Rote Bete vs. NO-Nahrungsergänzungsmittel – dieser Vergleich wird unter Ausdauersportlern häufig angestellt.
Beide Ansätze zielen darauf ab, den Stickstoffmonoxidspiegel im Körper zu erhöhen. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße, verbessert die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln und kann den Sauerstoffbedarf beim Training senken.
Die Wirkungsweise ist jedoch unterschiedlich. Und auch die wissenschaftliche Unterstützung ist nicht gleich stark.
Rote Bete vs. NO-Nahrungsergänzungsmittel: Die kurze Antwort
Rote Bete liefert Nahrungsnitrat, das der Körper über einen gut erforschten Stoffwechselweg in Stickstoffmonoxid umwandelt. NO-Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise L-Arginin oder L-Citrullin – Aminosäuren, die als Vorläufer dienen.
Beide können wirken. Die Evidenz für Rote Bete und Leistungsfähigkeit ist stärker, insbesondere im Ausdauerbereich.
| Rote Bete | NO-Nahrungsergänzungsmittel | |
| Wirkstoff | Nahrungsnitrat | L-Arginin, L-Citrullin |
| Umwandlungsweg | Nitrat → Nitrit → Stickstoffmonoxid | Aminosäure → Stickstoffmonoxid |
| Unterstützung durch Forschung | Stark (Ausdauer) | Mittel (gemischte Ergebnisse) |
| Am besten geeignet für | Ausdauer, effiziente Sauerstoffnutzung | Durchblutung, Pump-Effekt, kurze Belastungen |
Was die Forschung sagt
Rote Bete und Ausdauer
Rote Bete ist eines der am besten untersuchten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Das Internationale Olympische Komitee stuft Nahrungsnitrat als Level A ein – als eines von nur fünf Nahrungsergänzungsmitteln mit der höchsten Evidenzbewertung.
Bailey et al. (2009) stellten fest, dass Nahrungsnitrat den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung senkte und die Zeit bis zur Erschöpfung um bis zu 16 % verlängerte.
Wylie et al. (2013) ermittelten den wirksamen Dosierungsbereich: etwa 5–8 mmol Nitrat, 2–3 Stunden vor dem Training eingenommen.
Quelle: Bailey et al. (2009) – Journal of Applied Physiology
Quelle: Wylie et al. (2013) – Journal of Applied Physiology
L-Arginin und L-Citrullin
L-Arginin ist ein direkter Vorläufer von Stickstoffmonoxid. Oral eingenommenes L-Arginin weist jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit auf – ein großer Teil wird abgebaut, bevor er in den Blutkreislauf gelangt.
Bailey et al. (2010) verglichen L-Arginin mit Rote-Bete-Saft und stellten fest, dass Rote Bete den Blutdruck wirksamer senkte und die Belastungstoleranz stärker verbesserte.
L-Citrullin ist bioverfügbarer als L-Arginin. Es wird in den Nieren in L-Arginin und anschließend in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Einige Studien zeigen eine bessere Durchblutung und weniger Ermüdung bei kurzen, hochintensiven Belastungen. Die Datenlage zur Ausdauerleistung ist weniger konsistent als bei Nitrat.
Quelle: Bailey et al. (2010) — Rote Bete im Vergleich zu L-Arginin
Die wichtigsten Unterschiede
1. Der Stoffwechselweg
Rote Bete nutzt den Weg Nitrat → Nitrit → Stickstoffmonoxid. Dieser ist sauerstoffunabhängig. Er funktioniert während des Trainings gut, wenn der Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe sinkt.
L-Arginin nutzt den Weg über die Stickstoffmonoxid-Synthase. Dieser Weg benötigt Sauerstoff. Bei intensiver Belastung sinkt der Sauerstoffgehalt, wodurch dieser Weg weniger effizient wird.
Das ist ein Grund, warum Rote Bete besser für den Ausdauersport geeignet ist.
2. Die Forschungsgrundlage
Für Nitrat aus der Nahrung gibt es mehr als 180 begutachtete Studien zur menschlichen Leistungsfähigkeit. Die Ergebnisse sind konsistent: geringerer Sauerstoffbedarf, eine längere Zeit bis zur Erschöpfung und eine bessere Effizienz.
Die Datenlage zu L-Arginin ist uneinheitlich. Für L-Citrullin gibt es Hinweise auf eine bessere Durchblutung und Leistungsfähigkeit bei kurzen Belastungen, aber weniger konsistente Ergebnisse im Ausdauerbereich.
3. Die praktische Dosis
Um eine wirksame Nitratdosis aus Roter Bete zu erreichen, benötigt man etwa 5–8 mmol, was sich mit konzentriertem Saft oder Pulver erreichen lässt.
Um eine wirksame Dosis L-Citrullin zu erreichen, werden in der Regel 6–8 g pro Tag verwendet. Das ist für die meisten Athleten teurer und weniger praktisch.
Was Athleten berichten
Erfahrungsberichte von Athleten sind anekdotisch, und die individuellen Ergebnisse können variieren.
Arvid Johannesen — norwegischer und nordischer Meister im Radsport
„380 Watt bei 145 Schlägen pro Minute mit Stamox. Ohne: 153 Schläge pro Minute. Das sind 8 Schläge weniger bei gleicher Leistung.“
Rémi Bury — französischer Radsportler beim RCS
„Dasselbe LT2-Training, 4 Wochen Abstand: +10 Watt, −10 Schläge pro Minute über 8 Minuten. Die Ergebnisse sind eindeutig.“
Diese Ergebnisse stammen von einzelnen Athleten. Sie sind kein klinischer Beleg. Sie stimmen jedoch mit der Forschung zu Nitrat und Sauerstoffökonomie überein.
Was sollten Sie wählen?
| Ziel | Empfohlen | Hinweise |
| Ausdauerleistung | Rote Bete (Nahrungsnitrat) | Stärkste Evidenz. 2–3 Stunden vor dem Training. |
| Kurze, hochintensive Belastungen | L-Citrullin | Einige Hinweise auf eine bessere Durchblutung und weniger Ermüdung. |
| Allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit | Beide | Beide unterstützen die Stickstoffmonoxidproduktion. |
| Messbarer Abfall der Herzfrequenz bei gleicher Leistung | Rote Bete | Übereinstimmende Berichte von Athleten. |
Für die meisten Ausdauerathleten spricht die Forschung dafür, mit Nitrat aus der Ernährung zu beginnen.
Häufige Fragen
Ist Rote Bete besser als L-Arginin?
Die Forschung deutet darauf hin, dass Rote Bete für die Ausdauer wirksamer ist. L-Arginin hat eine geringe orale Bioverfügbarkeit.
Kann ich beides einnehmen?
Einige Athleten kombinieren beides. Zur Kombination gibt es nur begrenzte Forschung. Beginne mit einem und messe die Wirkung.
Welche Rote-Bete-Dosis ist wirksam?
Etwa 5–8 mmol Nitrat, 2–3 Stunden vor dem Training.
Welche Dosis L-Citrullin wird in Studien verwendet?
Typischerweise 6–8 g pro Tag.
Weiterführende Informationen
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Rote-Bete-Pulver — das 2–3-Stunden-Zeitfenster erklärt.
Rote-Bete-Kapseln vs. Pulver vs. Saft — welche Form ist die richtige?
L-Citrullin vs. Rote Bete — ein ausführlicherer Vergleich.
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