Interese par bietēm maratonam saistīta ar uztura nitrātiem, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds paplašina asinsvadus un var samazināt skābekļa patēriņu skrienot.
42,2 km distancē nelieli skriešanas ekonomijas uzlabojumi summējas. Skābekļa patēriņa samazinājums par 1–2% var nozīmēt vairākas minūtes ātrāku finišu.
Šajā rakstā izskaidrots, ko liecina pētījumi un kā izmantot bietes kā daļu no maratona degvielas uzņemšanas stratēģijas.
Bietes maratonam: īsā atbilde
Pētījumi liecina, ka biešu uztura nitrāti var uzlabot skriešanas ekonomiju un paildzināt laiku līdz izsīkumam. Maratona skrējējiem tas nozīmē, ka tāds pats temps var šķist nedaudz vieglāks vai arī kļūt noturīgs ātrāks temps.
Tas neaizstāj treniņus, ogļhidrātu uzņemšanu vai tempa kontroli. Tas ir papildinājums šīm lietām.
Ko liecina pētījumi
Skriešanas ekonomija
Lansley et al. (2011) pētīja trenētus skrējējus un atklāja, ka biešu sula samazināja skābekļa patēriņu mērenas intensitātes skrējienā. Skrējēji tādā pašā tempā patērēja mazāk skābekļa.
Maratonā tam ir nozīme. Skriešanas ekonomija ir viens no spēcīgākajiem maratona rezultāta rādītājiem.
Ko liecina pētījumi
Skriešanas ekonomija
Lansley et al. (2011) pētīja trenētus skrējējus un atklāja, ka biešu sula samazināja skābekļa patēriņu mērenas intensitātes skrējienā. Skrējēji tādā pašā tempā patērēja mazāk skābekļa.
Maratonā tam ir nozīme. Skriešanas ekonomija ir viens no spēcīgākajiem maratona rezultāta rādītājiem.
Avots: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laiks līdz izsīkumam
Bailey et al. (2009) konstatēja, ka uztura nitrāti par līdz 16% paildzināja laiku līdz izsīkumam.
Tas nenozīmē, ka skriesiet par 16% ātrāk. Taču tendence dažādos pētījumos ir konsekventa.
Avots: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuālās atšķirības
Ne visi skrējēji reaģē vienādi. Sākotnējā fiziskā sagatavotība, uzturs un mutes dobuma baktēriju sastāvs ietekmē iedarbību.
Vienīgais veids, kā uzzināt, vai tas jums iedarbojas, ir pārbaudīt to treniņos.
5 svarīgākās degvielas uzņemšanas stratēģijas
1. Sāciet uzkrāšanu 5 dienas pirms sacensībām
Sāciet uzkrāšanas fāzi 5 dienas pirms sacensību dienas. Tas paaugstina sākotnējo slāpekļa oksīda līmeni.
| Diena | Deva |
| 1.–3. diena | 1–2 ēdamkarotes dienā |
| 4.–5. diena | 2 ēdamkarotes dienā |
Kāpēc? Regulāra ikdienas lietošana paaugstina sākotnējo līmeni pirms akūtās sacensību dienas devas.
2. Deva sacensību rītā: 2–3 stundas pirms starta
Lietojiet 2–3 ēdamkarotes biešu pulvera, izšķīdinātas 500 ml ūdens, 2–3 stundas pirms starta.
Kāpēc? Maksimālā nitrītu koncentrācija plazmā tiek sasniegta 2–3 stundas pēc lietošanas. Šajā laikā iedarbība ir visspēcīgākā.
Svarīgi: Nelietojiet to 30 minūtes pirms starta. Jūs nokavēsiet iedarbības laiku.
3. Nejauciet ar mutes skalojamo līdzekli
Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes dobuma baktērijas, kas nitrātus pārvērš nitrītos. Sacensību nedēļā nelietojiet mutes skalojamo līdzekli, netīriet mēli un neizmantojiet elpas atsvaidzinātājus.
4. Vispirms pārbaudiet treniņos
Sacensību dienā nekad nemēģiniet jaunu protokolu. Vispirms pārbaudiet to smagā, garā treniņskrējienā. Noskaidrojiet, kā reaģē jūsu kuņģis. Pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību.
5. Lietojiet kopā ar ierasto degvielu
Bietes neaizstāj želejas, elektrolītus vai ogļhidrātu uzņemšanu. Tās darbojas kopā ar tiem. Uztveriet tās kā papildu slāni, nevis aizstājēju.
Maratona sacensību nedēļas protokols
| Diena | Deva | Piezīmes |
| Pirmdiena | 1 ēdamkarote | No rīta |
| Otrdiena | 1–2 ēdamkarotes | No rīta |
| Trešdiena | 2 ēdamkarotes | No rīta |
| Ceturtdiena | 2 ēdamkarotes | No rīta + vakarā |
| Piektdiena | 2 ēdamkarotes | No rīta + vakarā |
| Sestdiena | 1–2 ēdamkarotes | Tikai no rīta |
| Sacensību diena | 2–3 ēdamkarotes | 2–3 stundas pirms starta |
Kāpēc sestdien samazināt devu? Tas uztur sākotnējo līmeni, neriskējot ar kuņģa un zarnu trakta problēmām dienu pirms sacensībām.
Sportistu pieredze
Individuāli ziņojumi. Tie nav klīniski pierādījumi.
Omar Hassan — Dānijas maratonists, Kopenhāgenas maratons 2:12:17
"Stamox, lietots katru dienu visas treniņnometnes laikā, uzlaboja skābekļa izmantošanas efektivitāti un palīdzēja uzturēt tempu, kad tas bija vissvarīgākais."
Yohan Zaradzki — Beļģijas maratona čempions, maratons 2:12
"1 ēdamkarote vieglajās dienās. 2 ēdamkarotes sliekšņa treniņos. 3 ēdamkarotes garajos skrējienos."
Biežāk pieļautās kļūdas
1. Izmēģināšana sacensību dienā
Ja nekad iepriekš neesat lietojis bietes, sacensību diena nav īstais laiks sākt. Izmēģiniet tās treniņa laikā.
2. Lietošana pārāk vēlu
Ietekme sasniedz maksimumu pēc 2–3 stundām. Lietojot to 30 minūtes pirms starta, ieguvums tiek palaists garām.
3. Kuņģa un zarnu trakta jutīguma ignorēšana
Dažiem skrējējiem koncentrēta biešu sula izraisa diskomfortu kuņģī. Pulveris, kas sajaukts ar ūdeni, parasti ir vieglāk panesams.
4. Pārlieku lielas pārmaiņas gaidīšana
Ietekme ir izmērāma, taču neliela. Tā nekompensēs sliktu tempa izvēli vai nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pirms maratona man jālieto bietes?
2–3 stundas pirms starta.
Vai man tas jālieto vairākas dienas?
Jā. Piecas lietošanas dienas paaugstina slāpekļa oksīda līmeni.
Vai es varu lietot bietes maratona laikā?
Sacensību vidū tas nav praktiski. Ieguvumu nodrošina lietošana pirms sacensībām un akūtā deva.
Vai tas izjauks manu kuņģa darbību?
Daži skrējēji ziņo par vieglu kuņģa un zarnu trakta jutīgumu. Izmēģiniet to treniņa laikā, lai noskaidrotu savu reakciju.
Saistītā informācija
Biešu lietošanas protokols — pilns sacensību nedēļas plāns.
Bietes skrējējiem — 7 dienu protokols.
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — 2–3 stundu intervāls.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada.
Stamox Oxy-Plus ir biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada. Izmērāmi rezultāti. 12 nedēļu garantija.
