Wpływ buraków na wytrzymałość jest badany od prawie dwóch dekad. Zainteresowanie tym tematem nie opiera się na tradycji ani anegdotach. Wynika z dobrze poznanego szlaku fizjologicznego.
Azotany zawarte w burakach przekształcają się w organizmie w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i zmniejsza koszt tlenowy wysiłku.
W tym artykule omówiono, co faktycznie pokazują badania — oraz gdzie dowody są nadal gromadzone.
Buraki na wytrzymałość: krótka odpowiedź
Badania sugerują, że azotany zawarte w burakach mogą poprawiać wydolność wytrzymałościową u niektórych osób. Efekty są najbardziej spójne w przypadku:
- Czas do wyczerpania podczas długotrwałego wysiłku
- Ekonomia tlenowa przy intensywności submaksymalnej
- Wydolność u sportowców rekreacyjnych i wyczynowych
Indywidualne reakcje są różne. Nie wszyscy reagują w ten sam sposób.
7 potwierdzonych naukowo korzyści buraka dla wytrzymałości
1. Zmniejszony koszt tlenowy
Bailey i in. (2009) stwierdzili, że azotany zawarte w diecie zmniejszały koszt tlenowy wysiłku submaksymalnego. W praktyce oznacza to, że ten sam wysiłek wymagał mniejszej ilości tlenu.
To najbardziej spójny wniosek płynący z literatury naukowej. Stanowi podstawę większości korzyści związanych z wydolnością.
Źródło: Bailey i in. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Wydłużony czas do wyczerpania
W tym samym badaniu stwierdzono, że czas do wyczerpania wydłużył się nawet o 16% po suplementacji azotanami.
Nie oznacza to, że każdy sportowiec odnotuje poprawę o 16%. Była to średnia wartość w konkretnym badaniu. Jednak kierunek zmian jest spójny w różnych badaniach.
3. Zwiększona wydajność mięśni
Larsen i in. (2007) zmierzyli zużycie tlenu podczas jazdy na rowerze i stwierdzili, że azotany zmniejszały koszt tlenowy przy danym obciążeniu.
Sugeruje to, że mięśnie stają się bardziej wydajne — wytwarzają tę samą moc przy mniejszym zużyciu tlenu.
Źródło: Larsen i in. (2007) — Acta Physiologica
4. Lepszy przepływ krwi
Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne. Zmniejsza to opór naczyniowy i poprawia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni.
Efekt ten jest najbardziej istotny podczas długotrwałego wysiłku, gdy zapotrzebowanie na tlen jest wysokie, a przepływ krwi staje się czynnikiem ograniczającym.
5. Niższe tętno przy tej samej mocy
Niektórzy sportowcy zgłaszają niższe tętno przy tej samej mocy lub tempie po suplementacji burakami.
To obserwacja anegdotyczna i nie ma gwarancji, że efekt wystąpi. Jest jednak zgodna z wynikami dotyczącymi ekonomiki tlenowej.
Arvid Johannesen — norweski i nordycki mistrz kolarstwa
"380 watów przy 145 uderzeniach/min z Stamoxem. Bez niego: 153 uderzenia/min. To o 8 uderzeń mniej przy tej samej mocy."
6. Lepsza regeneracja po powtarzanych sprintach
Clifford i in. (2016) stwierdzili, że sok z buraka przyspieszał regenerację wyników w sprintach i skokach po wysiłku.
Sugeruje to korzyści wykraczające poza samą wytrzymałość — istotne w sportach zespołowych i treningu interwałowym.
Źródło: Clifford i in. (2016) — Nutrients
7. Ocena IOC na poziomie A
Międzynarodowy Komitet Olimpijski uznaje azotany spożywcze za jeden z zaledwie pięciu suplementów o najwyższej ocenie wiarygodności dowodów w sporcie.
Nie jest to korzyść wydolnościowa sama w sobie. Wskazuje jednak na jakość dostępnych dowodów.
Kto odnosi największe korzyści?
Badania sugerują, że efekt jest silniejszy u:
| Grupa | Dlaczego |
| Sportowcy rekreacyjni | Większy potencjał poprawy |
| Sportowcy wytrzymałościowi | Efekt dotyczy ekonomiki tlenowej |
| Sportowcy masters | Produkcja tlenku azotu spada z wiekiem |
| Sportowcy uprawiający sporty zespołowe | Regeneracja po powtarzanych sprintach |
Elitarni sportowcy mogą odnotować mniejsze korzyści, ponieważ już znajdują się blisko fizjologicznego maksimum.
Jak stosować buraki w celu poprawy wytrzymałości
Codzienny trening
| Krok | Działanie |
| 1 | Wymieszaj 1 łyżkę stołową proszku z buraka z 500 ml wody |
| 2 | Wypij 2–3 godziny przed treningiem |
| 3 | Unikaj płynu do płukania jamy ustnej przez 2 godziny po spożyciu |
Tydzień wyścigu
| Dzień | Dawka |
| 5 dni przed wyścigiem | 2 łyżki stołowe dziennie |
| Poranek w dniu wyścigu | 2–3 łyżki stołowe, 2–3 godziny przed startem |
Dlaczego czas ma znaczenie: Szczytowe stężenie azotynów w osoczu występuje 2–3 godziny po spożyciu. Ostry efekt jest najbardziej wyraźny w tym okresie.
Źródło: Wylie i in. (2013) — badanie zależności dawki od efektu
Najczęstsze błędy
1. Przyjmowanie go zbyt blisko treningu
Przekształcanie azotanów wymaga czasu. Przyjęcie buraka 30 minut przed treningiem oznacza pominięcie szczytowego okna działania.
2. Używanie płynu do płukania ust po przyjęciu suplementu
Płyn do płukania ust niszczy bakterie jamy ustnej, które przekształcają azotany w azotyny. Może to osłabić efekt.
3. Oczekiwanie natychmiastowych rezultatów
Ostry efekt jest rzeczywisty, ale umiarkowany. Kumulujące się adaptacje — maksymalny pułap tlenowy VO₂, wydajność mitochondriów — rozwijają się przez wiele tygodni.
4. Ignorowanie indywidualnych różnic
Niektórzy reagują bardzo wyraźnie. Inni reagują słabiej. Wszystkie te czynniki — genetyka, poziom wytrenowania i wyjściowy poziom azotanów — odgrywają rolę.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu przed treningiem powinienem przyjąć buraka?
Około 2–3 godzin.
Czy burak działa na każdego?
Indywidualne reakcje są różne. Na efekt wpływają między innymi wyjściowy poziom sprawności, dieta i genetyka.
Po jakim czasie zobaczę rezultaty?
Ostry efekt jest mierzalny w ciągu kilku godzin. Długoterminowe adaptacje rozwijają się przez 4–12 tygodni.
Powiązane materiały
Najlepszy moment na przyjęcie sproszkowanego buraka — wyjaśnienie okna 2–3 godzin.
Kapsułki, proszek czy sok z buraka — którą formę wybrać.
Burak a suplementy z tlenkiem azotu — co mówią badania.
Stamox Oxy-Plus — sproszkowany burak stosowany przez sportowców od 2007 roku.
Stamox Oxy-Plus to sproszkowany burak stosowany przez sportowców od 2007 roku. Mierzalne rezultaty. Gwarancja na 12 tygodni.
