Os atletas procuram constantemente uma vantagem — uma forma de ultrapassar limites e alcançar novos recordes pessoais. Dois dos auxiliares ergogénicos mais estudados e sustentados pela ciência são o extrato de beterraba e o bicarbonato de sódio (bicarbonato de cozinha). Um melhora o fornecimento de oxigénio. O outro neutraliza a acidez muscular. Em conjunto, visam dois sistemas distintos que limitam o desempenho.
Este guia explica a ciência por detrás de ambos os suplementos, como funcionam, para quem se destinam e como utilizá-los de forma eficaz.
O que são auxiliares ergogénicos?
Os auxiliares ergogénicos são substâncias ou técnicas concebidas para melhorar o desempenho físico, a potência e a recuperação. Os mais eficazes são sustentados por investigação sólida e funcionam potenciando os processos naturais do organismo — aumentando o fornecimento de oxigénio, neutralizando resíduos metabólicos ou adiando a fadiga.
O extrato de beterraba e o bicarbonato de sódio são dois dos suplementos mais estudados. Ambos são legais, seguros e classificados como Nível A pelo COI — a classificação de evidência mais elevada para suplementos desportivos.
Extrato de beterraba: o potenciador da resistência
O extrato de beterraba é rico em nitrato da dieta. Quando consumido, o nitrato converte-se em óxido nítrico (NO), um potente vasodilatador que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. Isto desencadeia uma série de benefícios para o desempenho:
- Melhor circulação sanguínea — Chega mais oxigénio e nutrientes aos músculos em esforço.
- Maior eficiência na utilização do oxigénio — O seu corpo utiliza menos oxigénio para produzir a mesma potência.
- Maior resistência — O tempo até à exaustão aumenta. A fadiga é adiada.
Um estudo de referência de 2009 publicado no Journal of Applied Physiology concluiu que o nitrato da dieta reduzia até 5% o custo de oxigénio do exercício submáximo. Uma revisão sistemática de 2017 confirmou melhorias de 4–25% no tempo até à exaustão.
Bicarbonato de sódio: o tampão para alta intensidade
Durante o exercício de alta intensidade — sprints, levantamento de pesos, intervalos repetidos — os seus músculos produzem iões de hidrogénio. Isto provoca uma descida do pH muscular, criando a conhecida sensação de ardor e fadiga rápida.
O bicarbonato de sódio é um agente alcalinizante. Ajuda a neutralizar estes iões de hidrogénio, atrasando a descida do pH e permitindo-lhe manter esforços de alta intensidade durante mais tempo. A investigação mostra que é particularmente eficaz em esforços com duração de 1–7 minutos, à intensidade máxima ou próxima da máxima.
Beterraba e bicarbonato de sódio: escolher o suplemento certo para o seu desporto
| Suplemento | Mecanismo | Mais indicado para | Momento |
| Extrato de beterraba | Produção de óxido nítrico → vasodilatação | Provas de resistência aeróbia | 2–3 horas antes do exercício |
| Bicarbonato de sódio | Tamponamento ácido-base | Esforços anaeróbios de alta intensidade | 60–90 minutos antes do exercício |
Pode tomar beterraba e bicarbonato de sódio em conjunto?
Sim. O extrato de beterraba e o bicarbonato de sódio atuam através de vias fisiológicas diferentes. Um melhora o fornecimento de oxigénio. O outro controla a acidez muscular. Podem ser combinados para um efeito conjunto.
No entanto, o bicarbonato de sódio pode causar desconforto gastrointestinal em alguns atletas. Teste primeiro cada suplemento individualmente para avaliar a sua tolerância antes de os combinar.
"O Stamox torna a respiração significativamente mais fácil. Melhora bastante a recuperação entre os assaltos."
— Kallum Skhane, antigo pugilista da equipa do País de Gales e da Grã-Bretanha
Está pronto para otimizar a sua eficiência de oxigénio?
Não deixe a sua economia cardiovascular ao acaso com sumos de composição variável. Garanta nitratos noruegueses padronizados, betaína e betalaínas para o seu próximo bloco de treino.
Perguntas frequentes
Posso tomar beterraba e bicarbonato de sódio no mesmo dia?
Sim. Separe-os no tempo: beterraba 2–3 horas antes do exercício e bicarbonato de sódio 60–90 minutos antes. Comece com doses mais baixas de bicarbonato de sódio para avaliar a tolerância gastrointestinal.
É seguro utilizar bicarbonato de sódio regularmente?
Sim, quando utilizada nas doses recomendadas (0,2–0,3 g por kg de peso corporal). Evite a utilização diária de doses elevadas. Reserve-a para sessões importantes de alta intensidade ou dias de competição.
Quanto tempo demora a beterraba a fazer efeito?
Os níveis máximos de nitratos ocorrem 2–3 horas após o consumo. Para adaptações cumulativas de resistência, a utilização diária durante 3–4 semanas produz os melhores resultados.
Leitura adicional
- A melhor altura para beber sumo de beterraba → — A janela ideal de 2–3 horas, protocolos de carregamento e a regra do elixir bucal.
- 7 benefícios do sumo de beterraba de manhã → — Energia constante, maior capacidade de concentração e melhor circulação sanguínea.
- Suplementos de nitratos vs. beterraba inteira → — Porque a matriz completa supera os sais de nitrato isolados.
Fontes e leituras adicionais
- Bailey, S.J., et al. (2009). A suplementação com nitratos na dieta reduz o custo de O₂ do exercício. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
- Domínguez, R., et al. (2017). Efeitos da suplementação com sumo de beterraba na resistência cardiorrespiratória. Nutrients, 9(1), 43.
- McNaughton, L.R., et al. (2008). Bicarbonato de sódio e desempenho no exercício. Sports Med, 38(10), 795-810.
- Jones, A.M. (2014). Suplementação com nitratos na dieta e desempenho no exercício. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.
Como obtemos as nossas informações
Todas as afirmações neste blogue são apoiadas por investigação revista por pares e dados de I&D da Stamox. Citamos estudos da PubMed, declarações de consenso do Comité Olímpico Internacional e o enquadramento de suplementos do Australian Institute of Sport.
Este artigo foi revisto pela última vez em junho de 2026.
