La remolacha se ha estudiado durante casi dos décadas. El interés no se basa en la tradición, sino en una vía fisiológica bien comprendida.
El nitrato dietético, presente en la remolacha, se convierte en óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y reduce el coste de oxígeno del ejercicio.
Esta guía explica lo que realmente muestran las investigaciones, quiénes se benefician más y en qué aspectos la evidencia aún está en desarrollo.
En esta guía
- Cómo funciona la remolacha
- Lo que muestra la investigación
- Quién responde mejor
- Dosis y momento
- Remolacha para la recuperación
- El problema de la estandarización
- Resumen
- Fuentes
Cómo funciona la remolacha
La remolacha es rica en nitrato dietético. Al consumirla, el nitrato sigue una vía específica.
Las bacterias orales de la lengua convierten el nitrato (NO₃⁻) en nitrito (NO₂⁻). El nitrito entra en el torrente sanguíneo. En los tejidos donde hay poco oxígeno -como los músculos activos durante el ejercicio-, el nitrito se reduce a óxido nítrico (NO).
El óxido nítrico desempeña tres funciones importantes para la resistencia:
1. Vasodilatación. El NO indica a los vasos sanguíneos que se relajen y se dilaten. Esto aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos activos.
2. Eficiencia mitocondrial. El NO mejora la eficiencia mitocondrial, lo que permite producir más ATP con un menor coste de oxígeno.
3. Contractilidad muscular. El NO favorece la gestión del calcio en las fibras musculares y puede reducir el coste de ATP de la producción de fuerza.
El resultado: tus músculos utilizan menos oxígeno para producir la misma potencia. Esto es una mayor eficiencia del oxígeno: un efecto metabólico, no estimulante.
Regla fundamental: el colutorio antibacteriano mata las bacterias orales necesarias para esta conversión. Las investigaciones demuestran que elimina la conversión de nitrato a nitrito y reduce notablemente el aumento del nitrito plasmático. Evita el colutorio, rasparte la lengua y consumir mentas para el aliento durante al menos 2 horas después de tomar remolacha.
El resultado: tus músculos utilizan menos oxígeno para producir la misma potencia. Esto es una mayor eficiencia del oxígeno: un efecto metabólico, no estimulante.
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Lo que muestra la investigación
Tiempo hasta el agotamiento
Una revisión paraguas de 2025 publicada en Sports Medicine analizó 20 revisiones sistemáticas que abarcaban 180 estudios primarios y 2.672 participantes. Concluyó que la suplementación con nitratos mejoraba significativamente las pruebas de tiempo hasta el agotamiento (DME: 0,33; IC del 95 %: 0,19–0,47).
Los efectos fueron más pronunciados cuando se cumplían dos condiciones: una dosis mínima de 6 mmol/día (aproximadamente 372 mg de nitrato) y un protocolo de suplementación crónica de más de 3 días.
Los autores de la revisión señalaron que la mayoría de los estudios incluidos fueron calificados con una calidad metodológica baja o críticamente baja.
Distancia total y resistencia muscular
La misma revisión encontró mejoras en la distancia total recorrida (SMD: 0,42) y la resistencia muscular (SMD: 0,48).
Potencia máxima
La potencia máxima mejoró con la suplementación con nitratos (SMD: 0,25).
VO₂ máx
Una revisión paraguas de 2025 publicada en Nutrients examinó 15 metaanálisis sobre el zumo de remolacha y el rendimiento físico. Concluyó que el zumo de remolacha mejoraba significativamente el VO₂máx (SMD = 0,16, p = 0,033) en adultos sanos.
Coste de oxígeno
La investigación fundamental de Bailey et al. (2009) concluyó que el nitrato alimentario reducía hasta un 5 % el coste de oxígeno del ejercicio submáximo.
Rendimiento aeróbico y anaeróbico
Un metaanálisis de 2026 publicado en Frontiers in Nutrition examinó 33 estudios sobre el zumo de remolacha y el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Concluyó que el zumo de remolacha mejora ambos. El rendimiento en sprints interválicos de alta intensidad mejoró (SMD = 0,38; IC del 95 %: 0,17–0,59; p < 0,001). La potencia media mejoró (SMD = 0,43; IC del 95 %: 0,21–0,64; p < 0,001). El VO₂máx mejoró (SMD = 0,30; IC del 95 %: 0,05–0,55; p < 0,001). La heterogeneidad fue baja en todos los resultados.
Quién responde mejor
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Los atletas recreativos y moderadamente entrenados responden más que los atletas de élite.
Las investigaciones muestran sistemáticamente que el efecto de la remolacha sobre el coste de oxígeno es más pronunciado en personas no entrenadas y moderadamente entrenadas. Los atletas bien entrenados ya tienen niveles basales elevados de óxido nítrico y una función endotelial superior. El beneficio adicional de la suplementación con nitratos es menor.
Una revisión paraguas de 2025 encontró efectos específicos según la población: el zumo de remolacha mejoró la fuerza muscular en atletas profesionales (SMD = 0,27) y la resistencia aeróbica en personas no atletas (SMD = 0,26).
Esto no significa que los atletas de élite no deban consumir remolacha. Significa que necesitan un momento preciso y una fuente de raíz entera de alta calidad, no simplemente cucharadas más grandes. El margen es menor, por lo que la calidad del producto importa más.
Dosis y momento
La dosis basada en la evidencia
| Parámetro | Recomendación |
| Dosis aguda | 6-12,4 mmol de nitrato (370-750 mg) |
| Momento | 2-3 horas antes del ejercicio |
| Protocolo de carga | 1–2 dosis diarias durante los 3–7 días previos al evento clave |
Una revisión paraguas de 2025 recomendó niveles de nitrato de 8,3–16,4 mmol (515–1017 mg/día) para mejorar el rendimiento. La misma revisión señaló que el tamaño del efecto con esta dosis era insignificante y pidió ensayos de mayor calidad.
Ventana de efecto máximo
Un estudio de 2013 de Wylie et al. descubrió que el nitrito plasmático alcanza su concentración máxima entre 2,5 y 3 horas después del consumo. Comenzar la sesión dentro de esta ventana garantiza que los vasos sanguíneos estén completamente dilatados y que el suministro de oxígeno se maximice.
Con 8,4 mmol, el consumo de oxígeno se redujo un 1,7 % y el tiempo hasta el agotamiento aumentó un 14 %. Con 16,8 mmol, el consumo de oxígeno se redujo un 3,0 % y el tiempo hasta el agotamiento aumentó un 12 %. No se observó una mejora adicional con la dosis más alta: la relación dosis-respuesta alcanza una meseta.
Por qué importa el momento de la ingesta
La conversión de nitratos requiere tiempo. Tomar remolacha 30 minutos antes de entrenar hace que pierdas la ventana de máxima eficacia. El efecto agudo es más pronunciado entre 2 y 3 horas después de la ingesta.
Remolacha para la recuperación
La remolacha hace más que mejorar la eficiencia del oxígeno durante el ejercicio. También favorece la recuperación.
Reducción del dolor muscular
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022, publicada en Journal of Dietary Supplements, examinó el efecto del zumo de remolacha rico en nitratos sobre los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio. Se incluyeron nueve estudios en la revisión sistemática y seis en el metaanálisis.
Los resultados:
- La recuperación de la fuerza isométrica se aceleró 72 horas después del ejercicio (DME: 0,54, p = 0,01)
- El rendimiento en el salto con contramovimiento mejoró entre 24 y 72 horas después del ejercicio (rango de DME: 0,75-1,32)
- El umbral de dolor a la presión fue mayor con el zumo de remolacha a las 48 horas (DME: 0,58, p = 0,03) y a las 72 horas (DME: 0,61, p = 0,02)
No se observó ningún efecto sobre los marcadores de estrés oxidativo ni sobre la creatina cinasa. Todos los estudios fueron calificados como «con algunas dudas» respecto al riesgo de sesgo.
La relación con las betalaínas
La remolacha contiene betalaínas, pigmentos antioxidantes exclusivos de la remolacha. Las betalaínas han demostrado propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a atenuar la inflamación y el estrés oxidativo, favoreciendo la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Cómo usarlo para la recuperación
Toma 1 cucharada de Stamox entre 30 y 60 minutos después de una sesión intensa. Combínalo con proteínas y carbohidratos para una recuperación óptima.
Por qué importa la calidad de cada lote
Este es el problema práctico más importante de la suplementación con remolacha.
Las pruebas de ConsumerLab revelaron que el contenido de nitrato variaba más de 200 veces entre zumos, polvos y masticables de remolacha: desde solo 2,2 mg por porción hasta 495,6 mg por porción.
Un producto afirmaba equivaler a tres remolachas enteras, pero contenía menos del 4 % del nitrato esperado. Un masticable de remolacha contenía tan poco nitrato que necesitarías más de 100 para igualar un vaso de zumo de remolacha.
Qué significa: Si usas un zumo o polvo de remolacha genérico, no sabes qué estás obteniendo. Una cucharada puede aportar 400 mg de nitrato. La siguiente, 50 mg. Esto dificulta establecer un protocolo predecible para entrenamientos o competiciones.
Qué buscar en su lugar:
- Un proceso de extracción patentado que preserva la matriz completa
- Abastecimiento transparente y análisis por lotes
- Un producto elaborado con remolachas de primera calidad, no con concentrado de zumo
- Formulado en una jurisdicción regulada y sometido a controles antidopaje
Stamox es un extracto patentado de remolacha de raíz completa. Está elaborado con remolachas de primera calidad, formulado en Noruega desde 2007 y sometido a controles antidopaje. Cada porción proporciona la matriz de la raíz completa: nitratos, betaína, betalaínas y polifenoles.
Raíz completa frente a nitrato aislado
La investigación es clara: la remolacha entera supera a las sales de nitrato aisladas.
Un metanálisis de 2022 publicado en Advances in Nutrition examinó 123 estudios. El zumo de remolacha mejoró el rendimiento físico (P < 0.001). Las sales de nitrato aisladas no lo hicieron (P = 0.629).
Una minirrevisión de 2024 de Zoughaib et al. concluyó que el zumo de remolacha «puede ofrecer ventajas adicionales» frente a las sales de nitrato para reducir el VO₂ y mejorar la recuperación. El mecanismo propuesto: las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del espectro completo de fitonutrientes de la remolacha.
Resumen
| Pregunta | Respuesta |
| ¿Qué hace la remolacha? | Aumenta el óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y la eficiencia del oxígeno |
| ¿Cuál es la base de evidencia? | 180 estudios, 2.672 participantes, nivel A del COI |
| ¿Cuánto necesitas? | 6-12,4 mmol de nitrato (370-750 mg) |
| ¿Cuándo debes tomarlo? | 2-3 horas antes del ejercicio |
| ¿Ayuda a la recuperación? | Sí. Reduce el dolor muscular y acelera la recuperación de la fuerza |
| ¿Quién responde mejor? | Los atletas recreativos y moderadamente entrenados muestran efectos más pronunciados |
| ¿Cuál es el mayor error? | Usar zumo de remolacha genérico con un contenido desconocido de compuestos activos |
| ¿Qué elimina el efecto? | Colutorio antibacteriano, raspado de la lengua, mentas para el aliento |
Este artículo forma parte de la serie de rendimiento de Stamox.
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Fuentes
Todos los estudios citados en esta guía están disponibles públicamente en PubMed. Solo citamos investigaciones publicadas y revisadas por pares.
Poon, E.T., et al. (2025). Suplementación con nitratos en la dieta y rendimiento físico: una revisión paraguas de 20 revisiones sistemáticas publicadas con metanálisis. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Ver en PubMed →
Tian, C., et al. (2025). Efectos del zumo de remolacha sobre el rendimiento físico en atletas profesionales y personas sanas: revisión paraguas. Nutrients, 17(12), 1958. Ver en PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La suplementación con nitrato dietético reduce el coste de O₂ del ejercicio de baja intensidad y mejora la tolerancia al ejercicio de alta intensidad en humanos. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Ver en PubMed →
Jones, L., et al. (2022). El efecto del zumo de remolacha rico en nitratos sobre los marcadores del daño muscular inducido por el ejercicio: revisión sistemática y metanálisis de ensayos de intervención en humanos. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Ver el estudio →
Silva, K.V.C., et al. (2022). Factores que moderan el efecto de la ingesta de nitrato en el rendimiento del ejercicio en adultos. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Ver en PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Zumo de remolacha y ejercicio: relaciones farmacodinámicas y dosis-respuesta. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Ver en PubMed →
ConsumerLab.com. (2025). Las pruebas de ConsumerLab sobre productos de remolacha y nitrato revelan hallazgos sorprendentes. Ver el informe →
Zoughaib, W.S., et al. (2024). Suplementación con zumo de remolacha y rendimiento del ejercicio: ¿hay algo más en la historia aparte del nitrato? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Ver en PubMed →
Cai, C., et al. (2026). Eficacia del zumo de remolacha sobre el rendimiento del ejercicio aeróbico y anaeróbico: revisión sistemática y metanálisis. Frontiers in Nutrition, 13, 1844096. Ver el estudio →
Cómo obtenemos nuestra información
Todas las afirmaciones de este blog están respaldadas por investigaciones revisadas por pares y datos de I+D de Stamox. Citamos estudios de PubMed, las declaraciones de consenso del Comité Olímpico Internacional y el marco de suplementos del Instituto Australiano del Deporte.
Este artículo se revisó por última vez en octubre de 2026.
