Rødbeter vs. nitrogenoksidtilskudd – denne sammenligningen dukker ofte opp blant utholdenhetsutøvere.
Begge tilnærmingene har som mål å øke mengden nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid får blodårene til å slappe av, forbedrer oksygentilførselen til arbeidende muskler og kan redusere oksygenkostnaden ved trening.
Men måten de virker på, er forskjellig. Og forskningsstøtten er ikke like sterk.
Rødbeter vs. nitrogenoksidtilskudd: Det korte svaret
Rødbeter tilfører nitrat fra kosten, som kroppen omdanner til nitrogenoksid gjennom en godt studert prosess. Nitrogenoksidtilskudd inneholder vanligvis L-arginin eller L-citrullin, aminosyrer som fungerer som forløpere.
Begge kan fungere. Dokumentasjonen for rødbeter og prestasjon er sterkere, særlig for utholdenhet.
| Rødbet | Nitrogenoksid-tilskudd | |
| Aktiv forbindelse | Nitrat i kosten | L-arginin, L-citrullin |
| Omdanningsvei | Nitrat → nitritt → nitrogenoksid | Aminosyre → nitrogenoksid |
| Forskningsstøtte | Sterk (utholdenhet) | Moderat (blandede resultater) |
| Best for | Utholdenhet, effektiv oksygenutnyttelse | Blodgjennomstrømning, muskelpumpe, korte anstrengelser |
Dette sier forskningen
Rødbeter og utholdenhet
Rødbeter er et av de best studerte naturlige kosttilskuddene innen idrett. Den internasjonale olympiske komité rangerer nitrat i kosten som nivå A – ett av bare fem kosttilskudd med høyeste evidensgrad.
Bailey et al. (2009) fant at nitrat i kosten reduserte oksygenkostnaden ved submaksimal trening og forlenget tiden til utmattelse med opptil 16 %.
Wylie et al. (2013) fastslo det effektive doseområdet: omtrent 5–8 mmol nitrat, inntatt 2–3 timer før trening.
Kilde: Bailey et al. (2009) – Journal of Applied Physiology
Kilde: Wylie et al. (2013) – Journal of Applied Physiology
L-arginin og L-citrullin
L-arginin er en direkte forløper til nitrogenoksid. Oralt L-arginin har imidlertid lav biotilgjengelighet – mye av det brytes ned før det når blodomløpet.
Bailey et al. (2010) sammenlignet L-arginin med rødbetejuice og fant at rødbeter var mer effektive når det gjaldt å redusere blodtrykket og forbedre treningstoleransen.
L-citrullin er mer biotilgjengelig enn L-arginin. Det omdannes til L-arginin i nyrene og deretter til nitrogenoksid. Enkelte studier viser forbedret blodgjennomstrømning og redusert tretthet under kortvarig innsats med høy intensitet. Dokumentasjonen for utholdenhetsprestasjon er mindre entydig enn for nitrat.
Kilde: Bailey et al. (2010) — Rødbeter versus L-arginin
Viktige forskjeller
1. Omdanningsveien
Rødbeter er avhengige av nitrat → nitritt → nitrogenoksid-veien. Denne er uavhengig av oksygen. Den fungerer godt under trening, når oksygennivået i muskelvevet synker.
L-arginin er avhengig av nitrogenoksidsyntaseveien. Denne veien krever oksygen. Under intens trening synker oksygennivået, og denne veien blir mindre effektiv.
Dette er én grunn til at rødbeter egner seg bedre for utholdenhet.
2. Forskningsgrunnlaget
Kostholdsnitrat er undersøkt i over 180 fagfellevurderte studier av menneskelig prestasjon. Dokumentasjonen er entydig: lavere oksygenkostnad, forbedret tid til utmattelse og bedre effektivitet.
Dokumentasjonen for L-arginin er blandet. For L-citrullin finnes det støtte for økt blodgjennomstrømning og prestasjon ved kortvarig innsats, men resultatene er mindre entydige for utholdenhet.
3. Den praktiske dosen
For å oppnå en effektiv nitr atdose fra rødbeter trenger du omtrent 5–8 mmol, noe som kan oppnås med konsentrert juice eller pulver.
For å oppnå en effektiv dose L-citrullin brukes det vanligvis 6–8 g per dag. Dette er dyrere og mindre praktisk for de fleste idrettsutøvere.
Dette rapporterer idrettsutøvere
Idrettsutøvernes erfaringer er anekdotiske, og individuelle resultater varierer.
Arvid Johannesen — norsk og nordisk mester i sykling
«380 watt ved 145 bpm med Stamox. Uten: 153 bpm. Det er 8 slag lavere ved samme effekt.»
Rémi Bury — fransk RCS-syklist
"Samme LT2-økt, med 4 ukers mellomrom: +10 watt, −10 slag i minuttet over 8 minutter. Resultatene er tydelige."
Disse resultatene kommer fra enkeltutøvere. De er ikke kliniske bevis. Men de samsvarer med forskningen på nitrat og oksygenøkonomi.
Hvilken bør du velge?
| Mål | Anbefalt | Merknader |
| Utholdenhetsprestasjon | Rødbet (nitrat fra kosten) | Sterkest dokumentasjon. 2–3 timer før trening. |
| Korte, intensive arbeidsperioder | L-citrullin | Noe dokumentasjon på bedre blodgjennomstrømning og redusert tretthet. |
| Generell hjerte- og karhelse | Begge | Begge støtter produksjonen av nitrogenoksid. |
| Målbar nedgang i puls ved samme belastning | Rødbet | Sammenfallende rapporter fra idrettsutøvere. |
For de fleste utholdenhetsutøvere støtter forskningen å starte med nitrat fra kosten.
Vanlige spørsmål
Er rødbet bedre enn L-arginin?
Forskningen tyder på at rødbet er mer effektivt for utholdenhet. L-arginin har lav oral biotilgjengelighet.
Kan jeg ta begge?
Noen idrettsutøvere kombinerer dem. Det finnes begrenset forskning på kombinasjonsbruk. Start med én og mål resultatene.
Hvilken dose rødbet er effektiv?
Omtrent 5–8 mmol nitrat, 2–3 timer før trening.
Hvilken dose L-citrullin brukes i studier?
Vanligvis 6–8 g per dag.
Relatert lesning
Beste tidspunkt å ta rødbetpulver — tidsvinduet på 2–3 timer forklart.
Rødbetkapsler vs. pulver vs. juice — hvilken form bør du velge?
L-citrullin vs. rødbet — en grundigere sammenligning.
Stamox Oxy-Plus — et rødbetpulver som har vært brukt av idrettsutøvere siden 2007.
Stamox Oxy-Plus er et rødbetpulver som har vært brukt av idrettsutøvere siden 2007. Målbare resultater. 12 ukers garanti.
