Jalgratturina, olenemata sellest, kas püüdlete eraldistardis isikliku rekordi poole või soovite lihtsalt läbida pikemaid nädalavahetuse sõite, on võimsuse ja vastupidavuse suurendamine teie peamine eesmärk – ning tutvuge peedipulbriga.
Asi pole ainult lõputute tundide sadulas veetmises, vaid ka nutikates ja teaduspõhistes strateegiates. Siin on 5 jalgrattasõidu vastupidavuse võimsust suurendavat põhimõtet, sealhulgas põhjalik ülevaade sellest, kuidas lihtne toidulisand – peedipulber – võib olla salarelv.
1. Järjepidevus ja aeroobse baasi arendamine (alus)
Vastupidavuse seisukohalt on kõige tõhusam põhimõte järjepidevus. Ükski vidin ega toidulisand ei saa asendada kohanemist, mis toimub teie kehas regulaarse treeningukoormuse mõjul.
Põhimõte:
Teie aeroobne mootor (hapnikku energia loomiseks kasutav süsteem) on vastupidavuse alus. Suure osa treeninguajast tsoonis 2 veetmine (vestlemist võimaldav mõõdukas intensiivsus – ligikaudu 56–76% teie funktsionaalsest lävevõimsusest ehk FTP-st) loob selle aluse. See madala intensiivsusega maht arendab:
- Mitokondrite tõhusus: see suurendab teie lihasrakkudes paiknevate „jõujaamade“ ehk mitokondrite suurust ja arvu, võimaldades neil energiat tõhusamalt toota.
- Kapillaaride tihedus: see soodustab uute veresoonte teket, parandades hapniku ja toitainete jõudmist töötavatesse lihastesse ning jääkainete eemaldamist.
Praktiline nõuanne:
Seadke eesmärgiks 75-80% nädalase treeningumahu mahust tsoonis 2. Ärge nimetage neid „mõttetuteks kilomeetriteks“ – need on pikaajalise vastupidavuse arendamise alus.
2. Lisage progressiivne koormuse suurendamine ja suure intensiivsusega intervallid
Oma võimsuslagi (ehk maksimaalset võimsust) tõsta soovides peate oma füsioloogilisi piire regulaarselt proovile panema. Siin tulevad mängu intervallid ja progressiivse koormuse suurendamise põhimõte.
Põhimõte:
Progressiivne koormuse suurendamine tähendab luu- ja lihaskonna ning südame-veresoonkonna süsteemidele avaldatava koormuse järkjärgulist suurendamist. Jalgratturite jaoks tähendab see peamiselt järgmist:
- Suure võimsusega pingutuste kestuse või intensiivsuse suurendamine (nt pikemate intervallide tegemine oma funktsionaalse lävevõimsuse ehk FTP juures või sellest kõrgemal).
- Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT): struktureeritud treeningud lühikeste maksimaalse pingutuse lõikudega (nt VO2max-intervallid) on maksimaalse aeroobse võimekuse (VO2max) suurendamiseks üliolulised. Kõrgem VO2max tähendab, et suudate kõige rohkem vajaval hetkel lihastesse rohkem hapnikku viia.
Praktiline nõuanne:
Lõimige nädalasse üks kuni kaks läve- või VO2max-intervallide treeningut ning veenduge, et taastute enne järgmist rasket pingutust täielikult.
3. Sea taastumine ja kohanemine esikohale
Treening üksnes koormab su keha; taastumine on koht, kus toimub kohanemise ime. Taastumise hooletusse jätmine on kiireim viis arenguseisakuni jõudmiseks või vigastuse saamiseks.
Põhimõte:
Füsioloogiline kohanemine (vormi paranemine) toimub ainult siis, kui võimaldad pärast treeningukoormust piisavalt puhata. Taastumise põhielemendid on järgmised:
- Uni: sügav ja järjepidev uni on aeg, mil vabaneb kasvuhormoon, mis parandab lihaskude ja toetab immuunsüsteemi talitlust.
- Toitumine: süsivesikute tarbimine glükogeenivarude taastamiseks ja valgu tarbimine lihaskahjustuste parandamiseks kohe pärast rasket treeningut on hädavajalik.
Praktiline nõuanne:
Suhtu taastumisperioodi sama tõsiselt kui kõige raskemasse intervalltreeningusse. Kasuta aktiivset taastumist (1. tsoonis sõitmine) ja eelista igal ööl 7–9 tundi kvaliteetset und, eriti raskete treeningtsüklite ajal.
4. Jõutreening ja neuromuskulaarne tõhusus
Jalgade algjõud kandub rattal otse üle suuremaks võimsuseks.
Põhimõte:
Sihtotstarbeline rattaväline jõutreening, eriti raske jõutreening (liitliigutused, nagu kükid, jõutõmbed ja väljaasted), on teaduslikult tõestatud, et see:
- Paranda rattasõidu ökonoomsust: see võimaldab sul saavutada sama võimsuse väiksema hapnikutarbimisega.
- Suurenda võimsust laktaadilävel: see tähendab, et suudad enne väsimist säilitada suuremat võimsust.
- Paranda neuromuskulaarset tõhusust: see õpetab su keha iga pedaalivajutuse ajal korraga rohkem lihaskiude rakendama, muutes pingutuse tõhusamaks.
Praktiline nõuanne:
Ülemineku- ja baasperioodil tee 2–3 rasket jõutreeningut, keskendudes alakehale ja kerelihaste stabiilsusele. Vähenda jõutreeningu mahtu, kui lähened olulisele võistlusele või üritusele.
5. Paranda teaduspõhiste toidulisanditega verevarustust
Kuigi eespool toodud neli põhimõtet on hädavajalikud, võib sihipärane toitumisalane tugi pakkuda teaduspõhiselt olulist väikest lisaeelist. Just siin tuleb peedipulber esile.
Peedipulbri jõud: lämmastikoksiidi rada
Peedipulber on väga kontsentreeritud toidunitraatide (NO3−) allikas. Selle jõudlust suurendava toime teaduslik alus on tugev ning keskendub molekuli, mida nimetatakse lämmastikoksiidiks (NO), tekkimisele:
- Manustamine ja muundumine: Nitraadirikast pulbrit (või mahla) tarbides muudavad suus olevad kasulikud bakterid nitraadi (NO3−) nitritiks (NO2−).
- Lämmastikoksiidi tootmine: Pärast vereringesse imendumist muudetakse nitrit edasi lämmastikoksiidiks (NO), eriti vähese hapnikusisaldusega kudedes, näiteks intensiivse rattasõidu ajal töötavates lihastes.
- Teaduspõhised mõjud sooritusele:Veresoonte laienemine: NO on tugev signaalmolekul, mis lõõgastab ja laiendab veresooni (vasodilatatsioon). See suurendab verevoolu, võimaldades rohkemal hapnikul ja toitainetel jõuda töötavate lihasteni.Paranenud hapnikutõhusus: Mitmed uuringud on näidanud, et nitraadilisand vähendab treeningu hapnikukulu. Lihtsustatult tähendab see, et kasutad sama võimsuse tootmiseks vähem hapnikku, mis võimaldab sul enne väsimist kiiremini või kauem sõita.Paranenud eraldistardi tulemus: Treenitud jalgratturitega tehtud uuringud on näidanud soorituse paranemist, sageli 1–3%, eriti 4–40 minutit kestvatel aladel (nt VO2max-intervallid või lühikesed eraldistardid).
- Veresoonte laienemine: NO on tugev signaalmolekul, mis lõõgastab ja laiendab veresooni (vasodilatatsioon). See suurendab verevoolu, võimaldades rohkemal hapnikul ja toitainetel jõuda töötavate lihasteni.
- Paranenud hapnikutõhusus: Mitmed uuringud on näidanud, et nitraadilisand vähendab treeningu hapnikukulu. Lihtsustatult tähendab see, et kasutad sama võimsuse tootmiseks vähem hapnikku, mis võimaldab sul enne väsimist kiiremini või kauem sõita.
- Paranenud eraldistardi tulemus: Treenitud jalgratturitega tehtud uuringud on näidanud soorituse paranemist, sageli 1–3%, eriti 4–40 minutit kestvatel aladel (nt VO2max-intervallid või lühikesed eraldistardid).
Praktiline nõuanne peedipulbri kasutamiseks:
- Äge annus: Võta suure nitraadisisaldusega annus (tavaliselt 8–16 mmol nitraati ehk kontsentreeritud peedijoogi või -pulbri ekvivalent) 2–3 tundi enne tähtsat võistlust või rasket treeningut, et saavutada lämmastikoksiidi tipptase.
- Krooniline laadimine: Olulisteks vastupidavusvõistlusteks kaalu „laadimisfaasi“, võttes igapäevase annuse 3–7 päeva enne võistlust, et maksimeerida mitokondrite tõhususe paranemist.
Nende viie võimsust suurendava põhimõtte – järjepideva baasi ülesehitamise, intensiivse koormuse suurendamise, korraliku taastumise, sihipärase jõutreeningu ja teaduspõhiste toidulisandite, nagu peedipulber, strateegilise kasutamise – rakendamisega saad oma rattasõidu vastupidavust ja võimsust süstemaatiliselt ning märgatavalt suurendada.
Osta Stamoxi peedripulbrit
