Porovnanie červenej repy a doplnkov oxidu dusnatého — medzi vytrvalostnými športovcami sa táto téma objavuje často.
Oba prístupy sa snažia zvýšiť množstvo oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý uvoľňuje cievy, zlepšuje prísun kyslíka do pracujúcich svalov a môže znížiť spotrebu kyslíka pri cvičení.
Spôsob ich účinku sa však líši. A vedecká podpora nie je rovnaká.
Červená repa verzus doplnky oxidu dusnatého: stručná odpoveď
Červená repa poskytuje dusičnany v strave, ktoré telo premieňa na oxid dusnatý prostredníctvom dobre preskúmanej dráhy. Doplnky oxidu dusnatého zvyčajne obsahujú L-arginín alebo L-citrulín, aminokyseliny, ktoré slúžia ako prekurzory.
Oba prístupy môžu fungovať. Dôkazy o účinnosti červenej repy sú silnejšie, najmä pri vytrvalostnom výkone.
| Cvikla | Doplnky oxidu dusnatého | |
| Aktívna zlúčenina | Dusičnany v strave | L-arginín, L-citrulín |
| Premena | Dusičnan → dusitan → oxid dusnatý | Aminokyselina → oxid dusnatý |
| Podpora výskumom | Silná (vytrvalosť) | Stredná (zmiešané výsledky) |
| Najvhodnejšie na | Vytrvalosť, efektívne využitie kyslíka | Prietok krvi, napumpovanie svalov, krátke úsilie |
Čo hovoria výskumy
Červená repa a vytrvalosť
Červená repa patrí medzi najviac skúmané prírodné doplnky v športe. Medzinárodný olympijský výbor klasifikuje dusičnany v strave ako úroveň A — ide o jeden z iba piatich doplnkov s najvyšším hodnotením dôkazov.
Bailey et al. (2009) zistili, že dusičnany v strave znížili spotrebu kyslíka pri submaximálnom cvičení a predĺžili čas do vyčerpania až o 16 %.
Wylie et al. (2013) stanovili účinné rozmedzie dávok: približne 5–8 mmol nitrátu užitých 2–3 hodiny pred cvičením.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Zdroj: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginín a L-citrulín
L-arginín je priamym prekurzorom oxidu dusnatého. Perorálny L-arginín má však nízku biologickú dostupnosť — veľká časť sa rozloží ešte predtým, než sa dostane do krvného obehu.
Bailey et al. (2010) porovnávali L-arginín so šťavou z cvikly a zistili, že cvikla bola účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku a zlepšovaní tolerancie záťaže.
L-citrulín je biologicky dostupnejší než L-arginín. V obličkách sa premieňa na L-arginín a následne na oxid dusnatý. Niektoré štúdie preukázali zlepšenie prietoku krvi a zníženie únavy pri krátkodobom vysokointenzívnom úsilí. Dôkazy o vplyve na vytrvalostný výkon sú menej konzistentné než pri dusičnanoch.
Zdroj: Bailey et al. (2010) — cvikla verzus L-arginín
Kľúčové rozdiely
1. Dráha
Cvikla využíva dráhu dusičnan → dusitan → oxid dusnatý. Táto dráha je nezávislá od kyslíka. Funguje dobre počas cvičenia, keď hladina kyslíka vo svalovom tkanive klesá.
L-arginín sa spolieha na dráhu syntázy oxidu dusnatého. Táto dráha vyžaduje kyslík. Počas intenzívneho cvičenia hladina kyslíka klesá a táto dráha je menej efektívna.
Aj preto je cvikla vhodnejšia na vytrvalostný výkon.
2. Výskumná základňa
Potravinové dusičnany boli predmetom viac než 180 recenzovaných štúdií o ľudskej výkonnosti. Dôkazy sú konzistentné: nižšia spotreba kyslíka, dlhší čas do vyčerpania, lepšia efektivita.
Dôkazy týkajúce sa L-arginínu sú zmiešané. Pri L-citrulíne existujú dôkazy o podpore prietoku krvi a krátkodobého výkonu, no pri vytrvalosti sú výsledky menej konzistentné.
3. Praktická dávka
Na dosiahnutie účinnej dávky dusičnanov z cvikly potrebujete približne 5–8 mmol, čo sa dá dosiahnuť koncentrovanou šťavou alebo práškom.
Na dosiahnutie účinnej dávky L-citrulínu sa v bežných protokoloch používa 6–8 g denne. Pre väčšinu športovcov je to drahšie a menej praktické.
Čo uvádzajú športovci
Skúsenosti športovcov sú anekdotické a individuálne výsledky sa líšia.
Arvid Johannesen — nórsky a severský šampión v cyklistike
„380 wattov pri 145 úderoch za minútu so Stamoxom. Bez neho: 153 úderov za minútu. To je o 8 úderov menej pri rovnakom výkone.“
Rémi Bury — francúzsky cyklista RCS
"Rovnaký tréning na úrovni LT2 s odstupom 4 týždňov: +10 wattov, -10 úderov za minútu počas 8 minút. Výsledky sú jasné."
Tieto výsledky pochádzajú od jednotlivých športovcov. Nejde o klinické dôkazy. Sú však v súlade s výskumom dusičnanov a hospodárnosti využitia kyslíka.
Ktorú možnosť si vybrať?
| Cieľ | Odporúčané | Poznámky |
| Vytrvalostný výkon | Cvikla (dusičnany zo stravy) | Najsilnejšie dôkazy. 2–3 hodiny pred cvičením. |
| Krátke, vysoko intenzívne úsilie | L-citrulín | Určité dôkazy o prietoku krvi a únave. |
| Všeobecné kardiovaskulárne zdravie | Obe možnosti | Oba podporujú tvorbu oxidu dusnatého. |
| Merateľný pokles srdcovej frekvencie pri rovnakom výkone | Cvikla | Konzistentné správy od športovcov. |
Pre väčšinu vytrvalostných športovcov výskum podporuje začatie užívania dusičnanov zo stravy.
Časté otázky
Je cvikla lepšia ako L-arginín?
Výskum naznačuje, že cvikla je účinnejšia pri vytrvalosti. L-arginín má nízku perorálnu biologickú dostupnosť.
Môžem užívať oboje?
Niektorí športovci ich kombinujú. Výskum kombinovania je obmedzený. Začnite s jedným a merajte výsledky.
Aká dávka cvikly je účinná?
Približne 5–8 mmol dusičnanov, 2–3 hodiny pred cvičením.
Aká dávka L-citrulínu sa používa vo výskumoch?
Zvyčajne 6–8 g denne.
Súvisiace čítanie
Najlepší čas na užívanie prášku z cvikly — vysvetlenie 2–3-hodinového okna.
Kapsuly z cvikly verzus prášok verzus šťava — ktorú formu si vybrať.
L-citrulín verzus cvikla — podrobnejšie porovnanie.
Stamox Oxy-Plus — prášok z cvikly, ktorý športovci používajú od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášok z cvikly, ktorý športovci používajú od roku 2007. Merateľné výsledky. 12-týždňová záruka.
