Știința din spatele sfeclei roșii și al bicarbonatului de sodiu

Sportivii caută mereu un avantaj — o modalitate de a-și depăși limitele și de a obține noi recorduri personale. Două dintre cele mai cercetate ajutoare ergogenice, susținute de dovezi științifice, sunt extractul de sfeclă roșie și bicarbonatul de sodiu (bicarbonatul de uz alimentar). Unul îmbunătățește aportul de oxigen. Celălalt neutralizează aciditatea musculară. Împreună, vizează două sisteme distincte care limitează performanța.

Acest ghid explică știința din spatele ambelor suplimente, modul în care funcționează, cui îi sunt destinate și cum să le folosești eficient.

Ce sunt ajutoarele ergogenice?

Ajutoarele ergogenice sunt substanțe sau tehnici concepute pentru a îmbunătăți performanța fizică, forța și recuperarea. Cele mai eficiente sunt susținute de cercetări solide și funcționează prin îmbunătățirea proceselor naturale ale organismului — crescând aportul de oxigen, tamponând produșii reziduali metabolici sau întârziind oboseala.

Extractul de sfeclă roșie și bicarbonatul de sodiu sunt două dintre cele mai studiate. Ambele sunt legale, sigure și clasificate la Nivelul A al CIO — cel mai înalt nivel de dovezi pentru suplimentele sportive.

Extract de sfeclă roșie: stimulentul rezistenței

Extractul de sfeclă roșie este bogat în nitrați alimentari. Atunci când este consumat, nitratul se transformă în oxid nitric (NO), un vasodilatator puternic care relaxează și dilată vasele de sânge. Acest lucru declanșează o serie de beneficii pentru performanță:

• Circulație sanguină îmbunătățită — Mai mult oxigen și mai mulți nutrienți ajung la mușchii solicitați.
• Eficiență îmbunătățită a utilizării oxigenului — Corpul tău folosește mai puțin oxigen pentru a produce aceeași putere.
• Rezistență mai mare — Timpul până la epuizare crește. Oboseala este întârziată.

Un studiu de referință din 2009 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că nitrații alimentari au redus cu până la 5% costul de oxigen al exercițiilor submaximale. O analiză sistematică din 2017 a confirmat îmbunătățiri ale timpului până la epuizare de 4–25%.

Bicarbonat de sodiu: tamponul pentru intensitate ridicată

În timpul exercițiilor de intensitate ridicată — sprinturi, ridicarea greutăților, intervale repetate — mușchii produc ioni de hidrogen. Acest lucru determină scăderea pH-ului muscular, provocând senzația familiară de arsură și oboseală rapidă.

Bicarbonatul de sodiu este un agent alcalinizant. Ajută la neutralizarea acestor ioni de hidrogen, întârziind scăderea pH-ului și permițându-ți să susții eforturi de intensitate ridicată pentru mai mult timp. Cercetările arată că este deosebit de eficient pentru eforturi cu durata de 1–7 minute, la intensitate maximă sau aproape maximă.

Sfeclă roșie și bicarbonat de sodiu: alegerea suplimentului potrivit pentru sportul tău

Poți lua sfeclă roșie și bicarbonat de sodiu împreună?

Da. Extractul de sfeclă roșie și bicarbonatul de sodiu acționează prin căi fiziologice diferite. Unul îmbunătățește transportul oxigenului. Celălalt reglează aciditatea musculară. Pot fi combinate pentru un efect sinergic.

Cu toate acestea, bicarbonatul de sodiu poate provoca tulburări gastrointestinale la unii sportivi. Testează mai întâi fiecare supliment separat pentru a-ți evalua toleranța, înainte de a le combina.

Rezultat din viața reală
„Stamox face ca respirația să fie semnificativ mai ușoară. Îmbunătățește considerabil recuperarea între reprize.”
— Kallum Skhane, fost boxer al echipelor Țării Galilor și Marii Britanii

Întrebări frecvente

Pot să iau sfeclă roșie și bicarbonat de sodiu în aceeași zi?
Da. Administrați-le la intervale diferite: sfecla roșie cu 2–3 ore înainte de efort, iar bicarbonatul de sodiu cu 60–90 de minute înainte. Începeți cu doze mai mici de bicarbonat de sodiu pentru a evalua toleranța gastrointestinală.

Este bicarbonatul de sodiu sigur pentru utilizare regulată?
Da, atunci când este utilizată în dozele recomandate (0,2–0,3 g per kilogram de greutate corporală). Evitați utilizarea zilnică în doze mari. Păstrați-o pentru sesiunile-cheie de intensitate ridicată sau pentru zilele de competiție.

În cât timp începe să acționeze sfecla roșie?
Nivelurile maxime de nitrați apar la 2–3 ore după consum. Pentru adaptări cumulative ale rezistenței, utilizarea zilnică timp de 3–4 săptămâni produce cele mai bune rezultate.

Lecturi suplimentare

• Cel mai bun moment pentru a bea suc de sfeclă roșie → — Intervalul optim de 2–3 ore, protocoalele de încărcare și regula privind apa de gură.
• 7 beneficii ale sucului de sfeclă roșie dimineața → — Energie constantă, concentrare mai bună și circulație sanguină îmbunătățită.
• Suplimente cu nitrați vs. sfeclă roșie integrală → — De ce matricea completă depășește sărurile de nitrați izolate.

Surse și lecturi suplimentare

1. Bailey, S.J., et al. (2009). Suplimentarea cu nitrați alimentari reduce costul de O₂ al efortului. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
2. Domínguez, R., et al. (2017). Efectele suplimentării cu suc de sfeclă roșie asupra rezistenței cardiorespiratorii. Nutrients, 9(1), 43.
3. McNaughton, L.R., et al. (2008). Bicarbonatul de sodiu și performanța la efort. Sports Med, 38(10), 795-810.
4. Jones, A.M. (2014). Suplimentarea cu nitrați alimentari și performanța la efort. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.

Cum ne procurăm informațiile

Fiecare afirmație de pe acest blog este susținută de cercetări evaluate de experți și de datele de cercetare și dezvoltare Stamox. Cităm studii din PubMed, declarațiile de consens ale Comitetului Olimpic Internațional și cadrul pentru suplimente al Institutului Australian al Sportului.

Acest articol a fost revizuit ultima dată în iunie 2026.