La remolacha está pasando rápidamente de ser una humilde hortaliza de raíz a convertirse en un superalimento deportivo de primer nivel. No se trata solo de su excelente sabor: los estudios demuestran cada vez más que incorporar remolacha a la dieta tiene un efecto positivo y tangible en el rendimiento de los deportes de resistencia.
Los atletas de élite conocen este secreto desde hace años, pero ahora que el conocimiento se está extendiendo entre los deportistas aficionados comprometidos, el consumo de remolacha —especialmente en zumo y en forma concentrada— se ha disparado.
Pero ¿qué contiene exactamente la remolacha que actúa como potenciador del rendimiento y cuánto necesitas consumir para notar sus beneficios?
¿Por qué la remolacha mejora tu resistencia? El secreto del óxido nítrico
El efecto positivo de la remolacha proviene directamente de su alta concentración de nitrato inorgánico (NO3−). Una vez que consumes este nitrato, se inicia un potente proceso biológico:
- Conversión: en el organismo, el nitrato se reduce a nitrito (NO2−). Es fundamental que las bacterias de la boca son responsables del primer paso de esta conversión.
- Activación: el nitrito se convierte posteriormente en óxido nítrico (NO) en el torrente sanguíneo y los tejidos, especialmente en las condiciones de baja disponibilidad de oxígeno que se experimentan durante el ejercicio intenso.
El óxido nítrico (NO) es el potenciador clave del rendimiento. En pocas palabras, el óxido nítrico:
- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos: actúa como un potente vasodilatador y relaja las paredes de los vasos sanguíneos. Esto aumenta considerablemente el flujo sanguíneo hacia los músculos en actividad y el cerebro.
- Mejora la eficiencia muscular: el NO también influye positivamente en tus mitocondrias (las centrales energéticas de tus células), lo que significa que necesitan menos oxígeno para producir la misma cantidad de energía.
Esta doble ventaja —una mejor distribución del oxígeno y un uso más eficiente del oxígeno— te permite tener más resistencia y mayor velocidad en actividades prolongadas como correr, ciclismo, triatlón y esquí de fondo.
Tu guía de dosificación: cuánto y cuándo beber zumo de remolacha
Para desbloquear realmente estos «superpoderes», el momento y la dosis son fundamentales. Simplemente comer una ensalada con remolacha quizá no sea suficiente para lograr el máximo efecto de mejora del rendimiento.
1. La dosis aguda (el día de la actividad)
La mayoría de los estudios recomienda ingerir una cantidad objetivo de nitratos aproximadamente dos horas antes de una sesión de entrenamiento o competición. Este momento garantiza que los niveles de óxido nítrico en el plasma alcancen su punto máximo justo cuando comienza el esfuerzo.
- Zumo no concentrado: Bebe de 0,5 a 1 litro de zumo de remolacha convencional.
- Concentrado/shot: Muchos prefieren las opciones concentradas, que solo requieren beber aproximadamente 1 decilitro (100 ml) o un shot con la dosis ya medida.
2. La fase de carga (maximizar el efecto)
Si quieres maximizar el efecto para un evento importante, las investigaciones muestran que debes «cargar» tu organismo con nitratos de antemano.
- Protocolo de carga: Bebe la misma cantidad (0,5-1 litro de zumo o el equivalente en un shot) todos los días durante aproximadamente una semana antes de la competición o del bloque de entrenamiento clave.
Nota importante: Los niveles de ingesta más bajos no han demostrado sistemáticamente los mismos resultados positivos, así que respeta las cantidades recomendadas.
3. Un consejo fundamental: ¡no escupas!
La conversión inicial de nitrato en nitrito ocurre en la boca gracias a unas bacterias específicas presentes en la saliva.
No escupas ni te enjuagues la boca inmediatamente después de beber el zumo. Para completar el proceso de transformación de la remolacha en óxido nítrico que mejora el rendimiento, debes tragar con la saliva el nitrito presente en la boca. También se desaconseja utilizar enjuagues bucales antibacterianos durante esta fase de carga.
¿Listo para añadir esta potente raíz vegetal a tu rutina? Los shots concentrados de remolacha están ampliamente disponibles en tiendas de alimentos saludables y minoristas especializados en línea, y ofrecen una forma práctica de obtener la dosis necesaria sin tener que beber un gran volumen de líquido.
