Punajuurta on tutkittu juoksijoilla 2000-luvun lopulta lähtien. Kiinnostuksen kohteena on ravinnonitraatti, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja saattaa vähentää juoksun hapenkulutusta.
Tällä on merkitystä juoksijoille. Juoksutaloudellisuus – eli se, kuinka tehokkaasti käytät happea tietyllä vauhdilla – on yksi suorituskyvyn vahvimmista ennustajista.
Tässä artikkelissa esitellään tutkimustulokset ja käytännöllinen 7 päivän protokolla kilpailuviikolle.
Punajuuri juoksijoille: lyhyt vastaus
Tutkimusten mukaan punajuuren ravinnonitraatti saattaa parantaa juoksutaloudellisuutta ja pidentää uupumukseen kuluvaa aikaa joillakin juoksijoilla.
Vaikutus on maltillinen. Se ei korvaa harjoittelua. Juoksijoille, jotka etsivät mitattavaa etua, se on kuitenkin yksi harvoista lisäravinteista, joiden tehosta on johdonmukaista näyttöä.
Mitä tutkimus kertoo punajuuresta juoksijoille?
Juoksutaloudellisuus
Lansley et al. (2011) tutkivat harjoitelleita juoksijoita ja havaitsivat, että punajuurimehu pienensi hapenkulutusta kohtalaisen intensiteetin juoksun aikana. Juoksijat käyttivät vähemmän happea samalla vauhdilla.
Tämä on juoksijoiden kannalta keskeinen havainto. Pienempi hapenkulutus tarkoittaa, että sama vauhti tuntuu helpommalta – tai nopeampaa vauhtia voi ylläpitää pidempään.
Lähde: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Uupumukseen kuluva aika
Bailey et al. (2009) havaitsivat, että nitraattilisä pidensi uupumukseen kuluvaa aikaa jopa 16 prosenttia.
Tämä ei tarkoita, että jokainen juoksija saavuttaisi 16 prosentin parannuksen. Suuntaus on kuitenkin johdonmukainen.
Lähde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Yksilöllinen vaihtelu
Kaikki juoksijat eivät reagoi samalla tavalla. Peruskunto, ruokavalio ja suun bakteeriston koostumus vaikuttavat kaikki vaikutukseen.
Jotkut juoksijat havaitsevat mitattavaa kehitystä. Toiset vain vähän. Ainoa tapa selvittää asia on testata valmistetta harjoittelun aikana – ei kilpailupäivänä.
Kuka hyötyy eniten?
| Ryhmä | Miksi |
| Kuntoilijat | Suurempi mahdollisuus kehittyä |
| Maraton- ja puolimaratonjuoksijat | Juoksutaloudellisuus on tärkeintä pitkillä matkoilla |
| Polkujuoksijat | Tasavauhtinen suoritus kohtalaisella teholla |
| Juoksijat, joiden leposyke on korkeampi | Enemmän tilaa mitattavalle kehitykselle |
Huippujuoksijat saattavat saada pienemmän hyödyn, koska heidän suorituskykynsä on jo erittäin tehokas.
Kilpailuviikon 7 päivän protokolla
Päivät 1–5: latausvaihe
| Päivä | Annos | Ajoitus |
| Päivä 1 | 1–2 ruokalusikallista | Aamulla |
| Päivä 2 | 1–2 ruokalusikallista | Aamulla |
| Päivä 3 | 2 ruokalusikallista | Aamulla |
| Päivä 4 | 2 ruokalusikallista | Aamulla |
| Päivä 5 | 2 ruokalusikallista | Aamulla ja illalla |
Miksi lataus? Säännöllinen päivittäinen käyttö nostaa typpioksidin perustasoja. Tämä valmistaa verenkiertoelimistöä kilpailupäivää varten.
Päivä 6: ennen kilpailua
| Toiminto | Muistiinpanot |
| 1 ruokalusikallinen aamulla | Pidä perustaso |
| Lepo tai erittäin kevyt harjoitus | Ei intensiivistä harjoittelua |
Päivä 7: kilpailupäivä
| Ajoitus | Annos |
| 3 tuntia ennen lähtöä | 2–3 ruokalusikallista 500 ml:aan vettä |
| 30 minuuttia ennen lähtöä | Vain pieni kulaus vettä |
Tärkeää: Älä kokeile tätä kilpailupäivänä. Testaa protokolla ensin harjoituksissa.
Juoksijoiden tapaustutkimukset
Urheilijakokemukset ovat anekdoottisia, ja yksilölliset tulokset vaihtelevat.
Connor Rogers – juoksija, 5 km 14:27 · 10 km 30:29
"166 bpm vauhdilla 3:03/km tehdyissä vedoissa. Data ei valehtele. Olen löytänyt Stamoxin avulla puuttuvan linkin."
Omar Hassan – tanskalainen maratonjuoksija, Kööpenhaminan maratonin aika 2:12:17
"Stamoxin päivittäinen käyttö koko leirin ajan paransi hapenkäytön tehokkuutta ja auttoi ylläpitämään suorituskykyä ratkaisevalla hetkellä."
Nämä ovat yksittäisiä kokemuksia, eivät kliinistä näyttöä. Ne ovat kuitenkin tutkimustulosten mukaisia.
Yleiset virheet
1. Sen kokeileminen kilpailupäivänä
Älä koskaan kokeile uutta protokollaa kilpailupäivänä. Testaa sitä ensin kovassa harjoituksessa.
2. Sen ottaminen liian lähellä lähtöä
Nitraatin huippuvaikutus saavutetaan 2–3 tunnissa. Jos otat sen 30 minuuttia ennen lähtölaukausta, aikaikkuna jää väliin.
3. Suuveden käyttö
Suuvesi tappaa suun bakteerit, jotka muuttavat nitraatin nitriitiksi. Jätä suuvesi käyttämättä vähintään 2 tunnin ajan punajuuren ottamisen jälkeen.
4. Ihmeiden odottaminen
Vaikutus on mitattavissa, mutta maltillinen. Se ei korvaa harjoittelua. Ajattele sitä viimeisenä 1–2 prosenttina.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka kauan ennen juoksua punajuurta pitäisi ottaa?
2–3 tuntia ennen.
Voinko ottaa punajuurta joka päivä?
Kyllä. Monet juoksijat käyttävät sitä päivittäin harjoitusjaksojen aikana. Se on turvallinen pitkäaikaiseen käyttöön.
Ärsyttääkö se vatsaa?
Jotkut juoksijat raportoivat väkevän mehun aiheuttavan ruoansulatuskanavan oireita. Veteen sekoitettu jauhe on yleensä helpompi sietää.
Mistä tiedän, toimiiko se?
Seuraa sykettä tasaisella vauhdilla. Matalampi syke samalla vauhdilla on mitattava indikaattori.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Paras aika ottaa punajuurijauhetta – 2–3 tunnin aikaikkuna selitettynä.
Punajuuri kestävyysurheilussa – kattava opas.
Punajuurikuurin protokolla – koko kilpailuviikon suunnitelma.
Stamox Oxy-Plus – punajuurijauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007. Osta Stamoxia →
