuuresta juoksijoille?
Juoksutaloudellisuus
Lansley ym. (2011) tutkivat harjoitelleita juoksijoita ja havaitsivat, että punajuurimehu pienensi hapenkulutusta kohtalaisen intensiteetin juoksussa. Juoksijat käyttivät vähemmän happea samalla vauhdilla.
Tämä on juoksijoiden kannalta keskeinen havainto. Pienempi hapenkulutus tarkoittaa, että sama vauhti tuntuu helpommalta – tai nopeampaa vauhtia voi ylläpitää.
Lähde: Lansley ym. (2011) — Journal of Applied Physiology
Uupumukseen kuluva aika
Bailey ym. (2009) havaitsivat, että nitraattilisä pidensi uupumukseen kulunutta aikaa jopa 16 %.
Tämä ei tarkoita, että jokainen juoksija saavuttaisi 16 prosentin parannuksen. Suuntaus on kuitenkin johdonmukainen.
Lähde: Bailey ym. (2009) — Journal of Applied Physiology
Yksilöllinen vaihtelu
Kaikki juoksijat eivät reagoi samalla tavalla. Peruskunto, ruokavalio ja suun bakteerikannan koostumus vaikuttavat kaikki vaikutukseen.
Jotkut juoksijat havaitsevat mitattavia parannuksia. Toiset vain vähän. Ainoa tapa selvittää asia on testata tuotetta harjoittelun aikana – ei kilpailupäivänä.
Kuka hyötyy eniten?
| Ryhmä | Miksi |
| Kuntoilijat | Suurempi mahdollisuus kehittyä |
| Maraton- ja puolimaratonjuoksijat | Juoksutaloudellisuus on tärkeintä pitkillä matkoilla |
| Polkujuoksijat | Tasavauhtiset suoritukset kohtalaisella teholla |
| Juoksijat, joilla on korkeampi leposyke | Enemmän tilaa mitattavalle kehitykselle |
Huippujuoksijat saattavat nähdä pienempiä eroja, koska heidän suorituskykynsä on jo erittäin tehokasta.
7 päivän kilpailuviikon protokolla
Päivät 1–5: Tankkausvaihe
| Päivä | Annos | Ajoitus |
| Päivä 1 | 1–2 ruokalusikallista | Aamu |
| Päivä 2 | 1–2 ruokalusikallista | Aamu |
| Päivä 3 | 2 ruokalusikallista | Aamu |
| Päivä 4 | 2 ruokalusikallista | Aamu |
| Päivä 5 | 2 ruokalusikallista | Aamulla ja illalla |
Miksi tankata? Säännöllinen päivittäinen käyttö nostaa typpioksidin perustasoja. Tämä valmistaa verenkiertoelimistöä ennen kilpailupäivää.
Päivä 6: Ennen kilpailua
| Toiminto | Huomautuksia |
| 1 ruokalusikallinen aamulla | Pidä perustaso |
| Lepo tai erittäin kevyt harjoitus | Ei kovaa harjoittelua |
Päivä 7: kilpailupäivä
| Ajoitus | Annos |
| 3 tuntia ennen lähtöä | 2–3 ruokalusikallista 500 ml:aan vettä |
| 30 minuuttia ennen lähtöä | Vain pieni kulaus vettä |
Tärkeää: Älä kokeile tätä kilpailupäivänä. Testaa protokollaa ensin harjoituksissa.
Juoksijoiden tapaustutkimukset
Urheilijaraportit ovat anekdoottisia, ja yksilölliset tulokset vaihtelevat.
Connor Rogers — juoksija, 5 km 14:27 · 10 km 30:29
"166 bpm vauhdilla 3:03/km vedoissa. Data ei valehtele. Olen löytänyt puuttuvan lenkin Stamoxista."
Omar Hassan — tanskalainen maratonjuoksija, Kööpenhaminan maratonin aika 2:12:17
"Stamoxin päivittäinen käyttö koko leirin ajan paransi hapenkäytön tehokkuutta ja auttoi ylläpitämään suorituskykyä ratkaisevilla hetkillä."
Nämä ovat yksittäisiä käyttäjäraportteja, eivät kliinistä näyttöä. Ne ovat kuitenkin tutkimustulosten mukaisia.
Yleiset virheet
1. Kokeileminen kilpailupäivänä
Älä koskaan kokeile uutta protokollaa kilpailupäivänä. Testaa sitä ensin kovassa harjoituksessa.
2. Sen ottaminen liian lähellä lähtöä
Nitraatin pitoisuus saavuttaa huippunsa 2–3 tunnissa. Sen ottaminen 30 minuuttia ennen lähtölaukausta tarkoittaa, että aikaikkuna jää hyödyntämättä.
3. Suuveden käyttö
Suuvesi tuhoaa suun bakteerit, jotka muuttavat nitraatin nitriitiksi. Vältä suuvettä vähintään 2 tuntia punajuuren ottamisen jälkeen.
4. Ihmevaikutuksen odottaminen
Vaikutus on mitattavissa, mutta maltillinen. Se ei korvaa harjoittelua. Ajattele sitä viimeisenä 1–2 prosenttina.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka kauan ennen juoksua punajuurta pitäisi ottaa?
2–3 tuntia ennen.
Voinko ottaa punajuurta joka päivä?
Kyllä. Monet juoksijat käyttävät sitä päivittäin harjoitusjaksojen aikana. Se on turvallista pitkäaikaiseen käyttöön.
Aiheuttaako se vatsavaivoja?
Jotkut juoksijat ilmoittavat saavansa vatsavaivoja tiivistetystä mehusta. Veteen sekoitettu jauhe on yleensä helpommin siedettyä.
Mistä tiedän, toimiiko se?
Seuraa sykettä tasaisella vauhdilla. Matalampi syke samalla vauhdilla on mitattavissa oleva merkki.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Paras aika ottaa punajuurijauhetta — 2–3 tunnin aikaikkuna selitettynä.
Punajuuri kestävyysurheilussa — kattava opas.
Punajuuren tankkausprotokolla — kattava kilpailuviikon suunnitelma.
Stamox Oxy-Plus — urheilijoiden käyttämä punajuurijauhe vuodesta 2007. Osta Stamoxia →
