Maratonjuurikkaassa kiinnostus kohdistuu ravinnonitraattiin, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja saattaa vähentää juoksun hapenkulutusta.
42,2 kilometrin matkalla pienetkin juoksutalouden parannukset kumuloituvat. Hapenkulutuksen 1–2 prosentin väheneminen voi lyhentää loppuaikaa useilla minuuteilla.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä tutkimukset osoittavat ja miten punajuurta voi käyttää osana maratonin tankkausstrategiaa.
Punajuuri maratonilla: lyhyt vastaus
Tutkimusten mukaan punajuuren ravinnonitraatti saattaa parantaa juoksutaloutta ja pidentää uupumukseen kuluvaa aikaa. Maratonjuoksijoille tämä tarkoittaa, että sama vauhti saattaa tuntua hieman helpommalta — tai kovempi vauhti voi olla ylläpidettävissä.
Se ei korvaa harjoittelua, hiilihydraattitankkausta tai vauhdinjakoa. Se täydentää niitä.
Mitä tutkimus kertoo
Juoksutalous
Lansley et al. (2011) tutkivat harjoitelleita juoksijoita ja havaitsivat, että punajuurimehu pienensi hapenkulutusta kohtalaisen intensiteetin juoksussa. Juoksijat käyttivät vähemmän happea samalla vauhdilla.
Maratonilla tällä on merkitystä. Juoksutalous on yksi maratonsuorituksen vahvimmista ennustajista.
Mitä tutkimus kertoo
Juoksutalous
Lansley et al. (2011) tutkivat harjoitelleita juoksijoita ja havaitsivat, että punajuurimehu pienensi hapenkulutusta kohtalaisen intensiteetin juoksussa. Juoksijat käyttivät vähemmän happea samalla vauhdilla.
Maratonilla tällä on merkitystä. Juoksutalous on yksi maratonsuorituksen vahvimmista ennustajista.
Lähde: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Uupumukseen kuluva aika
Bailey et al. (2009) havaitsivat, että ravinnon nitraatti pidensi uupumukseen kuluvaa aikaa jopa 16 %.
Tämä ei tarkoita, että juoksisit 16 % nopeammin. Vaikutuksen suunta on kuitenkin johdonmukainen eri tutkimuksissa.
Lähde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Yksilölliset erot
Kaikki juoksijat eivät reagoi samalla tavalla. Peruskunto, ruokavalio ja suun bakteerikanta vaikuttavat kaikki vaikutukseen.
Ainoa tapa tietää, toimiiko se sinulle, on testata sitä harjoituksissa.
5 tärkeää tankkausstrategiaa
1. Aloita lataus 5 päivää ennen kilpailua
Aloita latausvaihe 5 päivää ennen kilpailupäivää. Tämä nostaa typpioksidin lähtötasoja.
| Päivä | Annos |
| Päivät 1–3 | 1–2 ruokalusikallista päivittäin |
| Päivät 4–5 | 2 ruokalusikallista päivittäin |
Miksi? Säännöllinen päivittäinen käyttö nostaa lähtötasoa ennen kilpailupäivän kerta-annosta.
2. Kilpailuaamun annos: 2–3 tuntia ennen lähtöä
Ota 2–3 ruokalusikallista punajuurijauhetta 500 ml:aan vettä 2–3 tuntia ennen lähtöä.
Miksi? Plasman nitriittipitoisuus saavuttaa huippunsa 2–3 tuntia nauttimisen jälkeen. Silloin vaikutus on voimakkaimmillaan.
Tärkeää: Älä ota sitä 30 minuuttia ennen lähtöä. Vaikutusikkuna jää väliin.
3. Älä käytä yhdessä suuveden kanssa
Suuvesi tappaa suun bakteerit, jotka muuttavat nitraatin nitriitiksi. Vältä suuvettä, kielen kaapimista ja hengityspastilleja kilpailuviikolla.
4. Testaa ensin harjoituksissa
Älä koskaan kokeile uutta toimintatapaa ensimmäistä kertaa kilpailupäivänä. Testaa sitä ensin raskaan pitkän lenkin aikana. Tarkkaile, miten vatsasi reagoi. Katso, huomaatko eroa.
5. Käytä sitä normaalin tankkauksen kanssa
Punajuuri ei korvaa energiageelejä, elektrolyyttejä tai hiilihydraattitankkausta. Se toimii niiden rinnalla. Ajattele sitä lisäkerroksena — ei korvikkeena.
Maratonin kilpailuviikon protokolla
| Päivä | Annos | Huomautuksia |
| Maanantai | 1 rkl | Aamulla |
| Tiistai | 1–2 rkl | Aamulla |
| Keskiviikko | 2 rkl | Aamulla |
| Torstai | 2 rkl | Aamulla + illalla |
| Perjantai | 2 rkl | Aamulla + illalla |
| Lauantai | 1–2 rkl | Vain aamulla |
| Kilpailupäivä | 2–3 rkl | 2–3 tuntia ennen lähtöä |
Miksi annosta pienennetään lauantaina? Ylläpitää perustasoa ilman kilpailua edeltävän päivän ruoansulatuskanavaongelmien riskiä.
Urheilijoiden kokemuksia
Yksittäisiä kokemuksia. Ei kliinistä näyttöä.
Omar Hassan — tanskalainen maratoonari, Kööpenhaminan maraton 2:12:17
"Päivittäin koko leirin ajan käytetty Stamox paransi hapenkäytön tehokkuutta ja auttoi ylläpitämään suorituskykyä ratkaisevilla hetkillä."
Yohan Zaradzki — Belgian maratonmestari, maraton 2:12
"1 rkl kevyinä päivinä. 2 rkl kynnysvetoihin. 3 rkl pitkille lenkeille."
Yleiset virheet
1. Sen kokeileminen kilpailupäivänä
Jos et ole koskaan käyttänyt punajuurta aiemmin, kilpailupäivä ei ole oikea aika aloittaa. Kokeile sitä harjoittelun aikana.
2. Sen ottaminen liian myöhään
Vaikutus on voimakkaimmillaan 2–3 tunnin kuluttua. Sen ottaminen 30 minuuttia ennen lähtöä tarkoittaa, että hyöty jää saamatta.
3. Ruoansulatuskanavan herkkyyden sivuuttaminen
Jotkut juoksijat kokevat vatsavaivoja tiivistetyn punajuurimehun kanssa. Veteen sekoitettu jauhe on yleensä helpompi vatsalle.
4. Muutoksen odottaminen
Vaikutus on mitattavissa, mutta maltillinen. Se ei korjaa huonoa vauhdinjakoa tai riittämätöntä hiilihydraattitankkausta.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka kauan ennen maratonia punajuurta pitäisi ottaa?
2–3 tuntia ennen lähtöä.
Pitäisikö minun tankata usean päivän ajan?
Kyllä. Viiden päivän tankkaus nostaa typpioksiditasojen perustasoa.
Voinko ottaa punajuurta maratonin aikana?
Sen käyttäminen kesken kilpailun ei ole käytännöllistä. Hyöty tulee kilpailua edeltävästä tankkauksesta ja kerta-annoksesta.
Aiheuttaako se vatsavaivoja?
Jotkut juoksijat raportoivat lievää ruoansulatuskanavan herkkyyttä. Kokeile tuotetta harjoittelun aikana nähdäksesi, miten reagoit.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Punajuuren tankkausprotokolla — kattava kilpailuviikon suunnitelma.
Punajuuri juoksijoille — 7 päivän protokolla.
Paras aika ottaa punajuurijauhetta — 2–3 tunnin aikaikkuna.
Stamox Oxy-Plus — punajuurijauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007.
Stamox Oxy-Plus on punajuurijauhe, jota urheilijat ovat käyttäneet vuodesta 2007. Mitattavia tuloksia. 12 viikon takuu.
