Debata na temat kapsułek z buraków i proszku pomija rzeczywistą kwestię. Wszystkie trzy formy - kapsułki, proszek i sok - mają dostarczać tych samych korzyści. Badania pokazują, że tak nie jest.
Zawartość azotanów nadal ma znaczenie. Produkt bez wystarczającej ilości azotanów nie zadziała, niezależnie od pozostałych składników. Jednak sam azotan nie wystarczy. Cała matryca musi przetrwać przetwarzanie.
Większość porównań sprowadza buraki do jednej liczby: zawartości azotanów. Takie ujęcie pomija sedno sprawy. Badania pokazują, że pełna matryca związków zawartych w burakach - azotanów, betainy, betalain i polifenoli - działa wspólnie. Wyizolowanie jednego związku zaburza tę formułę.
Ten przewodnik omawia, co wynika z dowodów naukowych na temat każdej formy, które składniki przetrwają przetwarzanie oraz jak dokonać wyboru.
W tym przewodniku
- Dlaczego pełna matryca ma znaczenie
- Wpływ przetwarzania na pełną matrycę
- Kapsułki: wygodne, ale często niekompletne
- Proszek: złoty środek
- Sok: najlepiej przebadana forma
- Biodostępność: czy forma wpływa na wchłanianie?
- Problem z oznakowaniem
- Jak wybrać
- Podsumowanie
- Źródła
Dlaczego pełna matryca ma znaczenie
Buraki zawierają cztery grupy aktywnych związków:
- Azotany z diety - przekształcają się w tlenek azotu, poprawiając przepływ krwi i efektywność wykorzystania tlenu
- Betaina - wspiera kurczliwość mięśni i nawodnienie komórkowe
- Betalainy - barwniki przeciwutleniające występujące wyłącznie w burakach
- Polifenole - związki roślinne, które chronią tlenek azotu przed stresem oksydacyjnym
Badania pokazują, że związki te współdziałają. Metaanaliza z 2022 roku opublikowana w Advances in Nutrition objęła 123 badania. Wykazała, że:
- Sok z buraków znacząco poprawiał wydolność wysiłkową (P < 0.001)
- Izolowane sole azotanowe nie wykazały tego efektu (P = 0.629)
Różnicą nie był azotan. Była nią otaczająca go matryca.
W badaniu Flueck i in. z 2016 roku porównano sok z buraków i azotan sodu przy równomolowych dawkach azotanów. Sok z buraków bardziej zmniejszał zużycie tlenu niż azotan sodu. Matryca wzmacniała efekt.
Mini-przegląd z 2024 roku autorstwa Zoughaib i in. wykazał, że sok z buraków „może oferować dodatkowe korzyści” w porównaniu z izolowanymi solami azotanowymi w zakresie obniżania VO₂ i regeneracji. Proponowany mechanizm to przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości pełnego spektrum fitoskładników zawartych w burakach.
Forma ma znaczenie, ponieważ decyduje o tym, które związki przetrwają. Kapsułka może dostarczać wyizolowany azotan. Sok lub proszek mogą dostarczać pełną matrycę - ale tylko wtedy, gdy przetwarzanie ją zachowa.
Wpływ przetwarzania na pełną matrycę
Każda forma przechodzi inny proces przetwarzania. Przetwarzanie wpływa na to, które związki przetrwają.
| Związek | Sok | Proszek | Kapsułka |
| Azotany | Obecna, ale w zmiennej ilości | Obecna, ale w zmiennej ilości | Obecna, często w niewielkiej ilości |
| Betaina | Wrażliwe na pasteryzację | Różni się w zależności od metody ekstrakcji | Często tracone |
| Betalainy | Rozkładane przez ciepło | Zachowane dzięki przetwarzaniu na zimno | Często tracone |
| Polifenole | Częściowo rozłożone | Zachowane dzięki suszeniu w niskiej temperaturze | Często tracone |
Betalainy są bardzo wrażliwe na ciepło. Badanie Kanner i in. (2001) opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że betalainy są silnymi przeciwutleniaczami, które zwiększają aktywność enzymów detoksykacyjnych fazy drugiej. Jednak pod wpływem ciepła szybko ulegają rozkładowi.
Pasteryzowany sok z buraka traci część betalain. Kapsułki, w których często stosuje się suszony i mielony burak, mogą tracić ich większość. Proszek przetwarzany w niskich temperaturach zachowuje ich więcej.
Wniosek: Produkt może mieć na etykiecie słowo „burak”, a mimo to nie zawierać większości matrycy.
Kapsułki: wygodne, ale często niekompletne
Kapsułki są najwygodniejszą formą. Można je łatwo przenosić, nie mają smaku i są łatwe do połknięcia. Wygoda wiąże się jednak z trzema wadami.
1. Omijają etap konwersji w jamie ustnej
Pierwszym etapem tego procesu jest przekształcenie azotanów w azotyny przez bakterie jamy ustnej znajdujące się na języku. Ten etap jest niezbędny. Bez niego proces zostaje zatrzymany.
Połknięcie kapsułki oznacza, że azotan nie ma kontaktu z bakteriami jamy ustnej podczas przyjmowania. Examine.com potwierdza: „azotan przyjęty w kapsułce początkowo omija bakterie jamy ustnej, ale ostatecznie jest pobierany przez gruczoły ślinowe i redukowany do azotynów”.
Azotany są wchłaniane w jelicie cienkim i przedostają się do krwiobiegu. Następnie są pobierane przez gruczoły ślinowe i wydzielane z powrotem do jamy ustnej w ramach krążenia jelitowo-ślinowego. Około 25% azotanów, które nie są wydalane przez nerki, jest pobierane przez gruczoły ślinowe w celu ponownego wykorzystania.
Ta pośrednia ścieżka działa, ale jest wolniejsza i mniej wydajna niż bezpośredni kontakt w jamie ustnej.
2. Większość kapsułek zawiera zbyt małą dawkę
Analiza z 2023 roku obejmująca 50 suplementów z buraka wykazała, że zawartość azotanów w dziennej dawce wynosiła od mniej niż 1 mg do 169 mg. Najwyższa dawka wynosiła 169 mg - wciąż mniej niż ilość stosowana w badaniach klinicznych.
Analiza przeprowadzona w 2024 roku przez University of Reading wykazała, że zawartość azotanów w produktach w tabletkach wynosiła od 1,7 mg do 296 mg w porcji. Tylko jeden z 28 produktów w tabletkach zbliżał się do progu stosowanego w badaniach.
Jedna z brytyjskich kapsułek z buraka, na której podano zawartość azotanów, dostarcza 5,76 mg w kapsułce. Aby dorównać dawce stosowanej w badaniu klinicznym, trzeba byłoby przyjąć około 70 kapsułek.
3. Matryca często zostaje utracona
Kapsułki zawierają suszony i mielony burak. Proces suszenia naraża związki na działanie ciepła i tlenu. Betalainy ulegają degradacji. Polifenole ulegają degradacji. To, co pozostaje, stanowi jedynie część pierwotnej matrycy.
Kapsułka może dostarczać azotany w wygodnej formie. Nie może jednak dostarczyć pełnej matrycy.
Co mówią badania na temat skuteczności kapsułek
Niektóre badania rzeczywiście pokazują, że kapsułki mogą działać. Randomizowane badanie krzyżowe z użyciem kapsułek z azotanem potasu (24 mmol, 1 488 mg) zwiększyło stężenie azotynów w osoczu i obniżyło ciśnienie krwi w sposób zależny od dawki.
Jednak azotan potasu to sól, a nie całe buraki. Badanie wykazało, że sole azotanowe mogą wpływać na ciśnienie krwi. Nie wykazało natomiast, że kapsułki dostarczają pełnej matrycy składników korzenia buraka.
W badaniu farmakokinetycznym z 2025 roku przetestowano kapsułkę z azotanami pochodzenia roślinnego (314 mg). Wykazano, że stężenie azotynów w ślinie osiągnęło szczyt na poziomie 1 375 µM po 2 godzinach i pozostawało podwyższone po 8 godzinach. Uwaga: badanie zostało sfinansowane przez producenta testowanych kapsułek.
Uczciwa ocena
Kapsułki są wygodne, ale niepełne. Pomijają etap przemiany w jamie ustnej, często dostarczają zbyt mało azotanów i rzadko zachowują pełną matrycę składników. Jeśli wybierasz kapsułki, szukaj podanej zawartości azotanów i metody przetwarzania w niskiej temperaturze. Nawet wtedy otrzymujesz jedynie ułamek tego, co dostarczają całe buraki.
Proszek: złoty środek
Proszek zapewnia równowagę między wygodą a dawką. Można go wymieszać z wodą lub koktajlem. Jest bardziej skoncentrowany niż sok. Ponadto ConsumerLab wykazało, że proszki z buraków były najtańszym sposobem dostarczenia azotanów.
Dowody dotyczące zawartości azotanów w proszku
Analiza Uniwersytetu w Reading z 2024 roku wykazała, że zawartość azotanów w próbkach proszku wynosiła od 2 mg do 646 mg w porcji. Dziewięć z 19 próbek zawierało ponad 300 mg.
Co zachowuje proszek
Sposób przetwarzania proszku ma znaczenie. Niektórzy producenci stosują suszenie w wysokiej temperaturze, które degraduje betalainy i polifenole. Inni stosują suszenie w niskiej temperaturze lub liofilizację, co pozwala zachować większą część matrycy składników.
Odpowiednio przygotowany proszek może dostarczać jednocześnie azotanów, betainy, betalain i polifenoli. Źle przygotowany proszek dostarcza azotanów i niewiele więcej.
Zaleta proszku
W przeciwieństwie do kapsułek proszek zazwyczaj spożywa się z wodą. Azotany mają kontakt z jamą ustną przed połknięciem. Wspiera to proces przemiany zachodzący z udziałem bakterii jamy ustnej.
Kwestia wchłaniania
W przeglądzie z 2023 roku stwierdzono, że największy wzrost stężenia azotanów w osoczu wystąpił po spożyciu skoncentrowanego soku z buraków, a następnie soku nieskoncentrowanego, batonika z buraków i kryształków z buraków.
Pod względem odpowiedzi stężenia azotanów w osoczu proszek plasuje się między sokiem a kapsułkami. Nie jest formą o najwyższej biodostępności. Jednak odpowiednio przygotowany proszek o ujawnionej zawartości azotanów i przetwarzany w niskiej temperaturze może dostarczyć znaczącej dawki pełnej matrycy składników.
Sok: najlepiej przebadana forma
Sok z buraków jest formą stosowaną w większości badań klinicznych. W przełomowych badaniach Bailey i in. (2009), Wylie i in. (2013) oraz w badaniach nad ciśnieniem krwi Webb i in. (2008) i Kapil i in. (2015) zastosowano sok z buraków.
Dowody dotyczące zawartości azotanów w soku
ConsumerLab wykazało, że soki z buraków zawierały od 2,2 mg do 495,6 mg azotanów w porcji. Najlepsze soki dostarczały klinicznie istotnych dawek. Najgorsze nie.
Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Food & Function wykazało, że zawartość azotanów w sokach komercyjnych wynosiła od 0,01 do 2,4 g/L — współczynnik zmienności wynosił 64,8%.
Co zachowuje sok
Świeżo wyciśnięty sok zachowuje pełną macierz. W świeżej szklance obecne są azotany, betaina, betalainy i polifenole.
Jednak pasteryzowany sok degraduje macierz. Betalainy są wrażliwe na ciepło. Im dłużej sok jest podgrzewany, tym więcej składników macierzy ulega utracie. Większość soków komercyjnych jest pasteryzowana w celu zapewnienia trwałości.
Badanie z 2023 roku wykazało, że azotany w świeżym soku całkowicie rozkładają się w ciągu trzech dni w temperaturze pokojowej (50% rozkładu nastąpiło w ciągu pierwszych 48 godzin). Macierz jest jeszcze bardziej nietrwała.
Wady soku
Sok buraczany zawiera skoncentrowane naturalne cukry. Porcja 500 ml może zawierać 25–35 g cukru. Ma to znaczenie dla sportowców kontrolujących spożycie węglowodanów.
Ponadto sposób przechowywania i obchodzenia się z produktem wpływa na rzeczywistą otrzymaną dawkę. Sok, który stał na półce przez kilka tygodni, utracił część swojej macierzy.
Biodostępność: czy forma wpływa na wchłanianie?
Badania nad formą i biodostępnością są bardziej zniuansowane, niż sugeruje marketing.
Przegląd badań z 2023 roku wykazał, że forma podania azotanów wpływa na skuteczność suplementacji. Największy wzrost stężenia azotanów w osoczu występował po spożyciu skoncentrowanego soku buraczanego, a następnie soku nieskoncentrowanego, buraczanego flapjacka i kryształków buraczanych.
Badanie Wylie i in. z 2013 roku wykazało, że stężenie azotynów w osoczu osiągało szczyt po około 2–3 godzinach od spożycia soku buraczanego. Zależność dawka-odpowiedź uległa spłaszczeniu: 140 ml (8,4 mmol) i 280 ml (16,8 mmol) powodowało podobne zmniejszenie zużycia tlenu.
Co to oznacza: Forma ma znaczenie. Ważniejsze jest jednak to, co dana forma zachowuje. Sok, który utracił betalainy wskutek pasteryzacji, nie jest tym samym co sok świeżo wyciśnięty. Kapsułka zawierająca wyłącznie sole azotanowe nie jest tym samym co proszek z całych buraków.
Kluczowe znaczenie ma nie forma. Chodzi o to, czy pełna macierz całego korzenia przetrwa proces przetwarzania.
Problem z oznakowaniem
To najważniejsza kwestia praktyczna związana z suplementacją burakami.
Badanie z 2023 roku opublikowane w czasopiśmie Foods wykazało, że 64% przebadanych suplementów diety z buraków nie spełniało wszystkich wymogów dotyczących oznakowania opakowań żywności zgodnie z przepisami europejskimi i polskimi.
ConsumerLab stwierdziło, że jeden z popularnych produktów deklarował równowartość trzech całych buraków, ale zawierał mniej niż 4% oczekiwanej zawartości azotanów. Żelka buraczana zawierała tak mało azotanów, że aby dostarczyć ich tyle co szklanka soku buraczanego, trzeba by zjeść ponad 100 takich żelek.
Co to oznacza: Nie można ufać informacjom z przodu opakowania. „Ekstrakt z buraka 500 mg” nie mówi, co znajduje się w produkcie. Nie informuje o zawartości azotanów. Nie mówi, jak produkt został przetworzony. Nie informuje, czy matryca pozostała nienaruszona.
Jak wybrać
| Forma | Wygoda | Zachowanie matrycy? | Zawartość azotanów | Najlepsze zastosowanie |
| Kapsułki | Wysoka | Rzadko - suszenie degraduje betalainy | Często niska (1-169 mg) | Podróże, wygoda |
| Proszek | Średnia | Zależy od metody przetwarzania | Zmienna (2-646 mg) | Codzienne stosowanie, jeśli metoda przetwarzania jest odpowiednia |
| Sok | Niska | Tylko jeśli świeżo tłoczony i niepasteryzowany | Zmienna (2.2-495.6 mg) | Ostra poprawa wydolności, ciśnienie krwi |
Na co zwracać uwagę niezależnie od formy:
- Podana zawartość azotanów w porcji. Nie „ekstrakt z buraka 500 mg”. Konkretna liczba w miligramach.
- Metoda przetwarzania, która zachowuje matrycę. Suszenie w niskiej temperaturze. Tłoczenie na zimno. Bez pasteryzacji.
- Badania partii lub weryfikacja przez niezależną stronę trzecią. To rzadkość, ale ma dużą wartość.
- Przebadany pod kątem dopingu, jeśli startujesz na dowolnym poziomie.
Uczciwy wniosek: Forma ma drugorzędne znaczenie. Liczy się to, czy produkt dostarcza pełną matrycę całego korzenia - azotany, betainę, betalainy i polifenole - czy tylko jej część.
Podsumowanie
| Pytanie | Odpowiedź |
| Która forma ma najwięcej badań? | Sok z buraka. To forma stosowana w podstawowych badaniach. |
| Która forma jest najwygodniejsza? | Kapsułki. Większość z nich jest jednak niekompletna i zawiera zbyt małą dawkę. |
| Która forma jest najbardziej opłacalna? | Proszek. ConsumerLab ustalił, że jest to najtańszy sposób na dostarczenie azotanów. |
| Czy forma wpływa na wchłanianie? | Koncentrat soku zapewnia najwyższe stężenie azotanów w osoczu. Ważniejsze jest jednak to, czy matryca zostaje zachowana. |
| Jaki jest największy problem? | Oznakowanie. 64% produktów nie spełniało wymogów dotyczących oznakowania. Większość nie podaje zawartości azotanów ani metody przetwarzania. |
| Na co zwrócić uwagę? | Podana zawartość azotanów w porcji oraz metoda przetwarzania, która zachowuje pełną matrycę. |
Ten artykuł jest częścią serii Stamox Performance.
Poznaj kompletną bazę protokołów wydolnościowych →
Gotowy przestać zgadywać dawkę?
Stamox Oxy-Plus dostarcza w każdej porcji pełną matrycę całego korzenia - azotany, betainę, betalainy i polifenole. Pełną formułę, która w badaniach przewyższa skutecznością wyizolowane związki.
Źródła
Wszystkie badania przywołane w tym przewodniku są publicznie dostępne w PubMed. Cytujemy wyłącznie recenzowane, opublikowane badania.
Silva, K.V.C. i in. (2022). Czynniki moderujące wpływ spożycia azotanów na wydolność wysiłkową u dorosłych. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Zobacz w PubMed →
Flueck, J.L. i in. (2016). Czy sok z buraka jest skuteczniejszy niż azotan sodu? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1074-1081. Zobacz w PubMed →
Zoughaib, W.S. i in. (2024). Suplementacja sokiem z buraków a wydolność wysiłkowa: czy w tej historii chodzi o coś więcej niż tylko azotany? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Zobacz w PubMed →
Kanner, J. i in. (2001). Betalainy — nowa klasa kationizowanych antyoksydantów pochodzenia dietetycznego. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(11), 5178-5185. Zobacz w PubMed →
Brzezińska-Rojek, J. i in. (2023). Zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość azotynów i azotanów w suplementach diety na bazie buraków. Foods, 12(5), 1017. Zobacz badanie →
ConsumerLab.com. (2025). Testy ConsumerLab produktów z buraków i azotanów przyniosły szokujące wyniki. Zobacz raport →
Poon, E.T. i in. (2025). Suplementacja azotanami w diecie a wydolność wysiłkowa: przegląd parasolowy 20 opublikowanych przeglądów systematycznych z metaanalizami. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Zobacz w PubMed →
Wylie, L.J. i in. (2013). Sok z buraków a wysiłek fizyczny: zależności farmakodynamiczne i dawka-odpowiedź. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Zobacz w PubMed →
Bailey, S.J. i in. (2009). Suplementacja azotanami w diecie zmniejsza koszt tlenowy wysiłku o niskiej intensywności i zwiększa tolerancję wysiłku o wysokiej intensywności u ludzi. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Zobacz w PubMed →
Kapil, V. i in. (2010). Suplementacja nieorganicznymi azotanami obniża ciśnienie krwi u ludzi: rola NO pochodzącego z azotynów. Hypertension, 56(2), 274-281. Zobacz w PubMed →
Domínguez, R. i in. (2017). Wpływ suplementacji sokiem z buraków na wytrzymałość krążeniowo-oddechową u sportowców. Przegląd systematyczny. Nutrients, 9(1), 43. Zobacz w PubMed →
Jak pozyskujemy informacje
Każde twierdzenie na tym blogu jest poparte recenzowanymi badaniami oraz danymi z działu badań i rozwoju Stamox. Cytujemy badania z bazy PubMed, stanowiska konsensusowe Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz ramy dotyczące suplementów opracowane przez Australian Institute of Sport.
Ten artykuł został ostatnio zrecenzowany w październiku 2026 r.
