Jalgratturina, olenemata sellest, kas püüdlete temposõidus isikliku rekordi poole või soovite lihtsalt läbida pikemaid nädalalõpusõite, on oma võimsuse ja vastupidavuse suurendamine ülim eesmärk – ning tutvuge peedipulbriga.
Asi pole ainult lõpututes sadulas veedetud tundides, vaid nutikates ja teaduspõhistes strateegiates. Siin on 5 jalgrattasõidu vastupidavuse võimsust suurendavat põhimõtet, sealhulgas põhjalik ülevaade sellest, kuidas lihtne toidulisand – peedipulber – võib olla salarelv.
1. Järjepidevus ja aeroobse baasi ülesehitamine (alus)
Kõige tõhusam vastupidavuse põhimõte on järjepidevus. Ükski vidin ega toidulisand ei saa asendada kohanemist, mille teie keha läbib regulaarse treeningkoormuse mõjul.
Põhimõte:
Teie aeroobne mootor (hapnikku energia loomiseks kasutav süsteem) on vastupidavuse alus. Suure osa treeninguajast veetmine 2. tsoonis (vestlemist võimaldav mõõdukas intensiivsus – ligikaudu 56–76% teie funktsionaalsest lävivõimsusest ehk FTP-st) loob selle baasi. See madala intensiivsusega maht arendab:
- Mitokondrite tõhusus: see suurendab mitokondrite, teie lihasrakkude „jõujaamade“, suurust ja arvu, võimaldades neil energiat tõhusamalt toota.
- Kapillaaride tihedus: see kasvatab uusi veresooni, parandades hapniku ja toitainete jõudmist töötavatesse lihastesse ning jääkainete eemaldamist.
Praktiline nõuanne:
Püüdke saavutada 75-80% nädalase treeningumahu puhul tsooni 2. Ärge nimetage neid „tühisõitudeks“ – need on pikaajalise vastupidavuse avamise alus.
2. Progressiivse ülekoormuse ja suure intensiivsusega intervallide kasutuselevõtt
Oma võimsuslae (ehk maksimaalse võimsuse) tõstmiseks peate oma füsioloogilisi piire regulaarselt proovile panema. Siin tulevadki mängu intervallid ja progressiivse ülekoormuse põhimõte.
Põhimõte:
Progressiivne ülekoormus tähendab luu- ja lihaskonna ning kardiovaskulaarsüsteemi koormuse järkjärgulist suurendamist. Jalgratturite puhul tähendab see peamiselt järgmist:
- Suure võimsusega pingutuste kestuse või intensiivsuse suurendamine (nt pikemate intervallide tegemine oma FTP-l või sellest kõrgemal).
- Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT): struktureeritud treeningud lühikeste maksimaalse pingutuse sööstudega (nt VO2max-intervallid) on maksimaalse aeroobse võimekuse (VO2max) suurendamisel üliolulised. Kõrgem VO2max tähendab, et suudate siis, kui seda kõige rohkem vajate, oma lihastesse rohkem hapnikku toimetada.
Praktiline nõuanne:
Lõimige nädalasse üks kuni kaks läve- või VO2max-intervallide treeningut ning veenduge, et taastute enne järgmist rasket pingutust täielikult.
3. Seadke taastumine ja kohanemine esikohale
Treening lõhub teie keha; taastumine on koht, kus toimub kohanemise ime. Taastumise eiramine on kiireim viis arenguseisakuni jõudmiseks või vigastuse saamiseks.
Põhimõte:
Füsioloogiline kohanemine (vormi paranemine) toimub ainult siis, kui võimaldate pärast treeningukoormust piisavalt puhkust. Taastumise põhielemendid on järgmised:
- Uni: Sügav ja korrapärane uni on aeg, mil vabaneb kasvuhormoon, mis parandab lihaskudet ja toetab immuunsüsteemi talitlust.
- Toitumine: Süsivesikute tarbimine glükogeenivarude taastamiseks ja valkude tarbimine lihaskahjustuste parandamiseks kohe pärast rasket treeningut on hädavajalik.
Praktiline nõuanne:
Suhtuge taastumisperioodi sama tõsiselt kui kõige raskemasse intervalltreeningusse. Kasutage aktiivset taastumist (1. tsoonis väntamine) ja seadke igal ööl esikohale 7–9 tundi kvaliteetset und, eriti mahukate treeninguperioodide ajal.
4. Jõutreening ja neuromuskulaarne efektiivsus
Jalgade toores jõud väljendub jalgrattal otseselt suurema võimsusena.
Põhimõte:
Spetsiaalselt jalgrattalt eemal tehtav jõutreening, eriti raske jõutreening (liitharjutused, nagu kükid, jõutõmbed ja väljaasted), on teaduslikult tõestatud, et see:
- Parandage jalgrattasõidu ökonoomsust: See võimaldab teil toota sama võimsust väiksema hapnikutarbimisega.
- Suurendage võimsust laktaadilävel: See tähendab, et suudate enne väsimist säilitada suuremat võimsust.
- Täiustage neuromuskulaarset efektiivsust: See õpetab teie kehal värbama iga pedaalivajutuse ajal samaaegselt rohkem lihaskiude, muutes pingutuse tõhusamaks.
Praktiline nõuanne:
Hooajavälisel ajal ja baasettevalmistuse faasides tehke 2–3 rasket jõutreeningut, keskendudes alakehale ja kerelihaste stabiilsusele. Vähendage jõutreeningu mahtu, kui lähenete tähtsale võistlusele või sündmusele.
5. Parandage verevarustust teaduspõhiste toidulisanditega
Kuigi ülaltoodud neli põhimõtet on olulised, võib sihipärane toitumisalane tugi anda teaduspõhiselt olulise väikese eelise. Just siin tuleb peedipulber eriti hästi esile.
Peedipulbri jõud: lämmastikoksiidi rada
Peedipulber on väga kontsentreeritud toidunitraatide (NO3−) allikas. Selle jõudu suurendava toime taga olev teadus on veenev ja keskendub molekuli, mida nimetatakse lämmastikoksiidiks (NO), tootmisele:
- Manustamine ja muundamine: Kui tarbite nitraadirikast pulbrit (või mahla), muudavad suus olevad kasulikud bakterid nitraadi (NO3−) nitritiks (NO2−).
- Lämmastikoksiidi tootmine: Pärast vereringesse imendumist muundatakse nitrit edasi lämmastikoksiidiks (NO), eriti vähese hapnikusisaldusega kudedes, näiteks intensiivse rattasõidu ajal töötavates lihastes.
- Teaduspõhised kasutegurid sooritusvõimele:Veresoonte laienemine: NO on tugev signaalmolekul, mis põhjustab veresoonte lõõgastumist ja laienemist (vasodilatatsioon). See suurendab verevoolu, võimaldades rohkem hapnikku ja toitaineid jõuda töötavate lihasteni.Paranenud hapnikutõhusus: Mitmed uuringud on näidanud, et nitraadilisandid vähendavad treeningu hapnikukulu. Lihtsustatult tähendab see, et kasutate sama võimsuse tootmiseks vähem hapnikku, mis võimaldab teil enne väsimist kiiremini või kauem sõita.Paranenud tulemus eraldistardis: Treenitud jalgratturitega tehtud uuringud on näidanud tulemuste paranemist, sageli 1–3%, eriti 4–40 minutit kestvatel aladel (näiteks VO2max-intervallid või lühikesed eraldistardid).
- Veresoonte laienemine: NO on tugev signaalmolekul, mis põhjustab veresoonte lõõgastumist ja laienemist (vasodilatatsioon). See suurendab verevoolu, võimaldades rohkem hapnikku ja toitaineid jõuda töötavate lihasteni.
- Paranenud hapnikutõhusus: Mitmed uuringud on näidanud, et nitraadilisandid vähendavad treeningu hapnikukulu. Lihtsustatult tähendab see, et kasutate sama võimsuse tootmiseks vähem hapnikku, mis võimaldab teil enne väsimist kiiremini või kauem sõita.
- Paranenud tulemus eraldistardis: Treenitud jalgratturitega tehtud uuringud on näidanud tulemuste paranemist, sageli 1–3%, eriti 4–40 minutit kestvatel aladel (näiteks VO2max-intervallid või lühikesed eraldistardid).
Praktiline nõuanne peedipulbri kasutamiseks:
- Äge annus: Võtke kõrge nitraadisisaldusega annus (tavaliselt 8–16 mmol nitraati või samaväärne kontsentreeritud peedijoogi või -pulbrina) 2–3 tundi enne olulist võistlust või rasket treeningut, et saavutada lämmastikoksiidi tipptase.
- Krooniline laadimine: Pikkadeks vastupidavusvõistlusteks kaaluge „laadimisfaasi”, võttes igapäevase annuse 3–7 päeva enne võistlust, et maksimeerida mitokondrite tõhususe paranemist.
Integreerides need viis võimsust suurendavat põhimõtet – järjepidev baastreening, intensiivne koormuse suurendamine, korralik taastumine, sihipärane jõutreening ja teaduspõhiste toidulisandite, näiteks peedipulbri, strateegiline kasutamine – saate oma rattasõidu vastupidavust ja võimsust süstemaatiliselt ning märkimisväärselt suurendada.
Osta Stamoxi peedipulbrit
