Ruošiantis maratonui ar sunkiai slenksčio treniruočių serijai, dauguma ištvermės sportininkų visiškai susitelkia į vieną kintamąjį: glikogeną. Jūs pripildote savo maistą angliavandeniais, sandėliuojate energijos gelius ir užtikrinate, kad jūsų kuro atsargos būtų pilnai paruoštos ateinantiems kilometrams.
Tačiau angliavandenių pakrovimas išsprendžia tik pusę našumo lygties.
Jūsų raumenys ne tik naudoja gliukozę – jie naudoja deguonį. Jei jūsų širdies ir kraujagyslių sistema negali efektyviai tiekti deguonies į dirbančius raumenis, greitai pasiekiate laktato slenkstį. Kai tai įvyksta, vandenilio jonų ir pieno rūgšties kaupimasis smarkiai padidėja, jūsų bėgimo ekonomika smunka, ir jūs susiduriate su metaforine siena.
Elitiniai ištvermės sportininkai visoje Europoje – nuo didelio kilometrų skaičiaus bėgimo klubų Jungtinėje Karalystėje iki moksliniais tyrimais pagrįstų dvigubo slenksčio bėgimo treniruočių Norvegijoje – naudoja visiškai kitokią fiziologinę strategiją: deguonies pakrovimą.
Naudodami tikslų nitrato pakrovimo protokolą su koncentruotais burokėlių milteliais, galite iš esmės pakeisti, kaip efektyviai jūsų kvėpavimo sistema naudoja deguonį didelio intensyvumo metu. Štai kodėl burokėliai bėgikams tapo konkurenciniu aukso standartu, mokslas už deguonies pakrovimo ir kaip tai naudoti, kad pasiektumėte kitą ištvermės proveržį.
3 žingsnių mokslas: kaip nitratai perrašo jūsų bėgimo ekonomiką
Norint suprasti, kaip veikia burokėliai bėgikams, reikia pažvelgti, kaip jūsų kūnas apdoroja maistinius neorganinius nitratus. Kai vartojate labai koncentruotą, aukščiausios kokybės nitrato šaltinį, pavyzdžiui, Stamox burokėlių milteliai, vyksta įdomi 3 žingsnių biologinė grandininė reakcija:
- 1 žingsnis: burnos konversija – specializuotos bakterijos ant jūsų liežuvio paviršiaus paverčia maistinius nitratus (NO3) į nitritus (NO2).
- 2 žingsnis: azoto oksido sprogimas – nuryti ir įsisavinti nitritai tiesiogiai virsta azoto oksidą (NO) jūsų kraujyje, o šis procesas pagreitėja mažo deguonies, rūgštinėje aplinkoje (pvz., raumenyje intervalų metu).
- 3 žingsnis: vazodilatacija – azoto oksidas veikia kaip galingas signalinis molekulis, kuris atpalaiduoja ir išplečia kraujagyslių vidines sieneles.
Šis išsiplėtimas praplečia jūsų biologinius greitkelius. Vietinis kraujo tekėjimas padidėja, leidžiant daug daugiau deguonimi prisotintų raudonųjų kraujo kūnelių pasiekti dirbančius keturgalvius, dvigalvius ir blauzdos raumenis.
Dar svarbiau, sporto mokslas rodo, kad natūralus nitrato papildymas sumažina tikrąją deguonies sąnaudas treniruotės metu. Tai reiškia, kad jūsų skeleto raumenys reikalauja mažiau deguonies, kad palaikytų tą patį bėgimo tempą. Optimizuodami mitochondrijų efektyvumą (jūsų ląstelių jėgaines), pagerinate submaksimalų bėgimo ekonomiką, suteikdami aiškų VO2 max pranašumą, kai stumiate savo fizines ribas.
7 dienų nitrato pakrovimo protokolas varžybų savaitei
Norint pilnai prisotinti savo ląstelių kelius ir maksimaliai padidinti kraujo plazmos nitrato lygį prieš svarbias varžybas ar maratoną, negalite tiesiog išgerti vieną dozę kelias minutes prieš startą. Tikras sisteminis kaupimasis reikalauja struktūruoto, kelių dienų pakrovimo etapo.
Laikykitės šio moksliškai pagrįsto grafiko prieš kitą svarbų renginį, kad maksimaliai padidintumėte savo ištvermės atsargas:
| Laiko juosta | Veiksmas | Fiziologinis tikslas |
| 1–5 dienos (Sotumo fazė) | Kas rytą su pusryčiais vartokite 1 standartinį Stamox samtelį. | Palaipsniui didina bazinį plazmos nitrato ir nitrito lygį. |
| 6 diena (Išankstinė diena) | Su pusryčiais vartokite 1 samtelį IR 1 samtelį su vakaro angliavandenių maistu. | Pasiekia maksimalų ląstelių prisotinimą prieš renginį. |
| 7 diena (Varžybų diena) | Galutinę dozę vartokite tiksliai 2–3 valandos prieš starto šūvį. | Suderina varžybų pradžią su didžiausiu azoto oksido kraujyje lygiu. |
⚠️ Svarbus žingsnis: „Nenaudoti burnos skalavimo skysčio“ taisyklė
Yra viena kritinė klaida, kuri gali visiškai sugadinti jūsų pakrovimo fazę. Nepanaudokite antibakterinio burnos skalavimo skysčio ar stiprios kramtomosios gumos per 7 dienų protokolą.
Kadangi visas biologinis konversijos procesas griežtai priklauso nuo draugiškų bakterijų, gyvenančių ant jūsų liežuvio paviršiaus, stiprus, alkoholio pagrindu pagamintas burnos skalavimo skystis visiškai sunaikins šias mikroorganizmus. Be jų nitratai praeina per jūsų virškinimo sistemą visiškai nenaudojami, ir jūs prarandate našumo naudą. Pakrovimo ciklų metu laikykitės įprasto dantų valymo ir siūlo naudojimo, kad apsaugotumėte burnos mikrobiomą.
3 pagrindinės burokėlių naudos bėgikams, susiduriantiems su didelio intensyvumo slenksčio treniruotėmis
Deguonies pakrovimas nėra skirtas tik maratono varžybų dienai. Jei įtraukiate sunkias slenksčio treniruotes – tokias kaip dvigubo slenksčio intervalų struktūros, kurias populiarina elitiniai Šiaurės šalių sporto mokslininkai – nitratai yra svarbi treniruočių priemonė.
Bėgant ties arba šiek tiek virš jūsų laktato slenksčio, jūsų kūnas sunkiai šalina medžiagų apykaitos atliekas. Naudodami aukšto intensyvumo protokolą (vartojant Stamox 2,5 valandos prieš sunkiausias bėgimo, tempo ar kalnų intervalų sesijas), aktyviai gerinate audinių oksigenaciją ir padedate raumenų buferio pajėgumams.
Ši optimizacija suteikia 3 didžiulius pranašumus treniruočių metu:
- Išlaikomas galios išėjimas: galite palaikyti didesnę galią ir greitesnius intervalų laikus agresyvių bėgimo serijų metu, neperžengdami širdies ritmo katastrofiško raudonojoje zonoje.
- Greitas intervalų atsigavimas: nitratai optimizuoja deguonies tiekimą tarp sunkių pakartojimų, leidžiant greičiau sumažinti širdies ritmą stovint ar bėgiojant atsigavimo metu.
- Sumažinta virškinimo apkrova: skirtingai nuo skystų burokėlių sulčių, kurios yra sunkios, apimties didelės ir linkusios sukelti skrandžio spazmus ar pilvo pūtimą didelio intensyvumo treniruočių metu, švarūs burokėlių milteliai suteikia reikalingą nitrato koncentraciją lengvai virškinamu, lengvu formatu.
Užpildykite savo kitą proveržį
Nebesikoncentruokite vien tik į makroelementus, ignoruodami deguonies transporto rodiklius. Norint pagerinti savo asmeninius rekordus, reikia daugiaplanio požiūrio į sporto mitybą. Derindami kruopščiai suplanuotą angliavandenių vartojimą su moksliškai laiku nustatytu nitrato pakrovimo protokolu, užtikrinate, kad jūsų raumenys turėtų tiek kuro deginimui, tiek deguonies, reikalingo švariam deginimui.
Pasiruošę sukurti savo tikslinę ištvermės strategiją? Neleiskite savo laiko ar varžybų dienos rezultatų atsitiktinumui.
