5 spēka palielināšanas principi riteņbraukšanas izturībai (un bietes pulvera zinātne)

Kā velosipēdists, vai nu cenšoties sasniegt personīgos rekordus laika braucienā, vai vienkārši vēloties pārvarēt garākus nedēļas nogales braucienus, jaudas un izturības palielināšana ir galvenais mērķis, un uzziniet par bietes pulveri.

Nav runa tikai par bezgalīgām stundām uz velosipēda; svarīgas ir gudras, zinātniski pamatotas stratēģijas. Šeit ir 5 jaudas palielināšanas principi velosipēda izturībai, tostarp padziļināta informācija par to, kā vienkāršs uztura bagātinātājs — bietes pulveris — var būt slepens ierocis.

1. Konsekvence un aerobo pamatu veidošana (pamats)

Visefektīvākais princips izturībai ir konsekvence. Neviens ierīce vai uztura bagātinātājs nevar aizstāt adaptāciju, ko jūsu ķermenis piedzīvo regulāras treniņu slodzes ietekmē.

Princips:

Jūsu aerobie dzinējs (sistēma, kas izmanto skābekli enerģijas radīšanai) ir izturības pamats. Lielu daļu treniņu laika pavadot Zonā 2 (sarunvalodas intensitāte, aptuveni 56-76% no jūsu Funkcionālā sliekšņa jaudas jeb FTP), tiek veidots šis pamats. Šis zemas intensitātes apjoms attīsta:

• Mitohondriju efektivitāte: Tas palielina mitohondriju izmēru un skaitu — "enerģijas ražotājus" jūsu muskuļu šūnās, ļaujot tām ražot enerģiju efektīvāk.
• Kapilāru blīvums: Tas veicina jaunu asinsvadu augšanu, uzlabojot skābekļa un barības vielu piegādi strādājošajiem muskuļiem un atkritumu produktu izvadīšanu.

Darbības padoms:

Mērķējiet uz 75-80% jūsu nedēļas treniņu apjoma jābūt Zonā 2. Nesauciet tos par "nevajadzīgajiem kilometriem" — tie ir būtiski ilgtermiņa izturības atslēga.

2. Ieviesiet pakāpenisku pārslodzi un augstas intensitātes intervālus

Lai palielinātu savu maksimālo jaudu, jums regulāri jāizaicina savas fizioloģiskās robežas. Šeit noder intervāli un princips Pakāpeniska pārslodze.

Princips:

Pakāpeniska pārslodze nozīmē pakāpenisku slodzes palielināšanu uz muskuļu un sirds asinsvadu sistēmām. Velosipēdistiem tas galvenokārt nozīmē:

• Palieliniet ilgumu vai intensitāti saviem augstas jaudas piepūlēm (piemēram, veicot garākus intervālus pie vai virs jūsu FTP).
• Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT): Strukturēti treniņi ar īsiem maksimālas piepūles uzliesmojumiem (piemēram, VO2​max intervāli) ir būtiski, lai palielinātu maksimālo aerobo kapacitāti (VO2​max). Augstāks VO2​max nozīmē, ka jūs varat piegādāt vairāk skābekļa muskuļiem, kad tas visvairāk nepieciešams.

Darbības padoms:

Iekļaujiet vienu vai divas sliekšņa vai VO2​max intervālu sesijas nedēļā, nodrošinot pilnīgu atjaunošanos pirms nākamā smagā treniņa.

3. Prioritizējiet atjaunošanos un adaptāciju

Treniņš tikai izjauc jūsu ķermeni; atjaunošanās ir vieta, kur notiek adaptācijas burvība. Atjaunošanās ignorēšana ir ātrākais ceļš uz stagnāciju vai traumu.

Princips:

Fizioloģiskā adaptācija (uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai) notiek tikai tad, kad pēc treniņa stresa nodrošināt pietiekamu atpūtu. Galvenie atjaunošanās elementi ir:

• Miegs: Dziļš, konsekvents miegs ir laiks, kad izdalās augšanas hormons, kas labo muskuļu audus un atbalsta imūnsistēmu.
• Uzturs: Ogļhidrātu uzņemšana glikogēna krājumu papildināšanai un proteīna lietošana muskuļu bojājumu atjaunošanai tūlīt pēc smagas sesijas ir būtiska.

Darbības padoms:

Izturieties pret atjaunošanās periodu tikpat nopietni kā pret vissmagāko intervālu sesiju. Izmantojiet aktīvu atjaunošanos (1. zonas pedāļošanu) un prioritizējiet 7-9 stundas kvalitatīva miega katru nakti, īpaši smagu treniņu blokos.

4. Spēka treniņš un neiro-muskulārā efektivitāte

Tīra kāju spēka palielināšana tieši pārvēršas augstākā jaudā uz velosipēda.

Princips:

Specifisks spēka treniņš ārpus velosipēda, īpaši smags spēka treniņš (kompleksi vingrinājumi kā pietupieni, stieņa celšana un izklupieni), ir zinātniski pierādīts, ka:

• Uzlabojiet riteņbraukšanas ekonomiju: Tas ļauj ražot tādu pašu jaudas līmeni, izmantojot mazāk skābekļa.
• Palieliniet jaudu pie laktāta sliekšņa: Tas nozīmē, ka varat uzturēt augstāku vatu skaitu pirms noguruma iestāšanās.
• Uzlabojiet neiro-muskulāro efektivitāti: Tas māca jūsu ķermenim vienlaikus aktivizēt vairāk muskuļu šķiedru katrā pedāļa spiedienā, padarot jūsu piepūli efektīvāku.

Darbības padoms:

Ārpus sezonas un bāzes posmos iekļaujiet 2-3 smagas spēka treniņu sesijas, koncentrējoties uz apakšējo ķermeni un kodola stabilitāti. Samaziniet spēka treniņu apjomu, tuvojoties svarīgām sacensībām vai pasākumiem.

5. Optimizējiet asinsriti ar zinātniski pamatotiem uztura bagātinātājiem

Lai gan četri iepriekš minētie principi ir būtiski, mērķtiecīga uztura atbalsts var sniegt svarīgu papildu ieguvumu, ko apstiprina zinātne. Tieši šeit izceļas bietes pulveris.

Biešu pulvera spēks: slāpekļa oksīda ceļš

Bietes pulveris ir ļoti koncentrēts diētisko nitrātu (NO3−​) avots. Zinātne, kas stāv aiz tā spēka pastiprināšanas efekta, ir pamatīga un koncentrējas uz molekulas, ko sauc par slāpekļa oksīdu (NO), ražošanu:

1. Uzņemšana un pārvēršana: Kad jūs lietojat nitrātu bagāto pulveri (vai sulu), draudzīgās baktērijas jūsu mutē pārvērš nitrātu (NO3−​) par nitrītu (NO2−​).
2. Kad tas tiek uzsūkts jūsu asinīs, nitrīts tiek tālāk pārvērsts slāpekļa oksīdā (NO), īpaši audos, kuros ir zems skābekļa līmenis — piemēram, strādājošajos muskuļos intensīvas riteņbraukšanas laikā.
3. Veiktspējas ieguvumi (zinātniski pamatoti):Vasodilatācija: NO ir spēcīgs signālmolekula, kas liek jūsu asinsvadiem atslābināties un paplašināties (vasodilatācija). Tas palielina asins plūsmu, ļaujot vairāk skābekļa un barības vielu sasniegt jūsu strādājošos muskuļus.Uzlabota skābekļa efektivitāte: Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka nitrātu papildināšana samazina skābekļa patēriņu vingrinājumu laikā. Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka jūs izmantojat mazāk skābekļa, lai radītu tādu pašu spēku, ļaujot jums braukt ātrāk vai ilgāk pirms noguruma.Uzlabota laika brauciena veiktspēja: Pētījumi apmācītiem riteņbraucējiem ir parādījuši veiktspējas uzlabojumus, bieži robežās no 1-3%, īpaši sacensībās, kas ilgst no 4 līdz 40 minūtēm (piemēram, VO2 max intervāli vai īsi laika braucieni).
4. Vasodilatācija: NO ir spēcīgs signālmolekula, kas liek jūsu asinsvadiem atslābināties un paplašināties (vasodilatācija). Tas palielina asins plūsmu, ļaujot vairāk skābekļa un barības vielu sasniegt jūsu strādājošos muskuļus.
5. Uzlabota skābekļa efektivitāte: Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka nitrātu papildināšana samazina skābekļa patēriņu vingrinājumu laikā. Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka jūs izmantojat mazāk skābekļa, lai radītu tādu pašu spēku, ļaujot jums braukt ātrāk vai ilgāk pirms noguruma.
6. Uzlabota laika brauciena veiktspēja: Pētījumi apmācītiem riteņbraucējiem ir parādījuši veiktspējas uzlabojumus, bieži robežās no 1-3%, īpaši sacensībās, kas ilgst no 4 līdz 40 minūtēm (piemēram, VO2 max intervāli vai īsi laika braucieni).