La remolacha para corredores se estudia desde finales de la década de 2000. El interés se centra en el nitrato dietético, que se convierte en óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y puede reducir el coste de oxígeno de la carrera.
Para los corredores, esto es importante. La economía de carrera —la eficiencia con la que utilizas el oxígeno a un ritmo determinado— es uno de los indicadores más sólidos del rendimiento.
Este artículo explica la investigación y ofrece un protocolo práctico de 7 días para la semana de la carrera.
Remolacha para corredores: la respuesta breve
Las investigaciones sugieren que el nitrato dietético de la remolacha puede mejorar la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento en algunos corredores.
El efecto es moderado. No sustituye al entrenamiento. Pero para los corredores que buscan una ventaja medible, es uno de los pocos suplementos respaldados por pruebas consistentes.
Lo que dice la investigación sobre la remolacha para corredores
Economía de carrera
Lansley et al. (2011) estudiaron a corredores entrenados y descubrieron que el zumo de remolacha reducía el coste de oxígeno durante la carrera a intensidad moderada. Los corredores utilizaban menos oxígeno al mismo ritmo.
Este es el hallazgo clave para los corredores. Un menor coste de oxígeno significa que el mismo ritmo se siente más fácil, o que un ritmo más rápido se puede mantener.
Fuente: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tiempo hasta el agotamiento
Bailey et al. (2009) descubrieron que la suplementación con nitratos prolongó el tiempo hasta el agotamiento hasta en un 16 %.
Esto no significa que todos los corredores obtengan un 16 %. Pero la tendencia es constante.
Fuente: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variación individual
No todos los corredores responden de la misma manera. La condición física basal, la alimentación y la composición de las bacterias orales influyen en el efecto.
Algunos corredores observan mejoras medibles. Otros notan muy poco. La única forma de saberlo es probarlo durante el entrenamiento, no el día de la carrera.
¿Quiénes obtienen más beneficios?
| Grupo | Por qué |
| Corredores recreativos | Mayor margen de mejora |
| Maratonistas y corredores de media maratón | La economía de carrera es más importante en distancias largas |
| Corredores de trail | Esfuerzos sostenidos a intensidad moderada |
| Corredores con frecuencias cardíacas basales más altas | Más margen para un cambio medible |
Los corredores de élite pueden observar márgenes de mejora menores porque ya son muy eficientes.
Protocolo de 7 días para la semana de la carrera
Días 1–5: fase de carga
| Día | Dosis | Horario |
| Día 1 | 1–2 cucharadas | Mañana |
| Día 2 | 1–2 cucharadas | Mañana |
| Día 3 | 2 cucharadas | Mañana |
| Día 4 | 2 cucharadas | Mañana |
| Día 5 | 2 cucharadas | Mañana y noche |
¿Por qué hacer una carga? La ingesta diaria constante aumenta los niveles basales de óxido nítrico. Esto prepara el sistema cardiovascular antes del día de la carrera.
Día 6: antes de la carrera
| Acción | Notas |
| 1 cucharada por la mañana | Mantén la línea de base |
| Descanso o sesión muy ligera | Sin entrenamiento intenso |
Día 7: Día de la competición
| Horario | Dosis |
| 3 horas antes de la salida | 2–3 cucharadas en 500 ml de agua |
| 30 minutos antes de la salida | Solo un pequeño sorbo de agua |
Importante: No experimentes el día de la competición. Prueba este protocolo primero durante el entrenamiento.
Casos prácticos de corredores
Los testimonios de atletas son anecdóticos y los resultados individuales varían.
Connor Rogers — corredor, 5 km en 14:27 · 10 km en 30:29
"166 lpm en repeticiones a 3:03/km. Los datos no mienten. He encontrado el eslabón perdido con Stamox."
Omar Hassan — maratonista danés, Maratón de Copenhague en 2:12:17
"Stamox, tomado a diario durante toda la concentración, mejoró la eficiencia del oxígeno y mantuvo el rendimiento cuando más importaba."
Estos son testimonios individuales. No constituyen evidencia clínica, pero son coherentes con la investigación.
Errores frecuentes
1. Probarlo el día de la competición
Nunca pruebes un protocolo nuevo el día de la competición. Pruébalo primero durante una sesión de entrenamiento intensa.
2. Tomarlo demasiado cerca de la salida
El nitrato necesita entre 2 y 3 horas para alcanzar su punto máximo. Tomarlo 30 minutos antes de la salida hace que pierdas la ventana.
3. Usar enjuague bucal
El enjuague bucal elimina las bacterias orales que convierten el nitrato en nitrito. Evítalo durante al menos 2 horas después de tomar remolacha.
4. Esperar un milagro
El efecto es medible, pero moderado. No sustituirá al entrenamiento. Piensa en ello como el 1–2 % final.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de correr debo tomar remolacha?
2–3 horas antes.
¿Puedo tomar remolacha todos los días?
Sí. Muchos corredores lo toman a diario durante los bloques de entrenamiento. Es seguro para el uso a largo plazo.
¿Me sentará mal al estómago?
Algunos corredores informan de molestias gastrointestinales con el zumo concentrado. El polvo mezclado con agua suele tolerarse mejor.
¿Cómo sé si está funcionando?
Controla la frecuencia cardíaca a un ritmo constante. Una frecuencia cardíaca más baja al mismo ritmo es un indicador medible.
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