Bei Roter Bete im Marathon liegt das Interesse am Nitrat aus der Ernährung, das im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und kann den Sauerstoffbedarf beim Laufen senken.
Auf 42,2 km summieren sich kleine Verbesserungen der Laufökonomie. Eine Verringerung des Sauerstoffbedarfs um 1–2 % kann deine Zielzeit um mehrere Minuten verkürzen.
Dieser Artikel erklärt, was die Forschung zeigt und wie du Rote Bete als Teil einer Marathonstrategie zur Energiezufuhr einsetzen kannst.
Rote Bete beim Marathon: Die kurze Antwort
Die Forschung deutet darauf hin, dass Nitrat aus Roter Bete die Laufökonomie und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessern kann. Für Marathonläufer bedeutet das, dass sich dasselbe Tempo etwas leichter anfühlen kann – oder dass ein höheres Tempo nachhaltig gelaufen werden kann.
Es ist kein Ersatz für Training, Kohlenhydratzufuhr oder Tempogestaltung. Es ergänzt diese Maßnahmen.
Was die Forschung sagt
Laufökonomie
Lansley et al. (2011) untersuchten trainierte Läufer und stellten fest, dass Rote-Bete-Saft den Sauerstoffbedarf beim Laufen mit moderater Intensität senkte. Die Läufer benötigten bei demselben Tempo weniger Sauerstoff.
Bei einem Marathon ist das relevant. Die Laufökonomie ist einer der stärksten Prädiktoren für die Marathonleistung.
Was die Forschung sagt
Laufökonomie
Lansley et al. (2011) untersuchten trainierte Läufer und stellten fest, dass Rote-Bete-Saft den Sauerstoffbedarf beim Laufen mit moderater Intensität senkte. Die Läufer benötigten bei demselben Tempo weniger Sauerstoff.
Bei einem Marathon ist das relevant. Die Laufökonomie ist einer der stärksten Prädiktoren für die Marathonleistung.
Quelle: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Zeit bis zur Erschöpfung
Bailey et al. (2009) stellten fest, dass Nitrat aus der Ernährung die Zeit bis zur Erschöpfung um bis zu 16 % verlängerte.
Das bedeutet nicht, dass du 16 % schneller laufen wirst. Die Richtung des Effekts ist jedoch in verschiedenen Studien konsistent.
Quelle: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuelle Unterschiede
Nicht alle Läufer reagieren gleich. Die Grundfitness, die Ernährung und die Zusammensetzung der Mundbakterien beeinflussen die Wirkung.
Nur durch einen Test im Training kannst du herausfinden, ob es bei dir funktioniert.
5 wichtige Strategien zur Energiezufuhr
1. 5 Tage vor dem Wettkampf mit der Ladephase beginnen
Beginne 5 Tage vor dem Wettkampftag mit der Ladephase. Dadurch wird der Ausgangsspiegel an Stickstoffmonoxid aufgebaut.
| Tag | Dosis |
| Tag 1–3 | Täglich 1–2 Esslöffel |
| Tag 4–5 | Täglich 2 Esslöffel |
Warum? Eine regelmäßige tägliche Einnahme erhöht den Ausgangsspiegel vor der akuten Dosis am Wettkampftag.
2. Dosis am Wettkampfmorgen: 2–3 Stunden vor dem Start
Nimm 2–3 Esslöffel Rote-Bete-Pulver in 500 ml Wasser 2–3 Stunden vor dem Start ein.
Warum? Der Nitritspiegel im Blut erreicht 2–3 Stunden nach der Einnahme seinen Höchststand. Dann ist die Wirkung am stärksten.
Wichtig: Nimm es nicht 30 Minuten vor dem Start ein. Du verpasst das optimale Zeitfenster.
3. Nicht mit Mundspülung kombinieren
Mundspülungen töten die Mundbakterien ab, die Nitrat in Nitrit umwandeln. Verzichte in der Wettkampfwoche auf Mundspülungen, Zungenreinigung und Pfefferminzbonbons.
4. Zuerst im Training testen
Probiere niemals am Wettkampftag ein neues Protokoll aus. Teste es zuerst bei einem anspruchsvollen langen Lauf. Beobachte, wie dein Magen reagiert. Achte darauf, ob du einen Unterschied bemerkst.
5. Verwende es zusammen mit deiner normalen Energiezufuhr
Rote Bete ersetzt weder Gels noch Elektrolyte oder eine Kohlenhydrat-Ladephase. Sie wirkt ergänzend. Betrachte sie als zusätzliche Ebene – nicht als Ersatz.
Marathon-Rennwochenprotokoll
| Tag | Dosis | Hinweise |
| Montag | 1 EL | Morgens |
| Dienstag | 1–2 EL | Morgens |
| Mittwoch | 2 EL | Morgens |
| Donnerstag | 2 EL | Morgens und abends |
| Freitag | 2 EL | Morgens und abends |
| Samstag | 1–2 EL | Nur morgens |
| Renntag | 2–3 EL | 2–3 Stunden vor dem Start |
Warum am Samstag reduzieren? Hält den Grundspiegel aufrecht, ohne am Tag vor dem Rennen Magen-Darm-Probleme zu riskieren.
Erfahrungen von Athleten
Individuelle Erfahrungsberichte. Kein klinischer Nachweis.
Omar Hassan — Dänischer Marathonläufer, Kopenhagen-Marathon in 2:12:17
"Stamox, während des gesamten Trainingslagers täglich eingenommen, verbesserte die Sauerstoffeffizienz und hielt den Motor aufrecht, wenn es darauf ankam."
Yohan Zaradzki — Belgischer Marathonmeister, Marathon in 2:12 Stunden
"1 EL an lockeren Tagen. 2 EL bei Schwellenblöcken. 3 EL bei langen Läufen."
Häufige Fehler
1. Am Renntag testen
Wenn du noch nie Rote Bete verwendet hast, ist der Renntag nicht der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Teste es im Training.
2. Zu spät einnehmen
Die Wirkung erreicht nach 2–3 Stunden ihren Höhepunkt. Die Einnahme 30 Minuten vor dem Start verpasst den optimalen Wirkungszeitpunkt.
3. Magen-Darm-Empfindlichkeit ignorieren
Bei einigen Läufern verursacht konzentrierter Rote-Bete-Saft Magenbeschwerden. In Wasser gemischtes Pulver wird tendenziell besser vertragen.
4. Eine Veränderung erwarten
Die Wirkung ist messbar, aber moderat. Sie kann ein schlechtes Tempoeinteilen oder eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr nicht ausgleichen.
Häufige Fragen
Wie lange vor einem Marathon sollte ich Rote Bete einnehmen?
2–3 Stunden vor dem Start.
Sollte ich es über mehrere Tage hinweg einnehmen?
Ja. 5 Tage Einnahme bauen einen grundlegenden Stickstoffmonoxidspiegel auf.
Kann ich während des Marathons Rote Bete einnehmen?
Während des Rennens ist das nicht praktisch. Der Nutzen entsteht durch die Einnahme in den Tagen vor dem Rennen und die Akutdosis.
Bekomme ich davon Magenbeschwerden?
Einige Läufer berichten von einer leichten Magen-Darm-Empfindlichkeit. Teste es im Training, um herauszufinden, wie du darauf reagierst.
Weiterführende Informationen
Rote-Bete-Ladeprotokoll — der vollständige Plan für die Rennwoche.
Rote Bete für Läufer — das 7-Tage-Protokoll.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Rote-Bete-Pulver — das Zeitfenster von 2–3 Stunden.
Stamox Oxy-Plus — ein Rote-Bete-Pulver, das von Athleten seit 2007 verwendet wird.
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