Du hast monatelang für eine Nachfüllung mit Roter Bete während des Rennens trainiert. Du hast Stamox vor dem Renntag geladen. Aber wenn dein Rennen länger als drei Stunden dauert, fehlt dir ein entscheidendes Element: die Nachfüllung während des Rennens.
Hier die Kurzfassung: Der Stickstoffmonoxid-Schub durch deine Dosis Rote Bete vor dem Rennen hält nicht ewig. Etwa nach 2-3 Stunden beginnen die Werte zu sinken. Eine kleine, gut getimte Nachfüllung kann sie wieder anheben und dir helfen, dein Tempo bis ins Ziel zu halten.
Kurzzusammenfassung: Die Nachfüllung mit Roter Bete während des Rennens auf einen Blick
| Frage | Antwort |
| Warum nachfüllen? | Plasmanitritspiegel sinken bei langanhaltender Belastung und reduzieren die Sauerstoffeffizienz |
| Wann? | Alle 2-3 Stunden während deines Rennens |
| Wie viel? | 1 Esslöffel (~10g) Stamox pro Nachfüllung |
| Wie transportieren? | Vormischung in einer kleinen Flasche oder Softflasche, klar beschriftet |
| Wann testen? | Während deiner langen Trainingseinheiten, niemals zum ersten Mal am Renntag |
Das Problem: Deine Dosis vor dem Rennen lässt nach
Betrachte deine Stamox-Dosis vor dem Rennen wie Treibstoff im Tank. Sie bringt dich mit Spitzenwerten von Stickstoffmonoxid, weit geöffneten Blutgefäßen, effizienter Sauerstoffversorgung und geringem Anstrengungsempfinden an den Start.
Aber mit fortschreitender Zeit verbraucht dein Körper diese Nitrate. Forschungen bestätigen, dass Plasmanitrit — der direkte Vorläufer von Stickstoffmonoxid — bei langanhaltender, intensiver Belastung natürlich abfällt. Wenn das passiert, nimmt deine Sauerstoffeffizienz ab und das Tempo zu halten fällt schwerer. Das ist kein Einbruch durch niedrige Glykogenspeicher. Es ist ein allmählicher Verlust des Vasodilatationsvorteils, mit dem du gestartet bist.
Die Lösung: Eine einfache Erhaltungsdosis während des Rennens
Die Lösung ist einfach. Eine Nachfüllung von Stamox während des Rennens bedeutet nicht, von vorne zu laden. Es geht darum, das, was du bereits aufgebaut hast, aufrechtzuerhalten.
Wann nachfüllen
Alle 2-3 Stunden während deines Rennens.
Für ein 6-stündiges Event sind das zwei Nachfüllungen. Für ein 10-stündiges Ultra drei bis vier. Das Timing entspricht dem bewährten 2-3 Stunden Spitzenfenster für diätetisches Nitrat.
Wie viel man nehmen sollte
1-3 Esslöffel (~10-30 Gramm) Stamox Rote-Bete-Pulver.
Das ist weniger als deine Lade-Dosis vor dem Rennen. Es reicht aus, um die Nitritwerte aufzufüllen, ohne deinen Magen während der Belastung zu überlasten.
Wie du es mitnimmst
Praktikabilität gewinnt Rennen. Mische deine Nachfüllung vor, damit du während des Rennens nicht herumfummeln musst.
- In einer kleinen Flasche: Mische 1 Esslöffel Stamox in eine kleine Wasser- oder Elektrolytflasche. Beschrifte sie.
- In einer Softflasche: Ideal für Läufer. Minimales Gewicht, leichter Zugriff.
- Mit deinem Treibstoff: Wenn du ein flüssiges Kohlenhydratgetränk verwendest, kombiniere beides in einer Flasche. Teste das zuerst im Training.
Warum das für dein Finish wichtig ist
Ohne Nachfüllung riskierst du, im letzten Drittel deines Rennens nachzulassen — nicht wegen mangelnder Fitness, sondern wegen abnehmender Sauerstoffeffizienz. Indem du alle 2-3 Stunden nachfüllst, kannst du:
- Erhalte die Erweiterung der Blutgefäße aufrecht, die Sauerstoff zu den Muskeln transportiert
- Halte die wahrgenommene Anstrengung bei gleichem Tempo niedriger
- Verzögere das Auftreten des Gefühls „schwerer Beine“
- Gib dir die beste Chance, so stark ins Ziel zu kommen, wie du gestartet bist
Forschung bestätigt das. Die Übersichtsarbeit von 2025 über 15 Metaanalysen bestätigte, dass die Leistungssteigerung durch Nitrat mit einer anhaltenden Verfügbarkeit zusammenhängt, während Salem et al. (2025) zeigten, dass eine kontinuierliche Nitrataufnahme die Muskeloxygenierung unterstützt und Ermüdungsmarker reduziert.
Ein einfacher Renn-Tag-Plan
- Vor dem Rennen: Nimm deine volle Stamox-Dosis 2-3 Stunden vor dem Start
- Während des Rennens: Nimm alle 2-3 Stunden 1 Esslöffel Stamox
- Nach dem Rennen: Konzentriere dich auf die Erholung — Studien zeigen, dass Rote-Bete-Supplementierung Muskelkater (DOMS) nach 24-48 Stunden reduzieren kann
Starte nicht nur stark — bleib stark
Dein Stamox Rote-Bete-Pulver ist mehr als ein Ritual vor dem Rennen. Es ist ein Werkzeug, das du während deines Events nutzen kannst, um den natürlichen physiologischen Abbau zu bekämpfen, der so viele Athleten in den letzten Kilometern verlangsamt. Mische deine Nachfüllung vor. Stelle einen Timer. Nimm es nach Plan. Und überquere die Ziellinie im Tempo, für das du trainiert hast.
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Wissenschaftliche Quellen
- Salem A, Ammar A, Kerkeni M, et al. Kurzfristige Supplementierung mit Rote-Bete-Saft verbessert die Kraft, reduziert Ermüdung und fördert die Erholung bei körperlich aktiven Personen: Eine randomisierte, doppelblinde Cross-Over-Studie. Nutrients. 2025;17(10):1720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40431460/
- Tian C, Jiang Q, Han M, et al. Auswirkungen von Rote-Bete-Saft auf die körperliche Leistung bei Profisportlern und gesunden Personen: Ein Umbrella-Review. Nutrients. 2025;17(12):1958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Rote-Bete-Saft und Bewegung: pharmakodynamische und Dosis-Wirkungs-Beziehungen. Journal of Applied Physiology. 2013;115(3):325-336. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00372.2013
- Mrakic-Sposta S, et al. Wirkung der Nitrat-Supplementierung mit Rote-Bete auf Stickstoffmonoxidwege und oxy-inflammatorische Biomarker bei Amateur-Triathleten: Eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie. Nutrients. 2026;18(8):1215. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1215
