Treino para Ironman e sumo de beterraba: o guia do triatleta

O triatlo exige um equilíbrio fisiológico único. É preciso manter a potência aeróbia durante o ciclismo e a corrida, mas também recuperar suficientemente depressa para conseguir fazer várias sessões por dia.

A beterraba é um dos recursos ergogénicos mais estudados entre os atletas de resistência. Mas, na preparação para um Ironman, não é apenas um reforço pré-treino. É uma ferramenta para melhorar a eficiência do oxigénio e a recuperação.

Neste guia

1. Porque é que os triatletas usam beterraba
2. A matriz de raiz integral vs. sais de nitrato
3. Como utilizar no treino
4. Estratégia para o dia da prova
5. Perguntas frequentes

Porque é que os triatletas usam beterraba

A beterraba atua através do nitrato alimentar. Quando o consome, as bactérias orais convertem o nitrato em nitrito. Este é depois reduzido a óxido nítrico (NO) no organismo.

O óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos. Isto melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio aos músculos em atividade. O resultado é um menor consumo de oxigénio a um determinado ritmo ou potência.

Um estudo de 2023 com triatletas concluiu que a suplementação com sumo de beterraba promoveu significativamente a resistência aeróbia e o anabolismo. Um estudo de 2026 com triatletas amadores confirmou que melhora a via do óxido nítrico sem causar danos oxidativos lipídicos.

A matriz de raiz integral vs. sais de nitrato

Nem todos os suplementos de beterraba são iguais.

A investigação demonstra que o sumo ou extrato de beterraba de raiz integral é superior aos sais de nitrato isolados. Uma mini-revisão na Frontiers in Nutrition concluiu que o sumo de beterraba oferece vantagens adicionais em relação aos sais de nitrato, especificamente na redução do VO₂ durante exercício de alta intensidade.

É por isso que a Stamox utiliza um extrato patenteado de raiz integral. Preserva a matriz completa de compostos ativos: nitratos, betaína, betalaínas e polifenóis. Isolar apenas o nitrato significa perder o efeito sinérgico.

Como utilizar no treino

Para sessões normais: Tome 1 colher de sopa de Stamox misturada com água, 2–3 horas antes do treino. Isto permite que os níveis de nitrito no plasma atinjam o pico, melhorando a eficiência do oxigénio durante a sessão.

Para blocos intensos: A utilização diária durante 3–7 dias cria uma reserva de óxido nítrico no sangue. Isto é especialmente útil durante semanas de elevado volume de treino, em que a recuperação é fundamental.

Estratégia para o dia da prova

Uma única dose na manhã da prova não é suficiente para um Ironman. É necessário fazer uma carga.

Comece 5 a 7 dias antes. Use a mesma dose diária para saturar o tecido muscular.

Na manhã da prova, tome 2–3 colheres de sopa 2,5 a 3 horas antes do tiro de partida. Para um Ironman completo, considere tomar uma dose adicional durante o segmento de ciclismo.

(Para consultar o plano exato, dia a dia, veja o nosso protocolo completo abaixo).

Este artigo faz parte da série de Desempenho Stamox.

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Fontes

1. Efeito da suplementação com nitratos de beterraba nas vias do óxido nítrico e nos biomarcadores oxi-inflamatórios em triatletas amadores. Europe PMC, 2026.
2. Zoughaib, W.S., et al. (2024). Suplementação com sumo de beterraba e desempenho no exercício: haverá mais nesta história do que apenas nitratos? Frontiers in Nutrition.
3. Influência da suplementação crónica com sumo de beterraba rico em nitratos no desempenho de resistência de triatletas de inverno ativos. Journal of the American College of Nutrition, 2022.