La betterave passe rapidement du statut d’humble légume-racine à celui de superaliment sportif de premier plan. Ce n’est pas seulement grâce à son goût délicieux ; les études montrent de plus en plus que l’intégration de la betterave à votre alimentation a un effet positif concret sur les performances dans les sports d’endurance.
Les athlètes de haut niveau connaissent ce secret depuis des années, mais maintenant que ces connaissances se répandent parmi les sportifs amateurs assidus, la consommation de betterave — notamment sous forme de jus et de concentré — a explosé.
Mais qu’est-ce qui, exactement, dans les betteraves agit comme un améliorateur des performances, et quelle quantité devez-vous en consommer pour ressentir les bienfaits ?
Pourquoi la betterave améliore-t-elle votre endurance ? Le secret de l’oxyde nitrique
L’effet bénéfique des betteraves provient directement de leur forte concentration en nitrate inorganique (NO3−). Une fois consommé, ce nitrate déclenche un puissant processus biologique :
- Conversion : dans votre organisme, le nitrate est réduit en nitrite (NO2−). Fait essentiel, les bactéries présentes dans votre bouche sont responsables de la première étape de cette conversion.
- Activation : le nitrite est ensuite converti en oxyde nitrique (NO) dans le sang et les tissus, en particulier dans les conditions de faible teneur en oxygène rencontrées pendant un exercice intense.
L’oxyde nitrique (NO) est le principal stimulant des performances. En termes simples, l’oxyde nitrique :
- Dilate les vaisseaux sanguins : il agit comme un puissant vasodilatateur et détend les parois de vos vaisseaux sanguins. Cela augmente considérablement le débit sanguin vers vos muscles sollicités et votre cerveau.
- Améliore l’efficacité musculaire : le NO agit également de manière bénéfique sur vos mitochondries (les centrales énergétiques de vos cellules), ce qui signifie qu’elles ont besoin de moins d’oxygène pour produire la même quantité d’énergie.
Cette double action — un meilleur acheminement de l’oxygène et une utilisation plus efficace de l’oxygène — vous rend à la fois plus endurant et plus rapide dans les activités prolongées comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond.
Votre guide de dosage : quelle quantité de jus de betterave boire et quand
Pour véritablement libérer ces « superpouvoirs », le moment de la prise et le dosage sont essentiels. Une simple salade de betteraves pourrait ne pas suffire à obtenir un effet maximal sur les performances.
1. La dose aiguë (le jour même)
La plupart des études recommandent de consommer la dose cible de nitrates environ deux heures avant une séance d’entraînement ou une compétition. Ce délai garantit que vos taux plasmatiques d’oxyde nitrique atteignent leur maximum au moment où vous commencez votre effort.
- Jus non concentré : Buvez 0,5 à 1 litre de jus de betterave classique.
- Concentré/shot : Beaucoup préfèrent les formats concentrés, qui nécessitent de ne boire qu’environ 1 décilitre (100 ml) ou un shot pré-dosé.
2. La phase de charge (maximiser l’effet)
Si vous souhaitez maximiser l’effet pour un événement majeur, les recherches montrent que vous devriez « charger » votre organisme en nitrates au préalable.
- Protocole de charge : Buvez la même quantité (0,5 à 1 litre de jus ou l’équivalent en shot) chaque jour pendant environ une semaine avant votre compétition ou votre période d’entraînement clé.
Remarque importante : Des apports plus faibles n’ont systématiquement pas produit les mêmes résultats positifs ; respectez donc les quantités recommandées.
3. Un conseil essentiel : ne recrachez pas !
La conversion initiale des nitrates en nitrites se produit dans votre bouche grâce à certaines bactéries présentes dans votre salive.
Ne recrachez pas et ne vous rincez pas la bouche immédiatement après avoir bu le jus. Pour achever le processus de transformation des betteraves en oxyde nitrique améliorant les performances, les nitrites présents dans votre bouche doivent être avalés avec votre salive. L’utilisation d’un bain de bouche antibactérien pendant cette phase de charge est également déconseillée.
Prêt à intégrer ce légume-racine puissant à votre routine ? Les shots concentrés de betterave sont largement disponibles dans les magasins d’aliments naturels et chez les détaillants spécialisés en ligne. Ils offrent un moyen pratique d’obtenir la dose nécessaire sans avoir à boire un grand volume de liquide.
