W przypadku buraka na maraton zainteresowanie budzą azotany w diecie, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i może zmniejszać koszt tlenowy biegu.
Na dystansie ponad 42,2 km niewielka poprawa ekonomii biegu się kumuluje. Zmniejszenie kosztu tlenowego o 1–2% może skrócić czas ukończenia o kilka minut.
Ten artykuł wyjaśnia, co pokazują badania i jak stosować buraka jako element strategii żywieniowej podczas maratonu.
Burak na maraton: krótka odpowiedź
Badania sugerują, że azotany z buraka mogą poprawiać ekonomię biegu i wydłużać czas do wyczerpania. Dla maratończyków oznacza to, że to samo tempo może wydawać się nieco łatwiejsze — albo że możliwe będzie utrzymanie szybszego tempa.
Nie zastępuje to treningu, dostarczania węglowodanów ani kontroli tempa. To uzupełnienie tych elementów.
Co mówią badania
Ekonomia biegu
Lansley i in. (2011) badali wytrenowanych biegaczy i stwierdzili, że sok z buraka zmniejszał koszt tlenowy biegu o umiarkowanej intensywności. Biegacze zużywali mniej tlenu przy tym samym tempie.
W przypadku maratonu ma to znaczenie. Ekonomia biegu jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych wyniku maratonu.
Co mówią badania
Ekonomia biegu
Lansley i in. (2011) badali wytrenowanych biegaczy i stwierdzili, że sok z buraka zmniejszał koszt tlenowy biegu o umiarkowanej intensywności. Biegacze zużywali mniej tlenu przy tym samym tempie.
W przypadku maratonu ma to znaczenie. Ekonomia biegu jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych wyniku maratonu.
Źródło: Lansley i in. (2011) — Journal of Applied Physiology
Czas do wyczerpania
Bailey i in. (2009) stwierdzili, że azotany w diecie wydłużyły czas do wyczerpania nawet o 16%.
Nie oznacza to, że pobiegniesz o 16% szybciej. Jednak kierunek efektu jest spójny w różnych badaniach.
Źródło: Bailey i in. (2009) — Journal of Applied Physiology
Różnice indywidualne
Nie wszyscy biegacze reagują tak samo. Na działanie wpływają m.in. wyjściowy poziom sprawności, dieta i skład bakterii jamy ustnej.
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy to działa w Twoim przypadku, jest przetestowanie tego podczas treningu.
5 kluczowych strategii żywieniowych
1. Rozpocznij ładowanie 5 dni przed zawodami
Rozpocznij fazę ładowania 5 dni przed dniem zawodów. To podnosi wyjściowy poziom tlenku azotu.
| Dzień | Dawka |
| Dni 1–3 | 1–2 łyżki dziennie |
| Dni 4–5 | 2 łyżki dziennie |
Dlaczego? Regularne codzienne przyjmowanie podnosi poziom wyjściowy przed doraźną dawką w dniu zawodów.
2. Dawka w poranek zawodów: 2–3 godziny przed startem
Przyjmij 2–3 łyżki proszku z buraka rozpuszczonego w 500 ml wody, 2–3 godziny przed startem.
Dlaczego? Szczytowe stężenie azotynów w osoczu występuje 2–3 godziny po spożyciu. Wtedy działanie jest najsilniejsze.
Ważne: Nie przyjmuj tego 30 minut przed startem. Przegapisz odpowiednie okno czasowe.
3. Nie łącz z płynem do płukania ust
Płyn do płukania ust zabija bakterie jamy ustnej, które przekształcają azotany w azotyny. W tygodniu startowym zrezygnuj z płynu do płukania ust, czyszczenia języka i miętówek odświeżających oddech.
4. Najpierw przetestuj podczas treningu
Nigdy nie testuj nowego protokołu w dniu zawodów. Najpierw sprawdź go podczas wymagającego, długiego biegu. Zobacz, jak reaguje Twój żołądek. Sprawdź, czy zauważysz różnicę.
5. Stosuj razem ze swoim zwykłym żywieniem
Burak nie zastępuje żeli, elektrolitów ani ładowania węglowodanami. Działa razem z nimi. Potraktuj go jako dodatkową warstwę wsparcia — nie zamiennik.
Protokół na tydzień przed maratonem
| Dzień | Dawka | Uwagi |
| Poniedziałek | 1 łyżka | Rano |
| Wtorek | 1–2 łyżki | Rano |
| Środa | 2 łyżki | Rano |
| Czwartek | 2 łyżki | Rano i wieczorem |
| Piątek | 2 łyżki | Rano i wieczorem |
| Sobota | 1–2 łyżki | Tylko rano |
| Dzień zawodów | 2–3 łyżki | 2–3 godziny przed startem |
Dlaczego zmniejszyć dawkę w sobotę? Utrzymuje poziom wyjściowy bez ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych dzień przed zawodami.
Doświadczenia sportowców
Indywidualne relacje. Nie są dowodem klinicznym.
Omar Hassan — duński maratończyk, maraton w Kopenhadze w 2:12:17
"Stamox, przyjmowany codziennie przez cały obóz, poprawił efektywność wykorzystania tlenu i pomógł utrzymać tempo, gdy miało to największe znaczenie."
Yohan Zaradzki — belgijski mistrz maratonu, maraton w 2:12
"1 łyżka w dni o niskiej intensywności. 2 łyżki w blokach progowych. 3 łyżki podczas długich biegów."
Najczęstsze błędy
1. Testowanie w dniu zawodów
Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś buraka, dzień zawodów nie jest odpowiednim momentem na rozpoczęcie. Wypróbuj go podczas treningu.
2. Przyjmowanie zbyt późno
Efekt osiąga szczyt po 2–3 godzinach. Przyjęcie produktu 30 minut przed startem oznacza, że korzyść zostanie pominięta.
3. Ignorowanie wrażliwości przewodu pokarmowego
U niektórych biegaczy skoncentrowany sok z buraka powoduje dyskomfort żołądka. Proszek wymieszany z wodą jest zwykle łatwiejszy do tolerowania.
4. Oczekiwanie spektakularnej przemiany
Efekt jest mierzalny, ale umiarkowany. Nie naprawi złego rozłożenia tempa ani niewystarczającego uzupełniania węglowodanów.
Najczęściej zadawane pytania
Jak długo przed maratonem powinienem przyjąć buraka?
2–3 godziny przed startem.
Czy powinienem ładować przez kilka dni?
Tak. 5 dni ładowania buduje wyjściowy poziom tlenku azotu.
Czy mogę przyjmować buraka podczas maratonu?
Nie jest praktyczny w trakcie zawodów. Korzyści wynikają z ładowania przed startem i dawki przyjętej bezpośrednio przed nim.
Czy podrażni żołądek?
Niektórzy biegacze zgłaszają łagodną nadwrażliwość przewodu pokarmowego. Wypróbuj produkt podczas treningu, aby sprawdzić swoją reakcję.
Powiązane materiały
Protokół ładowania burakiem — pełny plan na tydzień startowy.
Burak dla biegaczy — 7-dniowy protokół.
Najlepszy czas na przyjęcie sproszkowanego buraka — okno 2–3 godzin.
Stamox Oxy-Plus — sproszkowany burak stosowany przez sportowców od 2007 roku.
Stamox Oxy-Plus to sproszkowany burak stosowany przez sportowców od 2007 roku. Mierzalne rezultaty. Gwarancja na 12 tygodni.
