A beterraba é um dos auxiliares ergogénicos mais estudados no ciclismo. Não é um estimulante. Não provoca uma quebra de energia. Em vez disso, melhora a eficiência do oxigénio ao nível celular.
Para os ciclistas, isto traduz-se numa vantagem mensurável: mantém uma potência mais elevada com o mesmo custo de oxigénio.
Este guia explica exatamente o que os dados revelam sobre o ciclismo, como programar a dose e a ressalva que todos os ciclistas de elite precisam de conhecer.
Neste guia
- Porque funciona a beterraba para os ciclistas
- O que os dados revelam sobre o ciclismo
- A ressalva para os ciclistas de elite
- Protocolo de dosagem para ciclismo
- Perguntas frequentes
Porque funciona a beterraba para os ciclistas
A beterraba é rica em nitrato alimentar. Quando a consome, as bactérias orais convertem o nitrato em nitrito. Este é depois reduzido a óxido nítrico (NO) na corrente sanguínea.
O óxido nítrico atua como vasodilatador. Relaxa os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e a distribuição de oxigénio aos músculos em atividade.
O resultado é um menor custo de oxigénio a uma dada potência. Os músculos extraem oxigénio de forma mais eficiente, permitindo-lhe manter potências mais elevadas antes de surgir a fadiga.
(Nota: este efeito depende da matriz completa da raiz. Os sais de nitrato isolados não demonstraram o mesmo benefício em ensaios de ciclismo.)
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O que os dados revelam sobre o ciclismo
A investigação sobre a beterraba e o ciclismo é extensa. Eis as conclusões mais relevantes para o seu desempenho:
1. Aumento da potência (1.2–3.0%)
Uma revisão de 2026 que analisou especificamente o desempenho no ciclismo concluiu que a suplementação com beterraba resulta em melhorias da potência entre 1.2% e 3.0% . Num desporto muitas vezes decidido por segundos, um aumento de 3% na potência sustentada é uma enorme vantagem.
2. Redução do custo de oxigénio (1.5–5.0%)
O benefício fundamental. Uma revisão sobre desportos de resistência concluiu que o sumo de beterraba reduz o custo de oxigénio do exercício submáximo em 1.5–5.0% . Literalmente, utiliza menos oxigénio para produzir os mesmos watts.
3. Desempenho no contrarrelógio
Uma meta-análise concluiu que a suplementação com nitratos melhorou a potência em média 4.6 watts e prolongou o tempo até à exaustão em 25.3 segundos. Num contrarrelógio de 16.1 km, os ganhos associados ao consumo de beterraba equivaleram a poupar 48 segundos.
4. Capacidade para sprints repetidos
Também se demonstrou que a beterraba melhora a contractilidade das fibras musculares do tipo II, o que melhora o desempenho em esforços repetidos de sprint — fundamental para critérios e lançamentos finais.
A ressalva para os ciclistas de elite
Eis o que a maioria das marcas de suplementos não lhe dirá: os ciclistas altamente treinados respondem muitas vezes menos à beterraba do que os ciclistas recreativos.
Estudos com atletas de elite de resistência demonstraram que a suplementação com nitratos durante 6 dias não alterou o VO₂ durante o exercício submáximo nem melhorou o desempenho em provas contrarrelógio de ciclistas altamente treinados.
Isto não significa que não funcione. Significa que os ciclistas de elite já têm sistemas de óxido nítrico altamente otimizados. A «margem de melhoria» é menor, pelo que a qualidade do produto e o momento da toma são muito mais importantes.
Para ciclistas amadores e recreativos, a resposta é geralmente muito mais forte.
Protocolo de dosagem para ciclismo
Para tirar o máximo partido de Stamox, siga este protocolo:
Sessões de treino
- Dose: 1 colher de sopa.
- Quando: 2–3 horas antes do passeio.
- Porquê: Permite que os níveis de nitrito no plasma atinjam o pico durante o treino.
Dia da prova
- Dose: 2–3 colheres de sopa.
- Quando: 2.5–3 horas antes da partida.
- Porquê: Garante vasodilatação máxima e eficiência na utilização do oxigénio durante toda a prova.
O indispensável
Evite os elixires bucais antibacterianos. As bactérias da língua são necessárias para converter o nitrato em nitrito. Se usar elixir bucal, elimina essas bactérias e perde o benefício em termos de desempenho.
Perguntas frequentes
Posso simplesmente beber sumo de beterraba normal?
Pode ser, mas os sumos comerciais variam muito no teor de nitratos e são frequentemente ricos em açúcar. Stamox é um extrato de raiz inteira que fornece a matriz completa sem a carga de açúcar.
A beterraba é eficaz em esforços curtos e intensos?
Sim. A investigação mostra que aumenta a contratilidade das fibras musculares do tipo II e melhora a capacidade de realizar sprints repetidos, o que é útil para corridas de critério e treino intervalado.
A minha urina vai ficar cor-de-rosa?
Sim. É inofensivo. Deve-se aos pigmentos das betalaínas e é um sinal de que consumiu beterraba verdadeira.
Quanto tempo demora até notar resultados?
O efeito agudo na eficiência do oxigénio ocorre em 2–3 horas. Os benefícios cumulativos desenvolvem-se ao longo de 3–7 dias de toma.
Este artigo faz parte da série Stamox Performance.
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Leitura relacionada: Beterraba para resistência: o guia completo →
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Fontes
Todos os estudos referidos neste guia estão disponíveis publicamente no PubMed.
Cai, C., Huang, P., Cheng, X., Zhou, J. (2026). Eficácia do sumo de beterraba no desempenho em exercícios aeróbicos e anaeróbicos: revisão sistemática e meta-análise. Frontiers in Nutrition.
O impacto da suplementação com sumo de beterraba no desempenho em desportos de resistência: uma revisão da corrida, do ciclismo e da natação. Quality in Sport. (2026).
Wylie, L.J., et al. (2026). Efeitos da suplementação com sumo de beterraba no consumo máximo de oxigénio durante o exercício aeróbico: revisão sistemática e meta-análise. Frontiers in Nutrition.
McMahon, N.F., et al. (2016). Sem efeito da suplementação aguda e durante 6 dias com nitratos no VO2 e no desempenho em contrarrelógio de ciclistas altamente treinados. International Journal of Sports Physiology and Performance. Ver no PubMed →
Como selecionamos as nossas informações
Todas as afirmações deste blogue são sustentadas por investigação revista por pares e por dados de I&D da Stamox. Citamos estudos do PubMed, declarações de consenso do Comité Olímpico Internacional e o quadro de referência para suplementos do Australian Institute of Sport.
Este artigo foi revisto pela última vez em outubro de 2026.
