Du hast monatelang für eine Rote-Bete-Nachdosierung während des Rennens trainiert. Du hast vor dem Wettkampftag Stamox geladen. Doch wenn dein Rennen länger als drei Stunden dauert, fehlt dir ein entscheidendes Element: die Nachdosierung während des Rennens.
Hier die Kurzfassung: Der Stickstoffmonoxid-Schub durch deine Rote-Bete-Dosis vor dem Rennen hält nicht ewig an. Nach etwa 2–3 Stunden beginnen die Werte zu sinken. Eine kleine, gezielt getimte Nachdosierung kann sie wieder anheben und dir helfen, dein Tempo bis ins Ziel zu halten.
Kurzüberblick: Die Rote-Bete-Nachdosierung während des Rennens auf einen Blick
| Frage | Antwort |
| Warum nachdosieren? | Der Nitritgehalt im Blutplasma sinkt bei längerer Belastung und verringert dadurch die Sauerstoffeffizienz |
| Wann? | Alle 2–3 Stunden während deines Rennens |
| Wie viel? | 1 Esslöffel (ca. 10 g) Stamox pro Nachdosierung |
| Wie transportiert man es? | In einer kleinen Flasche oder Softflask vorgemischt und deutlich beschriftet |
| Wann sollte man es testen? | Während deiner langen Trainingseinheiten, niemals zum ersten Mal am Wettkampftag |
Das Problem: Die Wirkung deiner Dosis vor dem Rennen lässt nach
Betrachte deine Stamox-Dosis vor dem Rennen wie den Treibstoff in einem Tank. Sie bringt dich mit maximalen Stickstoffmonoxidwerten, weit geöffneten Blutgefäßen, effizienter Sauerstoffversorgung und einem geringen subjektiven Belastungsempfinden an die Startlinie.
Doch im Laufe der Stunden verbraucht dein Körper diese Nitrate. Forschungen bestätigen, dass der Nitritgehalt im Blutplasma – der direkte Vorläufer von Stickstoffmonoxid – bei längerer, intensiver Belastung auf natürliche Weise abnimmt. Dadurch lässt deine Sauerstoffeffizienz nach und es wird schwieriger, das Tempo zu halten. Das ist kein Einbruch aufgrund niedriger Glykogenspeicher. Es ist ein allmählicher Verlust des gefäßerweiternden Vorteils, mit dem du gestartet bist.
Die Lösung: Eine einfache Erhaltungsdosis während des Rennens
Die Lösung ist unkompliziert. Eine Stamox-Nachdosierung während des Rennens dient nicht dazu, von Grund auf neu zu laden. Es geht darum, das bereits aufgebaute Niveau aufrechtzuerhalten.
Wann sollte man nachdosieren?
Alle 2–3 Stunden während deines Rennens.
Bei einem 6-Stunden-Rennen bedeutet das zwei Nachdosierungen. Bei einem 10-Stunden-Ultramarathon drei bis vier. Der Zeitpunkt entspricht dem nachgewiesenen 2–3-stündigen Wirkungsmaximum von Nitrat aus der Ernährung.
Wie viel sollte man einnehmen?
1–3 Esslöffel (ca. 10–30 Gramm) Stamox-Rote-Bete-Pulver.
Diese Portion ist kleiner als deine Dosis zur Vorbereitung vor dem Rennen. Sie reicht aus, um den Nitritspiegel wieder aufzufüllen, ohne deinen Magen während der Belastung zu überfordern.
So transportierst du es
Praktikabilität entscheidet Rennen. Mische deine Auffrischungsportion vorab an, damit du während des Rennens nicht herumhantieren musst.
- In einer kleinen Flasche: Mische 1 Esslöffel Stamox in eine kleine Wasser- oder Elektrolytflasche. Beschrifte sie.
- In einer Softflask: Ideal für Läufer. Minimales Gewicht, leicht zugänglich.
- Mit deiner Energieversorgung: Wenn du ein flüssiges Kohlenhydratgetränk verwendest, kannst du beides in einer Flasche kombinieren. Teste dies zuerst im Training.
Warum das für deinen Zieleinlauf wichtig ist
Ohne eine Auffrischungsportion riskierst du, im letzten Drittel deines Rennens nachzulassen – nicht wegen mangelnder Fitness, sondern aufgrund einer abnehmenden Sauerstoffeffizienz. Wenn du alle 2–3 Stunden nachfüllst, kannst du:
- Erhalte die Gefäßerweiterung aufrecht, die Sauerstoff zu den Muskeln transportiert
- Halte die wahrgenommene Anstrengung bei gleichbleibendem Tempo geringer
- Verzögere das Einsetzen des Gefühls „schwerer Beine“
- Gib dir die beste Chance, genauso stark ins Ziel zu kommen, wie du gestartet bist
Die Forschung bestätigt dies. Die Umbrella-Review von 2025 zu 15 Metaanalysen bestätigte, dass die Leistungsvorteile von Nitrat mit einer anhaltenden Verfügbarkeit zusammenhängen, während Salem et al. (2025) zeigten, dass eine kontinuierliche Nitrataufnahme die Sauerstoffversorgung der Muskeln unterstützt und Ermüdungsmarker reduziert.
Ein einfacher Plan für den Wettkampftag
- Vor dem Rennen: Nimm deine vollständige Stamox-Dosis 2–3 Stunden vor dem Start ein
- Während des Rennens: Nimm alle 2–3 Stunden 1 Esslöffel Stamox ein
- Nach dem Rennen: Konzentriere dich auf die Erholung – Studien zeigen, dass eine Rote-Bete-Supplementierung DOMS nach 24–48 Stunden reduzieren kann
Nicht nur stark starten – stark bleiben
Dein Stamox-Rote-Bete-Pulver ist mehr als ein Ritual vor dem Rennen. Es ist ein Hilfsmittel, das du während deines gesamten Wettkampfs einsetzen kannst, um dem natürlichen physiologischen Leistungsabfall entgegenzuwirken, der viele Athleten auf den letzten Kilometern ausbremst. Mische deine Auffrischungsportion vorab an. Stelle einen Timer. Nimm sie planmäßig ein. Und überquere die Ziellinie in dem Tempo, für das du trainiert hast.
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Wissenschaftliche Quellen
- Salem A, Ammar A, Kerkeni M et al. Eine kurzfristige Supplementierung mit Rote-Bete-Saft steigert die Kraft, verringert die Ermüdung und fördert die Erholung bei körperlich aktiven Personen: Eine randomisierte, doppelblinde Cross-over-Studie. Nutrients. 2025;17(10):1720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40431460/
- Tian C, Jiang Q, Han M et al. Auswirkungen von Rote-Bete-Saft auf die körperliche Leistungsfähigkeit professioneller Athleten und gesunder Personen: Eine Umbrella-Übersicht. Nutrients. 2025;17(12):1958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ et al. Rote-Bete-Saft und körperliche Bewegung: pharmakodynamische und Dosis-Wirkungs-Beziehungen. Journal of Applied Physiology. 2013;115(3):325-336. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00372.2013
- Mrakic-Sposta S. et al. Wirkung einer Supplementierung mit Rote-Bete-Nitrat auf Stickoxidwege und oxyinflammatorische Biomarker bei Amateur-Triathleten: Eine randomisierte Cross-over-Pilotstudie. Nutrients. 2026;18(8):1215. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1215
