Zwei natürliche Supplements dominieren die Diskussion um Stickstoffmonoxid und sportliche Leistung: Citrullin vs. Rote-Bete-Pulver. Beide erhöhen Stickstoffmonoxid. Beide verbessern die Durchblutung. Aber sie wirken über unterschiedliche Wege – und passen zu verschiedenen Athletentypen.
Dieser Leitfaden erklärt die Wissenschaft hinter jedem Supplement, vergleicht ihre Wirkungen auf Ausdauer und Kraft und hilft dir zu entscheiden, welches am besten zu deinen Zielen passt.
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlich in Wassermelonen vorkommt. Im Körper wird es in Arginin umgewandelt, das dann die Produktion von Stickstoffmonoxid steigert. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und verbessert so die Durchblutung der arbeitenden Muskeln.
Citrullin ist bei Kraft- und Power-Athleten beliebt. Es unterstützt Muskelpump, Nährstoffversorgung und die Entfernung von Ammoniak – einem Stoffwechselabfallprodukt, das sich bei intensiver Belastung ansammelt. Forschungen zeigen, dass es besonders bei kurzen, hochintensiven Belastungen wirksam ist.
Was ist Rote-Bete-Pulver?
Rote-Bete-Pulver wird aus getrockneten Roten Beten hergestellt. Es ist reich an diätetischem Nitrat, das der Körper über einen anderen Weg als Citrullin in Stickstoffmonoxid umwandelt. Diese Umwandlung verbessert die Sauerstoffeffizienz – deine Muskeln benötigen weniger Sauerstoff, um die gleiche Leistung zu erbringen.
Rote Bete enthält außerdem Betalaine (antioxidative Stoffe, die nur in Roter Bete vorkommen) und Betain (das die zelluläre Hydratation unterstützt). Dieses vollständige Spektrum an Verbindungen erklärt, warum Voll-Extrakt aus Roter Bete in Leistungsstudien isolierte Nitrat-Salze übertrifft.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Applied Physiology zeigte, dass diätetisches Nitrat die Sauerstoffkosten beim Training um bis zu 5 % senkte. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2017 bestätigte Verbesserungen der Erschöpfungszeit um 4–25 %.
Das Standardisierungsproblem
Nicht alle Rote-Bete-Produkte sind gleich. Generische Pulver und Säfte variieren bis zu 10-fach im Nitratgehalt. Eine Portion kann wirken. Die nächste vielleicht gar nicht.
Stamox Oxy-Plus ist pro Portion standardisiert – vollständige Matrix aus Nitraten, Betain und Betalainen. Kein Rätselraten. Keine Flüssigkeitsüberladung.
Citrullin vs Rote Bete: Wie jeder die Leistung unterstützt
| Wirkmechanismus | Citrullin | Rote Bete |
| Stickstoffmonoxid-Weg | Umgewandelt zu Arginin → NO | Nitrat → Nitrit → NO |
| Hauptvorteil | Durchblutung, Muskelpumpen, Ammoniakbeseitigung | Sauerstoffeffizienz, Ausdauer, Erholung |
| Am besten für | Kraft, Power, kurze hochintensive Anstrengungen | Ausdauer, aerobe Events, wiederholte Anstrengungen |
| Antioxidativer Schutz | Keine | Betalaine reduzieren Entzündungen und Muskelkater |
| Zeitpunkt | 60–90 Minuten vor dem Training | 2–3 Stunden vor dem Training |
Rote-Bete-Pulver vs. Citrullin: Gegenüberstellung
| Vorteil | Citrullin | Rote Bete |
| Ausdauer | Mäßig | Stark – senkt den Sauerstoffverbrauch, verzögert Ermüdung |
| Leistungssteigerung | Stark – verbessert die Durchblutung für explosive Leistungen | Mäßig – erhält die Leistung bei wiederholten Anstrengungen |
| Wiederherstellung | Mäßig – hilft bei der Ammoniakbeseitigung | Stark – Betalaine reduzieren Muskelkater und Entzündungen |
| Sicherheit | Generell sicher | Generell sicher; kann harmlose rosa Verfärbung des Urins verursachen |
| Forschungsumfang | Mäßig | Umfangreich – über 180 klinische Studien, IOC Level A |
Welche Wahl solltest du treffen?
Wähle Citrullin, wenn:
- Dein Sport kurze, explosive Anstrengungen verlangt (Gewichtheben, Sprint, Boxen)
- Du akute Muskelpumpen und verbesserte Durchblutung möchtest
- Du mit maximaler Intensität für kurze Zeit trainierst
Wähle Rote Bete, wenn:
- Dein Sport erfordert anhaltende Ausdauer (Radfahren, Laufen, Triathlon, Rudern)
- Du möchtest eine verbesserte Sauerstoffeffizienz und verzögerte Ermüdung
- Du möchtest eine schnellere Erholung zwischen den Einheiten
- Du möchtest ein Supplement, das durch über 180 Studien belegt und als IOC Level A klassifiziert ist
Du kannst beide nehmen. Citrullin und Rote Bete wirken über unterschiedliche Stickstoffmonoxid-Wege. Sie können kombiniert werden – Citrullin 60–90 Minuten vor dem Training, Rote Bete 2–3 Stunden vor dem Training.
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Citrullin vs Rote Bete: Häufig gestellte Fragen
Kann ich Citrullin und Rote Bete zusammen einnehmen?
Ja. Sie wirken über unterschiedliche Wege und können kombiniert werden. Abstand halten: Citrullin 60–90 Minuten vor dem Training, Rote Bete 2–3 Stunden vorher.
Was ist besser für Ausdauer?
Rote Bete. Sein Hauptmechanismus verbessert die Sauerstoffeffizienz, was direkt zu besserer Ausdauer und verzögerter Ermüdung führt. Citrullin unterstützt den Blutfluss, reduziert aber nicht den Sauerstoffverbrauch bei Belastung.
Was ist besser für Muskelpumpen?
Citrullin. Es wird häufig für akute Vasodilatation und Muskelpumpen beim Krafttraining verwendet.
Ist Rote Bete oder Citrullin sicherer?
Beide sind im Allgemeinen sicher bei bestimmungsgemäßer Anwendung. Rote Bete kann aufgrund natürlicher Betalaine harmlose rosa Verfärbung des Urins verursachen.
Weiterführende Literatur
- Beste Zeit, um Rote-Bete-Saft zu trinken → — Das 2–3 Stunden goldene Zeitfenster, Ladeprotokolle und die Mundspülregel.
- 7 Vorteile von Rote-Bete-Saft am Morgen → — Stetige Energie, schärfere Konzentration und bessere Durchblutung.
- Die Wissenschaft hinter Rote Bete & Natron → — Wie man zwei ergogene Hilfsmittel für kombinierte Leistungssteigerungen kombiniert.
Quellen & Weiterführende Literatur
- Bailey, S.J., et al. (2009). Nahrungsergänzung mit Nitrat reduziert den O₂-Verbrauch bei Belastung. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
- Domínguez, R., et al. (2017). Auswirkungen der Rote-Bete-Saft-Supplementierung auf die kardiopulmonale Ausdauer. Nutrients, 9(1), 43.
- Ochiai, M., et al. (2012). Kurzfristige Effekte der L-Citrullin-Supplementierung auf die arterielle Steifigkeit. Int J Cardiol, 155(2), 257-261.
- Jones, A.M. (2014). Nahrungsergänzung mit Nitrat und sportliche Leistung. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.
Wie wir unsere Informationen beziehen
Jede Behauptung in diesem Blog wird durch peer-reviewte Forschung und Stamox F&E-Daten gestützt. Wir zitieren Studien von PubMed, die Konsens-Erklärungen des Internationalen Olympischen Komitees und den Supplement-Rahmen des Australian Institute of Sport.
Dieser Artikel wurde zuletzt im Juni 2026 überprüft.
