Cápsulas de remolacha frente a polvo y zumo: la respuesta depende de lo que intentas conseguir.
La mayoría de las formas de remolacha contienen nitrato alimentario, que el organismo convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y puede reducir el coste de oxígeno del ejercicio. Sin embargo, la cantidad de nitratos varía considerablemente entre productos.
Este artículo analiza lo que dice la investigación sobre cada forma.
Cápsulas de remolacha frente a polvo y zumo: lo que muestra la investigación
La respuesta breve: el polvo y los shots concentrados de zumo son las formas más estudiadas para mejorar el rendimiento. El zumo convencional es menos predecible. Las cápsulas son prácticas, pero a menudo contienen una dosis insuficiente.
| Forma | Contenido típico de nitratos | Respaldo científico | Uso práctico |
| Polvo | De moderado a alto | Bueno | Entrenamiento diario, carga para la competición |
| Shot concentrado | Alto | Sólido | Comodidad el día de la carrera |
| Zumo convencional | Variable | Moderado | Salud general |
| Cápsulas | Bajo | Limitado | Solo comodidad |
Lo que dice la investigación sobre la remolacha y el rendimiento
El nitrato alimentario se estudia por sus efectos sobre el rendimiento físico desde finales de la década de 2000.
Bailey et al. (2009) descubrieron que la suplementación con nitratos reducía el coste de oxígeno del ejercicio submáximo y prolongaba el tiempo hasta el agotamiento hasta un 16 % en adultos sanos.
Wylie et al. (2013) establecieron una relación dosis-respuesta. La dosis eficaz para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 5–8 mmol de nitratos, consumidos entre 2 y 3 horas antes del ejercicio.
Lansley et al. (2011) señalaron que el zumo de remolacha en dosis altas puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas, especialmente cuando se consume cerca del entrenamiento.
Fuente: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Fuente: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
Fuente: Lansley et al. (2011) — Molestias gastrointestinales con el zumo de remolacha
Polvo frente a zumo convencional
El zumo de remolacha es la forma más estudiada. Sin embargo, el contenido de nitratos del zumo disponible comercialmente varía considerablemente.
Gallardo y Coggan (2019) analizaron múltiples productos de remolacha y encontraron una variación significativa en el contenido de nitratos, tanto entre marcas como entre lotes de una misma marca. Esto dificulta el uso del zumo convencional en protocolos de rendimiento precisos.
El polvo, cuando se procesa adecuadamente, ofrece una alternativa más práctica. Puede dosificarse por peso, mezclarse con agua y consumirse sin el volumen de zumo necesario para alcanzar el rango eficaz de nitratos.
La experiencia de un atleta:
MarcoValerio Ciminelli — Ciclista italiano
"He usado otros polvos de remolacha, pero Stamox es significativamente mejor. Se mezcla fácilmente, tiene un sabor más suave y resulta mucho más fácil de tolerar para el estómago antes de entrenar."
Esto es anecdótico. Las respuestas individuales varían.
Cápsulas: prácticas, pero limitadas
Las cápsulas de remolacha son prácticas. Sin embargo, la cápsula habitual contiene 500 mg de extracto de remolacha. Para alcanzar el rango de 5–8 mmol de nitrato identificado por Wylie et al. (2013), un atleta tendría que consumir muchas cápsulas de una sola vez.
Esto no significa que las cápsulas sean inútiles. Para la salud general —el apoyo a la presión arterial y el aporte de antioxidantes— pueden ser adecuadas. Para cambios de rendimiento medibles, las investigaciones sugieren que es menos probable que sean eficaces en dosis estándar.
¿Qué deberías elegir?
| Objetivo | Formato recomendado | Notas |
| Mejora medible de la resistencia | Polvo o concentrado líquido | Dosis 2–3 horas antes del ejercicio |
| Comodidad el día de la carrera | Concentrado líquido | Fácil de transportar, dosis conocida |
| Salud general | Cualquier formato | Dosis más bajas pueden ser suficientes |
| Estómago sensible | Polvo mezclado con agua | Menor volumen, digestión más fácil |
La forma importa menos que la dosis. Elijas lo que elijas, la constancia y el momento son lo que determina si ves resultados.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el polvo de remolacha que el zumo?
Para una dosificación precisa, sí. Para la salud general, ambas opciones funcionan.
¿Funcionan las cápsulas de remolacha?
Pueden contribuir a la salud general. Para el rendimiento, la mayoría de las cápsulas contienen una dosis insuficiente.
¿Qué dosis de nitrato es eficaz?
Aproximadamente 5–8 mmol, 2–3 horas antes del ejercicio. Wylie et al. (2013).
¿La remolacha puede causar problemas estomacales?
Algunas personas experimentan molestias gastrointestinales con dosis altas de zumo. El polvo mezclado con agua puede tolerarse mejor.
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