Cómo mejora la remolacha el VO₂ máx. es una pregunta frecuente entre los atletas de resistencia.
La respuesta es más matizada que decir que «la remolacha aumenta el VO₂ máx.». Las investigaciones sugieren que la remolacha puede mejorar la economía del oxígeno —la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno que consume— en lugar de aumentar directamente el VO₂ máx.
Este artículo analiza lo que realmente muestran los estudios.
Cómo mejora la remolacha el VO₂ máx.: respuesta breve
La remolacha puede influir indirectamente en el VO₂ máx. a través de varios mecanismos:
- Menor coste de oxígeno durante el ejercicio submáximo
- Mejor flujo sanguíneo y suministro de oxígeno
- Mejor eficiencia mitocondrial con el tiempo
- Menor frecuencia cardíaca con la misma carga de trabajo
Los aumentos directos del VO2 máx. son menos claros. La evidencia más sólida corresponde a la economía del oxígeno.
5 hallazgos de investigación sobre la remolacha y el oxígeno
1. Menor coste de oxígeno del ejercicio
Bailey et al. (2009) descubrieron que los nitratos de la dieta reducían el coste de oxígeno del ejercicio submáximo. Los participantes utilizaban menos oxígeno con la misma carga de trabajo.
Este es el hallazgo más consistente. Significa que el cuerpo se vuelve más eficiente, no que aumente el VO₂ máx., sino que necesita menos oxígeno para lograr el mismo rendimiento.
Fuente: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Mejora de la eficiencia muscular
Larsen et al. (2007) midieron el consumo de oxígeno durante el ciclismo y descubrieron que los nitratos reducían el coste de oxígeno a una potencia determinada.
Esto respalda el hallazgo sobre la economía del oxígeno. Los músculos producen la misma potencia con menos oxígeno.
Fuente: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
3. Mejor suministro de oxígeno
El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos. Esto reduce la resistencia vascular y mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos activos.
Un mayor flujo sanguíneo significa que llega más oxígeno a los músculos. Esto no aumenta directamente el VO₂ máx., pero hace que el oxígeno que consumes sea más eficaz.
4. Eficiencia mitocondrial
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación prolongada con nitratos puede mejorar la eficiencia mitocondrial. Las mitocondrias son las centrales energéticas de las células musculares: donde se utiliza el oxígeno para producir energía.
Esta es una adaptación a más largo plazo. Tarda semanas en desarrollarse.
5. Datos de atletas
Algunos atletas miden cambios en el VO₂ máx. después de consumir remolacha de forma constante.
Thomas Elholm — remero, 2 veces campeón nacional de oro
"VO₂ máx. de 72,1 a 76,6 en 4 meses. Un aumento tan grande es muy poco probable únicamente mediante el entrenamiento."
Kev Jackson — atleta profesional de Hyrox
"VO₂ máx. de 54 a 60 en 3 meses. Frecuencia cardíaca en reposo: 37 lpm."
Estos son informes individuales. No son ensayos controlados. Pero son coherentes con los hallazgos sobre la economía del oxígeno.
Lo que la investigación no demuestra
Hay evidencia directa limitada de que la remolacha aumente el VO₂ máx. de la misma manera que lo hace el entrenamiento.
El VO₂ máx. está determinado por:
- Gasto cardíaco (cuánta sangre bombea el corazón)
- Capacidad de transporte de oxígeno (hemoglobina)
- Extracción muscular (qué tan bien utilizan los músculos el oxígeno)
La remolacha influye en el tercer factor —la extracción muscular— y posiblemente en el flujo sanguíneo. No aumenta directamente el gasto cardíaco ni la hemoglobina.
En resumen: La remolacha te ayuda a utilizar el oxígeno de forma más eficiente. El entrenamiento aumenta el VO₂ máx. Actúan conjuntamente.
¿Quiénes obtienen más beneficios?
| Grupo | Por qué |
| Atletas recreativos | Mayor margen de mejora |
| Atletas de resistencia | La economía del oxígeno es lo más importante |
| Atletas que vuelven tras una lesión | Favorece la recuperación de la eficiencia |
| Atletas máster | La producción natural de óxido nítrico disminuye con la edad |
Cómo utilizar la remolacha para el VO₂ máx.
Protocolo diario
| Paso | Acción |
| 1 | Mezcla 1 cucharada de polvo de remolacha con 500 ml de agua |
| 2 | Bébelo 2–3 horas antes del entrenamiento |
| 3 | Utilízalo de forma constante durante 4–12 semanas |
Protocolo de evaluación
Si quieres medir los cambios:
| Semana | Qué controlar |
| Semana 1 | VO₂ máx. inicial o frecuencia cardíaca a un ritmo constante |
| Semana 4 | Vuelve a realizar la prueba. Busca una frecuencia cardíaca más baja con el mismo rendimiento. |
| Semana 12 | Vuelve a realizar la prueba. Busca una mejora medible. |
Preguntas frecuentes
¿La remolacha aumenta directamente el VO₂ máx.?
La evidencia de aumentos directos del VO₂ máx. es limitada. La evidencia más sólida se refiere a la economía del oxígeno: utilizar menos oxígeno con el mismo rendimiento.
¿Cuánto tardaré en notar cambios?
Los efectos agudos alcanzan su punto máximo 2–3 horas después del consumo. Las adaptaciones a más largo plazo se desarrollan durante 4–12 semanas.
¿Puedo medir el efecto por mi cuenta?
Sí. Controla la frecuencia cardíaca a un ritmo o potencia constantes. Una frecuencia cardíaca más baja con el mismo rendimiento es un indicador medible.
¿Todos responden de la misma manera?
No. Las respuestas individuales varían según el nivel de forma física inicial, la dieta y la genética.
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