Sfecla roșie pentru maraton — interesul se concentrează asupra nitraților alimentari, care se transformă în oxid nitric în organism. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge și poate reduce consumul de oxigen necesar alergării.
Pe parcursul celor 42,2 km, micile îmbunătățiri ale economiei alergării se cumulează. O reducere cu 1–2% a consumului de oxigen poate însemna câteva minute în minus la timpul de sosire.
Acest articol explică ce arată cercetările și cum să folosești sfecla roșie ca parte a unei strategii de alimentare pentru maraton.
Sfecla roșie pentru maraton: răspunsul pe scurt
Cercetările sugerează că nitrații alimentari din sfecla roșie pot îmbunătăți economia alergării și timpul până la epuizare. Pentru alergătorii de maraton, asta înseamnă că același ritm poate părea puțin mai ușor — sau că un ritm mai rapid poate deveni sustenabil.
Nu înlocuiește antrenamentul, aportul de carbohidrați sau stabilirea ritmului. Este un supliment la acestea.
Ce arată cercetările
Economia alergării
Lansley et al. (2011) au studiat alergători antrenați și au constatat că sucul de sfeclă roșie a redus consumul de oxigen în timpul alergării la intensitate moderată. Alergătorii au folosit mai puțin oxigen la același ritm.
Pentru un maraton, acest lucru contează. Economia alergării este unul dintre cei mai importanți predictori ai performanței la maraton.
Ce arată cercetările
Economia alergării
Lansley et al. (2011) au studiat alergători antrenați și au constatat că sucul de sfeclă roșie a redus consumul de oxigen în timpul alergării la intensitate moderată. Alergătorii au folosit mai puțin oxigen la același ritm.
Pentru un maraton, acest lucru contează. Economia alergării este unul dintre cei mai importanți predictori ai performanței la maraton.
Sursa: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Timpul până la epuizare
Bailey et al. (2009) a constatat că nitrații alimentari au prelungit timpul până la epuizare cu până la 16%.
Asta nu înseamnă că vei alerga cu 16% mai repede. Însă direcția efectului este constantă în toate studiile.
Sursa: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variații individuale
Nu toți alergătorii răspund la fel. Nivelul de pregătire fizică, alimentația și compoziția bacteriilor orale influențează efectul.
Singura modalitate de a ști dacă funcționează pentru tine este să-l testezi în timpul antrenamentelor.
5 strategii esențiale de alimentare
1. Începe încărcarea cu 5 zile înainte de cursă
Începe faza de încărcare cu 5 zile înainte de cursă. Aceasta crește nivelurile de bază ale oxidului nitric.
| Zi | Doză |
| Zilele 1–3 | 1–2 linguri pe zi |
| Zilele 4–5 | 2 linguri pe zi |
De ce? Aportul zilnic constant crește nivelurile de bază înainte de doza acută din ziua cursei.
2. Doza din dimineața cursei: cu 2–3 ore înainte de start
Ia 2–3 linguri de pudră de sfeclă roșie în 500 ml de apă, cu 2–3 ore înainte de start.
De ce? Nivelul maxim de nitriți din plasmă apare la 2–3 ore după ingerare. Atunci efectul este cel mai puternic.
Important: Nu-l lua cu 30 de minute înainte de start. Vei rata intervalul potrivit.
3. Nu-l combina cu apa de gură
Apa de gură distruge bacteriile orale care transformă nitrații în nitriți. Evită apa de gură, răzuirea limbii și bomboanele mentolate în săptămâna cursei.
4. Testează-l mai întâi la antrenament
Nu încerca niciodată un protocol nou în ziua cursei. Testează-l mai întâi în timpul unei alergări lungi și intense. Observă cum reacționează stomacul tău. Vezi dacă remarci vreo diferență.
5. Folosește-l împreună cu alimentația ta obișnuită
Sfecla roșie nu înlocuiește gelurile, electroliții sau încărcarea cu carbohidrați. Acționează împreună cu acestea. Gândește-te la ea ca la un strat suplimentar — nu ca la un înlocuitor.
Protocolul pentru săptămâna maratonului
| Zi | Doză | Note |
| Luni | 1 lingură | Dimineața |
| Marți | 1–2 linguri | Dimineața |
| Miercuri | 2 linguri | Dimineața |
| Joi | 2 linguri | Dimineața + seara |
| Vineri | 2 linguri | Dimineața + seara |
| Sâmbătă | 1–2 linguri | Doar dimineața |
| Ziua cursei | 2–3 linguri | Cu 2–3 ore înainte de start |
De ce reducem doza sâmbătă? Menține nivelul de bază fără a risca probleme gastrointestinale în ziua dinaintea cursei.
Experiențele sportivilor
Relatări individuale. Nu reprezintă dovezi clinice.
Omar Hassan — alergător danez de maraton, Maratonul de la Copenhaga în 2:12:17
"Stamox, administrat zilnic pe tot parcursul cantonamentului, a îmbunătățit eficiența oxigenului și a menținut motorul în funcțiune când a contat."
Yohan Zaradzki — campion belgian la maraton, maraton în 2:12
"1 lingură în zilele ușoare. 2 linguri în blocurile de prag. 3 linguri la alergările lungi."
Greșeli frecvente
1. Testarea în ziua cursei
Dacă nu ai mai folosit sfeclă roșie, ziua cursei nu este momentul potrivit să începi. Testeaz-o în timpul antrenamentelor.
2. Administrarea prea târzie
Efectul atinge vârful după 2–3 ore. Dacă o iei cu 30 de minute înainte de start, pierzi beneficiul.
3. Ignorarea sensibilității gastrointestinale
Unii alergători resimt disconfort gastric în urma sucului concentrat de sfeclă roșie. Pulberea amestecată cu apă este, de obicei, mai ușor de tolerat.
4. Așteptarea unei transformări
Efectul este măsurabil, dar modest. Nu va corecta un ritm prost sau un aport insuficient de carbohidrați.
Întrebări frecvente
Cu cât timp înainte de maraton ar trebui să iau sfeclă roșie?
Cu 2–3 ore înainte de start.
Ar trebui să fac încărcarea timp de mai multe zile?
Da. 5 zile de încărcare cresc nivelurile de bază ale oxidului nitric.
Pot lua sfeclă roșie în timpul maratonului?
Nu este practic în timpul cursei. Beneficiul provine din încărcarea premergătoare cursei și din doza acută.
Îmi va deranja stomacul?
Unii alergători raportează o sensibilitate gastrointestinală ușoară. Testeaz-o în timpul antrenamentelor pentru a vedea cum reacționezi.
Lecturi recomandate
Protocolul de încărcare cu sfeclă roșie — planul complet pentru săptămâna cursei.
Sfeclă roșie pentru alergători — protocolul de 7 zile.
Cel mai bun moment pentru a lua pulbere de sfeclă roșie — intervalul de 2–3 ore.
Stamox Oxy-Plus — o pulbere de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007.
Stamox Oxy-Plus este o pulbere de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007. Rezultate măsurabile. Garanție de 12 săptămâni.
