Interese par bietēm maratonam saistīta ar uztura nitrātiem, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus un var samazināt skriešanai nepieciešamo skābekļa patēriņu.
42,2 km distancē nelieli skriešanas ekonomijas uzlabojumi summējas. Skābekļa patēriņa samazinājums par 1–2 % var nozīmēt, ka finiša laiks tiek saīsināts par vairākām minūtēm.
Šajā rakstā izskaidrots, ko liecina pētījumi un kā izmantot bietes kā daļu no maratona enerģijas uzņemšanas stratēģijas.
Bietes maratonam: īsā atbilde
Pētījumi liecina, ka biešu izcelsmes uztura nitrāti var uzlabot skriešanas ekonomiju un pagarināt laiku līdz izsīkumam. Maratona skrējējiem tas nozīmē, ka vienāds temps var šķist nedaudz vieglāks vai arī var kļūt noturīgs ātrāks temps.
Tas neaizstāj treniņus, ogļhidrātu uzņemšanu vai tempa izvēli. Tas ir papildinājums šiem elementiem.
Ko liecina pētījumi
Skriešanas ekonomija
Lansley et al. (2011) pētīja trenētus skrējējus un konstatēja, ka biešu sula samazināja skābekļa patēriņu vidējas intensitātes skrējiena laikā. Skrējēji vienā un tajā pašā tempā patērēja mazāk skābekļa.
Maratonā tam ir nozīme. Skriešanas ekonomija ir viens no spēcīgākajiem maratona rezultātu prognozētājiem.
Ko liecina pētījumi
Skriešanas ekonomija
Lansley et al. (2011) pētīja trenētus skrējējus un konstatēja, ka biešu sula samazināja skābekļa patēriņu vidējas intensitātes skrējiena laikā. Skrējēji vienā un tajā pašā tempā patērēja mazāk skābekļa.
Maratonā tam ir nozīme. Skriešanas ekonomija ir viens no spēcīgākajiem maratona rezultātu prognozētājiem.
Avots: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laiks līdz izsīkumam
Bailey et al. (2009) konstatēja, ka uztura nitrāti par līdz 16 % pagarināja laiku līdz izsīkumam.
Tas nenozīmē, ka skriesiet par 16 % ātrāk. Tomēr iedarbības virziens dažādos pētījumos ir konsekvents.
Avots: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuālās atšķirības
Ne visi skrējēji reaģē vienādi. Sākotnējā fiziskā sagatavotība, uzturs un mutes baktēriju sastāvs ietekmē iedarbību.
Vienīgais veids, kā uzzināt, vai tas jums iedarbojas, ir pārbaudīt to treniņa laikā.
5 galvenās enerģijas uzņemšanas stratēģijas
1. Sāciet piesātināšanu 5 dienas pirms sacensībām
Sāciet piesātināšanas fāzi 5 dienas pirms sacensību dienas. Tas paaugstina sākotnējo slāpekļa oksīda līmeni.
| Diena | Deva |
| 1.–3. diena | 1–2 ēdamkarotes dienā |
| 4.–5. diena | 2 ēdamkarotes dienā |
Kāpēc? Regulāra ikdienas lietošana paaugstina sākotnējo līmeni pirms akūtās sacensību dienas devas.
2. Deva sacensību rītā: 2–3 stundas pirms starta
Lietojiet 2–3 ēdamkarotes biešu pulvera, izšķīdinot to 500 ml ūdens, 2–3 stundas pirms starta.
Kāpēc? Maksimālā nitrītu koncentrācija plazmā tiek sasniegta 2–3 stundas pēc lietošanas. Šajā laikā iedarbība ir visizteiktākā.
Svarīgi: Nelietojiet to 30 minūtes pirms starta. Jūs nokavēsiet iedarbības laiku.
3. Nejauciet ar mutes skalojamo līdzekli
Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes baktērijas, kas nitrātus pārvērš nitrītos. Sacensību nedēļā nelietojiet mutes skalojamo līdzekli, netīriet mēli un neizmantojiet elpas atsvaidzinātājus.
4. Vispirms pārbaudiet treniņa laikā
Sacensību dienā nekad nemēģiniet jaunu protokolu. Vispirms pārbaudiet to smagā, garā skrējienā. Novērtējiet, kā reaģē kuņģis. Pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību.
5. Lietojiet to kopā ar ierasto degvielu
Bietes neaizstāj želejas, elektrolītus vai ogļhidrātu uzņemšanu. Tās darbojas kopā ar tiem. Uztveriet tās kā papildu slāni, nevis aizstājēju.
Maratona sacensību nedēļas protokols
| Diena | Deva | Piezīmes |
| Pirmdiena | 1 ēdamkarote | No rīta |
| Otrdiena | 1–2 ēdamkarotes | No rīta |
| Trešdiena | 2 ēdamkarotes | No rīta |
| Ceturtdiena | 2 ēdamkarotes | No rīta + vakarā |
| Piektdiena | 2 ēdamkarotes | No rīta + vakarā |
| Sestdiena | 1–2 ēdamkarotes | Tikai no rīta |
| Sacensību diena | 2–3 ēdamkarotes | 2–3 stundas pirms starta |
Kāpēc sestdien samazināt devu? Tas uztur pamata līmeni, vienlaikus samazinot kuņģa un zarnu trakta problēmu risku dienu pirms sacensībām.
Sportistu pieredze
Individuāli ziņojumi. Nevis klīniski pierādījumi.
Omar Hassan — Dānijas maratona skrējējs, Kopenhāgenas maratons 2:12:17
"Stamox, ko lietoju katru dienu treniņnometnes laikā, uzlaboja skābekļa izmantošanas efektivitāti un palīdzēja saglabāt jaudu izšķirošajā brīdī."
Yohan Zaradzki — Beļģijas maratona čempions, maratons 2:12
"1 ēdamkarote vieglajās dienās. 2 ēdamkarotes sliekšņa treniņa blokos. 3 ēdamkarotes garajos skrējienos."
Biežāk pieļautās kļūdas
1. Izmēģinot sacensību dienā
Ja bietes nekad iepriekš neesat lietojis, sacensību diena nav īstais laiks sākt. Izmēģiniet to treniņa laikā.
2. Lietojot to pārāk vēlu
Ietekme sasniedz maksimumu pēc 2–3 stundām. Lietojot to 30 minūtes pirms starta, ieguvums tiek palaists garām.
3. Ignorējot kuņģa un zarnu trakta jutīgumu
Dažiem skrējējiem koncentrēta biešu sula izraisa kuņģa diskomfortu. Pulveri, kas sajaukts ar ūdeni, parasti ir vieglāk lietot.
4. Pārāk lielas pārmaiņas gaidot
Ietekme ir izmērāma, taču mērena. Tas neizlabos nepareizi izvēlētu tempu vai nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pirms maratona man jālieto bietes?
2–3 stundas pirms starta.
Vai man tas jālieto vairākas dienas?
Jā. Lietošana 5 dienas paaugstina slāpekļa oksīda līmeni organismā.
Vai es varu lietot bietes maratona laikā?
Sacensību laikā to lietot nav praktiski. Ieguvumu sniedz lietošana pirms sacensībām un vienreizēja deva.
Vai tas izraisīs kuņģa darbības traucējumus?
Daži skrējēji ziņo par vieglu kuņģa un zarnu trakta jutīgumu. Izmēģiniet to treniņa laikā, lai noskaidrotu savu reakciju.
Saistītā informācija
Biešu lietošanas protokols — pilns sacensību nedēļas plāns.
Bietes skrējējiem — 7 dienu protokols.
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — 2–3 stundu intervāls.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada.
Stamox Oxy-Plus ir biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada. Izmērāmi rezultāti. 12 nedēļu garantija.
