Maraton to ogromne wyzwanie wytrzymałościowe, a zastosowanie ukierunkowanego podejścia do ładowania azotanami z buraków może pomóc. Strategiczne stosowanie proszku z buraków może poprawić wyniki dzięki zwiększeniu poziomu tlenku azotu (NO) w organizmie. Poprawia to przepływ krwi i efektywność wykorzystania tlenu oraz pomaga opóźnić zmęczenie — wszystkie te czynniki mają kluczowe znaczenie dla mocnego ukończenia maratonu w 4 godziny.
Ważne: Zawsze przetestuj ten protokół podczas długich treningów przed dniem zawodów.
Jak działa Stamox
Stamox to suplement z buraków o wysokiej zawartości azotanów. Po spożyciu bakterie na języku i enzymy w żołądku przekształcają azotany z pożywienia w azotyny, a następnie w tlenek azotu. NO jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne — rozszerza naczynia i zwiększa dopływ tlenu do mięśni bez konieczności zwiększania wysiłku serca.
Jak wyjaśnia Joel Ramdial, EdD, RD, LD, wykładowca i dyrektor programu żywieniowego na Southeast Missouri State University: „Najlepiej spożywać buraki lub sok z buraków około 60–90 minut przed wydarzeniem, ponieważ poziom azotanów osiąga szczyt w ciągu 2–3 godzin po spożyciu buraków”.
7-dniowy protokół maratoński Stamox
1. Faza ładowania (3–7 dni przed biegiem)
Celem jest nasycenie tkanki mięśniowej azotanami w ciągu kilku dni. Nazywa się to „ładowaniem azotanami”.
- Czas trwania: Zacznij 3–7 dni przed maratonem.
- Dawkowanie: 1–3 łyżki Stamox dziennie. Zacznij od 1–2 łyżek i zwiększaj dawkę tylko wtedy, gdy Twój żołądek dobrze ją toleruje.
- Sposób: Wymieszaj z wodą, sokiem lub koktajlem.
- Timing: Przyjmuj 2–3 godziny przed codziennym treningiem biegowym.
| Dzień przed maratonem | Dawkowanie Stamox (łyżki) |
| Dzień 7 | 1–2 (zacznij od małej dawki, sprawdź tolerancję) |
| Dzień 6 | 1-3 |
| Dzień 5 | 1-3 |
| Dzień 4 | 2–3 (docelowa dawka nasycająca) |
| Dzień 3 | 2-3 |
| Dzień 2 | 2-3 |
| Dzień 1 (dzień przed biegiem) | 2-3 |
2. Dawka w dniu zawodów
Szczytowy poziom azotynów występuje około 2–3 godzin po spożyciu. Zaplanuj dawkę tak, aby szczyt przypadł na moment strzału startera.
- Dawkowanie: 2–3 łyżki Stamox.
- Timing: Spożyj 2–3 godziny przed startem.
- Sposób: Wymieszaj z niewielką ilością wody lub napoju węglowodanowego spożywanego przed biegiem. Stamox dobrze komponuje się z węglowodanami.
3. Dodatkowa porcja podczas biegu (opcjonalnie, przetestuj podczas treningu)
W przypadku maratonu trwającego 4 godziny poziom azotynów może spaść po kilku godzinach. Niektórym biegaczom pomaga dodatkowa porcja. Jest to opcjonalne i musi zostać przetestowane podczas treningu.
- Czas: Około 2. godziny biegu (mniej więcej w połowie trasy).
- Dawkowanie: Mniejsza dawka: 1 łyżka (około 10 gramów).
- Sposób: Wymieszaj wcześniej w butelce, którą planujesz odebrać, lub połącz z żelem tylko jeśli przećwiczyłeś dokładnie takie połączenie.
Stamox: precyzyjne paliwo dla świadomego biegacza
Jedzenie surowych buraków to ryzyko. Zawartość azotanów bardzo się różni, a duża ilość błonnika to ostatnia rzecz, której potrzebuje Twój układ trawienny w tygodniu zawodów. Stamox eliminuje zgadywanie dzięki opatentowanemu, czystemu ekstraktowi z buraków ćwikłowych.
Kup Stamox: rozpocznij protokół na tydzień przed zawodami
Tabela podsumowująca
| Faza | Dawka (łyżka Stamox) | Czas |
| Ładowanie (3–7 dni wcześniej) | 1–3 łyżki dziennie | Spożyte 2–3 godziny przed treningiem |
| 48 godzin przed | 2–3 łyżki | Zwiększ spożycie węglowodanów; kontynuuj protokół Stamox. |
| Dzień zawodów (przed startem) | 2–3 łyżki | 2–3 godziny przed startem. |
| Dzień zawodów (dawka końcowa) | 2–3 łyżki | Przyjmij kolejne 2–3 łyżki bezpośrednio przed startem. Przetestuj to podczas treningu przed użyciem na zawodach. |
Najważniejsze wskazówki dotyczące ładowania dla maratończyków
- Kluczem jest regularność. Przyjmuj codzienną dawkę, aby utrzymać podwyższony poziom azotanów.
- Zrezygnuj z płynu do płukania ust. Konwersja azotanów zależy od bakterii w jamie ustnej. Antybakteryjny płyn do płukania ust lub żucie gumy w pobliżu czasu spożycia może osłabić działanie.
- Przetestuj wszystko podczas treningu. Nigdy nie próbuj nowego suplementu w dniu zawodów. Przećwicz dokładnie ten protokół podczas ostatnich długich treningów, aby upewnić się, że nie powoduje problemów żołądkowych.
Ten protokół opiera się na ogólnych zaleceniach Stamox dotyczących zawodów długodystansowych oraz ugruntowanych wynikach badań naukowych nad suplementacją azotanami w kontekście wydolności wytrzymałościowej.
Połącz naukę. Zaufaj protokołowi. Osiągnij swój cel.
Źródła
- Mrakic-Sposta i in. (2026). Wpływ suplementacji azotanami z buraków ćwikłowych na szlaki tlenku azotu u amatorskich triathlonistów. Nutrients, 18(8), 1215.
- Salem i in. (2025). Krótkotrwała suplementacja sokiem z buraków ćwikłowych zwiększa siłę, zmniejsza zmęczenie i wspomaga regenerację. Nutrients, 17(10), 1720.
- Wpływ soku z buraków ćwikłowych na wydolność fizyczną: przegląd przeglądów. Nutrients (2025).
- Wylie i in. (2013). Sok z buraków ćwikłowych a wysiłek fizyczny: zależności farmakodynamiczne i zależności dawka–odpowiedź. Journal of Applied Physiology.
