Rote-Bete-Kapseln vs. Pulver vs. Saft – die Antwort hängt davon ab, was du erreichen möchtest.
Die meisten Rote-Bete-Produkte enthalten Nahrungsnitrat, das der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und kann den Sauerstoffbedarf bei Belastung senken. Die Nitratmenge variiert jedoch erheblich zwischen den Produkten.
Dieser Artikel befasst sich mit den Forschungsergebnissen zu den einzelnen Formen.
Rote-Bete-Kapseln vs. Pulver vs. Saft: Was die Forschung zeigt
Die kurze Antwort: Pulver und konzentrierte Saft-Shots sind die am besten untersuchten Formen für die Leistungssteigerung. Herkömmlicher Saft ist weniger zuverlässig dosierbar. Kapseln sind praktisch, aber häufig zu niedrig dosiert.
| Form | Typischer Nitratgehalt | Unterstützung durch die Forschung | Praktische Anwendung |
| Pulver | Mittel bis hoch | Gut | Tägliches Training, Aufladen vor Wettkämpfen |
| Konzentrierter Shot | Hoch | Stark | Praktisch am Wettkampftag |
| Herkömmlicher Saft | Variabel | Mittel | Allgemeine Gesundheit |
| Kapseln | Niedrig | Begrenzt | Nur praktisch |
Was die Forschung über Rote Bete und Leistung sagt
Nahrungsnitrat wird seit Ende der 2000er-Jahre hinsichtlich seiner Wirkung auf die sportliche Leistung untersucht.
Bailey et al. (2009) stellten fest, dass eine Nitratergänzung den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung senkte und die Zeit bis zur Erschöpfung bei gesunden Erwachsenen um bis zu 16 % verlängerte.
Wylie et al. (2013) stellten einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang fest. Die wirksame Dosis für die meisten Erwachsenen beträgt etwa 5–8 mmol Nitrat, eingenommen 2–3 Stunden vor dem Training.
Lansley et al. (2011) stellten fest, dass hoch dosierter Rote-Bete-Saft bei manchen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann, insbesondere wenn er kurz vor dem Training konsumiert wird.
Quelle: Bailey et al. (2009) – Journal of Applied Physiology
Quelle: Wylie et al. (2013) – Journal of Applied Physiology
Quelle: Lansley et al. (2011) – Magen-Darm-Beschwerden durch Rote-Bete-Saft
Pulver vs. herkömmlicher Saft
Rote-Bete-Saft ist die am häufigsten untersuchte Form. Der Nitratgehalt von im Handel erhältlichem Saft variiert jedoch erheblich.
Gallardo & Coggan (2019) analysierten mehrere Rote-Bete-Produkte und stellten erhebliche Schwankungen des Nitratgehalts fest – sowohl zwischen Marken als auch zwischen Chargen derselben Marke. Dadurch ist herkömmlicher Saft für präzise Leistungsprotokolle schwer einzusetzen.
Pulver bietet bei richtiger Verarbeitung eine praktischere Alternative. Es lässt sich nach Gewicht dosieren, in Wasser mischen und einnehmen, ohne dass die für den wirksamen Nitratbereich erforderliche Saftmenge getrunken werden muss.
Die Erfahrung eines Athleten:
MarcoValerio Ciminelli — italienischer Radrennfahrer
"Ich habe andere Rote-Bete-Pulver verwendet, aber Stamox ist deutlich besser. Es lässt sich leicht mischen, schmeckt milder und ist vor dem Training wesentlich magenfreundlicher."
Dies ist anekdotisch. Die individuellen Reaktionen sind unterschiedlich.
Kapseln: praktisch, aber mit Einschränkungen
Rote-Bete-Kapseln sind praktisch. Eine typische Kapsel enthält jedoch 500 mg Rote-Bete-Extrakt. Um den von Wylie et al. (2013) ermittelten Nitratbereich von 5–8 mmol zu erreichen, müsste ein Athlet auf einmal eine große Anzahl Kapseln einnehmen.
Das bedeutet nicht, dass Kapseln nutzlos sind. Für die allgemeine Gesundheit — zur Unterstützung des Blutdrucks und für die Aufnahme von Antioxidantien — können sie ausreichen. Für messbare Leistungsverbesserungen deutet die Forschung darauf hin, dass sie in den üblichen Dosierungen weniger wahrscheinlich wirksam sind.
Wofür sollten Sie sich entscheiden?
| Ziel | Empfohlene Form | Hinweise |
| Messbare Verbesserung der Ausdauer | Pulver oder konzentrierter Shot | Dosis 2–3 Stunden vor dem Training |
| Praktisch am Wettkampftag | Konzentrierter Shot | Leicht mitzunehmen, bekannte Dosis |
| Allgemeine Gesundheit | Jede Form | Niedrigere Dosen können ausreichen |
| Empfindlicher Magen | In Wasser gemischtes Pulver | Geringeres Volumen, leichtere Verdauung |
Die Form ist weniger entscheidend als die Dosis. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Beständigkeit und der richtige Zeitpunkt bestimmen, ob Sie Ergebnisse sehen.
Häufige Fragen
Ist Rote-Bete-Pulver besser als Saft?
Für eine präzise Dosierung: ja. Für die allgemeine Gesundheit funktionieren beide.
Wirken Rote-Bete-Kapseln?
Sie können die allgemeine Gesundheit unterstützen. Für die Leistungssteigerung sind die meisten Kapseln jedoch zu niedrig dosiert.
Welche Nitratdosis ist wirksam?
Etwa 5–8 mmol, 2–3 Stunden vor dem Training. Wylie et al. (2013).
Kann Rote Bete Magenprobleme verursachen?
Bei hohen Saftdosierungen bekommen manche Menschen Magen-Darm-Beschwerden. In Wasser gemischtes Pulver ist möglicherweise besser verträglich.
Weiterführende Informationen
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Rote-Bete-Pulver — das Zeitfenster von 2–3 Stunden erklärt.
Der beste Zeitpunkt, um Rote-Bete-Saft zu trinken — der richtige Zeitpunkt für Saft und Pulver im Vergleich.
Rote Bete im Vergleich zu Stickstoffmonoxid-Nahrungsergänzungsmitteln — ein Vergleich der wissenschaftlichen Belege.
Stamox Oxy-Plus — ein Rote-Bete-Pulver, das von Athleten seit 2007 verwendet wird.
