Kapsuly z červenej repy verzus prášok verzus džús — odpoveď závisí od toho, čo sa snažíte dosiahnuť.
Väčšina foriem červenej repy obsahuje dusičnany v strave, ktoré telo premieňa na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje cievy a môže znižovať spotrebu kyslíka pri cvičení. Množstvo dusičnanov sa však medzi výrobkami výrazne líši.
Tento článok sa zaoberá tým, čo hovoria výskumy o jednotlivých formách.
Kapsuly z červenej repy verzus prášok verzus džús: čo ukazujú výskumy
Krátka odpoveď: prášok a koncentrované shoty zo šťavy sú najviac skúmanými formami z hľadiska výkonu. Štandardný džús je menej predvídateľný. Kapsuly sú pohodlné, no často obsahujú príliš nízku dávku.
| Forma | Typický obsah dusičnanov | Podpora výskumom | Praktické použitie |
| Prášok | Stredná až vysoká | Dobrá | Každodenný tréning, príprava na preteky |
| Koncentrovaný shot | Vysoký | Silná | Praktické použitie v deň pretekov |
| Štandardný džús | Premenlivý | Stredná | Celkové zdravie |
| Kapsuly | Nízky | Obmedzená | Iba pohodlnosť |
Čo hovoria výskumy o červenej repe a výkone
Vplyv dusičnanov v strave na športový výkon sa skúma od konca prvého desaťročia 21. storočia.
Bailey a kol. (2009) zistili, že suplementácia dusičnanmi znížila spotrebu kyslíka pri submaximálnom cvičení a predĺžila čas do vyčerpania u zdravých dospelých až o 16 %.
Wylie a kol. (2013) stanovili vzťah medzi dávkou a účinkom. Účinná dávka pre väčšinu dospelých je približne 5–8 mmol dusičnanov užitých 2–3 hodiny pred cvičením.
Lansley a kol. (2011) uviedli, že vysoká dávka šťavy z červenej repy môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti, najmä pri konzumácii krátko pred tréningom.
Zdroj: Bailey a kol. (2009) — Journal of Applied Physiology
Zdroj: Wylie a kol. (2013) — Journal of Applied Physiology
Zdroj: Lansley a kol. (2011) — tráviace ťažkosti po šťave z červenej repy
Prášok verzus štandardný džús
Šťava z červenej repy je najčastejšie skúmanou formou. Obsah dusičnanov v komerčne dostupnej šťave sa však výrazne líši.
Gallardo a Coggan (2019) analyzovali viacero výrobkov z červenej repy a zistili výrazné rozdiely v obsahu dusičnanov — medzi značkami aj medzi šaržami tej istej značky. Preto sa štandardný džús ťažko používa pri presných výkonnostných protokoloch.
Prášok po správnom spracovaní ponúka praktickejšiu alternatívu. Možno ho dávkovať podľa hmotnosti, rozmiešať vo vode a užiť bez objemu džúsu potrebného na dosiahnutie účinného množstva dusičnanov.
Skúsenosť jedného športovca:
MarcoValerio Ciminelli — taliansky cyklista
„Používal som aj iné cviklové prášky, ale Stamox je výrazne lepší. Ľahko sa mieša, má jemnejšiu chuť a pred tréningom je oveľa šetrnejší k žalúdku.“
Ide o anekdotickú skúsenosť. Reakcie jednotlivcov sa líšia.
Kapsuly: praktické, ale obmedzené
Cviklové kapsuly sú praktické. Typická kapsula však obsahuje 500 mg cviklového extraktu. Na dosiahnutie rozsahu 5–8 mmol dusičnanov identifikovaného v štúdii Wylie et al. (2013) by športovec musel naraz užiť veľké množstvo kapsúl.
To neznamená, že kapsuly sú zbytočné. Na podporu celkového zdravia — krvného tlaku a príjmu antioxidantov — môžu byť postačujúce. Pri merateľnom zlepšení výkonu však výskum naznačuje, že pri štandardných dávkach je menej pravdepodobné, že budú účinné.
Čo by ste si mali vybrať?
| Cieľ | Odporúčaná forma | Poznámky |
| Merateľné zlepšenie vytrvalosti | Prášok alebo koncentrovaný shot | Dávka 2–3 hodiny pred cvičením |
| Praktické použitie v deň pretekov | Koncentrovaný shot | Ľahko sa prenáša, známa dávka |
| Celkové zdravie | Akákoľvek forma | Nižšie dávky môžu stačiť |
| Citlivý žalúdok | Prášok zmiešaný s vodou | Menší objem, ľahšie trávenie |
Forma je menej dôležitá než dávka. Nech si vyberiete čokoľvek, výsledky rozhoduje konzistentnosť a načasovanie.
Časté otázky
Je cviklový prášok lepší ako šťava?
Na presné dávkovanie áno. Na podporu celkového zdravia fungujú obe možnosti.
Fungujú cviklové kapsuly?
Môžu podporovať celkové zdravie. Na zlepšenie výkonu obsahuje väčšina kapsúl príliš nízku dávku.
Aká dávka dusičnanov je účinná?
Približne 5–8 mmol, 2–3 hodiny pred cvičením. Wylie et al. (2013).
Môže cvikla spôsobiť žalúdočné ťažkosti?
U niektorých ľudí môže vysoká dávka šťavy spôsobiť tráviace ťažkosti. Prášok zmiešaný s vodou môže byť lepšie znášaný.
Ďalšie čítanie
Najlepší čas na užitie cviklového prášku — vysvetlenie 2–3-hodinového okna.
Najlepší čas na pitie cviklovej šťavy — načasovanie šťavy verzus prášku.
Cvikla verzus doplnky s oxidom dusnatým — porovnanie dôkazov.
Stamox Oxy-Plus — cviklový prášok, ktorý športovci používajú od roku 2007.
