Rote Bete für den Marathon – das Interesse gilt dem Nitrat aus der Nahrung, das im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße und kann die Sauerstoffkosten beim Laufen senken.
Auf 42,2 km summieren sich kleine Verbesserungen der Laufökonomie. Eine Verringerung der Sauerstoffkosten um 1–2 % kann Ihre Zielzeit um mehrere Minuten verkürzen.
Dieser Artikel erklärt, was die Forschung zeigt und wie Sie Rote Bete als Teil einer Strategie zur Energiezufuhr für den Marathon einsetzen können.
Rote Bete für den Marathon: Die kurze Antwort
Die Forschung deutet darauf hin, dass Nitrat aus der Nahrung in Form von Roter Bete die Laufökonomie und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessern kann. Für Marathonläufer bedeutet das, dass sich dasselbe Tempo etwas leichter anfühlen kann – oder ein höheres Tempo nachhaltig gelaufen werden kann.
Es ist kein Ersatz für Training, die Aufnahme von Kohlenhydraten oder die Temposteuerung. Es ergänzt diese Maßnahmen.
Was die Forschung sagt
Laufökonomie
Lansley et al. (2011) untersuchten trainierte Läufer und stellten fest, dass Rote-Bete-Saft die Sauerstoffkosten beim Laufen mit moderater Intensität senkte. Die Läufer verbrauchten bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff.
Für einen Marathon ist das wichtig. Die Laufökonomie ist einer der stärksten Prädiktoren für die Marathonleistung.
Was die Forschung sagt
Laufökonomie
Lansley et al. (2011) untersuchten trainierte Läufer und stellten fest, dass Rote-Bete-Saft die Sauerstoffkosten beim Laufen mit moderater Intensität senkte. Die Läufer verbrauchten bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff.
Für einen Marathon ist das wichtig. Die Laufökonomie ist einer der stärksten Prädiktoren für die Marathonleistung.
Quelle: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Zeit bis zur Erschöpfung
Bailey et al. (2009) stellten fest, dass Nitrat aus der Nahrung die Zeit bis zur Erschöpfung um bis zu 16 % verlängerte.
Das bedeutet nicht, dass Sie 16 % schneller laufen werden. Die Richtung des Effekts ist jedoch in verschiedenen Studien konsistent.
Quelle: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuelle Unterschiede
Nicht alle Läufer reagieren gleich. Grundfitness, Ernährung und die Zusammensetzung der Mundbakterien beeinflussen die Wirkung.
Nur durch einen Test im Training können Sie feststellen, ob es bei Ihnen wirkt.
5 wichtige Strategien zur Energiezufuhr
1. 5 Tage vor dem Rennen mit der Ladephase beginnen
Beginnen Sie 5 Tage vor dem Renntag mit der Ladephase. Dadurch werden die Ausgangswerte von Stickstoffmonoxid aufgebaut.
| Tag | Dosis |
| Tag 1–3 | Täglich 1–2 Esslöffel |
| Tag 4–5 | Täglich 2 Esslöffel |
Warum? Eine regelmäßige tägliche Einnahme erhöht den Ausgangsspiegel vor der akuten Dosis am Renntag.
2. Dosis am Rennmorgen: 2–3 Stunden vor dem Start
Nehmen Sie 2–3 Esslöffel Rote-Bete-Pulver in 500 ml Wasser 2–3 Stunden vor dem Start ein.
Warum? Der Nitritspiegel im Blutplasma erreicht 2–3 Stunden nach der Einnahme seinen Höchststand. Dann ist die Wirkung am stärksten.
Wichtig: Nehmen Sie es nicht 30 Minuten vor dem Start ein. Sonst verpassen Sie das Zeitfenster.
3. Nicht mit Mundspülung kombinieren
Mundspülung beseitigt die Mundbakterien, die Nitrat in Nitrit umwandeln. Verzichten Sie in der Rennwoche auf Mundspülung, Zungenreinigung und Pfefferminzbonbons.
4. Zuerst im Training testen
Probieren Sie am Renntag niemals ein neues Protokoll aus. Testen Sie es zuerst während eines anstrengenden langen Laufs. Beobachten Sie, wie Ihr Magen reagiert und ob Sie einen Unterschied bemerken.
5. Verwenden Sie es mit Ihrer gewohnten Energiezufuhr
Rote Bete ersetzt weder Gels noch Elektrolyte oder Kohlenhydrat-Laden. Sie wird zusätzlich dazu eingesetzt. Betrachte sie als eine weitere Ebene – nicht als Ersatz.
Marathon-Rennwochenprotokoll
| Tag | Dosis | Hinweise |
| Montag | 1 EL | Morgens |
| Dienstag | 1–2 EL | Morgens |
| Mittwoch | 2 EL | Morgens |
| Donnerstag | 2 EL | Morgens + abends |
| Freitag | 2 EL | Morgens + abends |
| Samstag | 1–2 EL | Nur morgens |
| Renntag | 2–3 EL | 2–3 Stunden vor dem Start |
Warum am Samstag reduzieren? Hält die Basisversorgung aufrecht, ohne am Tag vor dem Rennen Magen-Darm-Probleme zu riskieren.
Erfahrungen von Sportlern
Individuelle Erfahrungsberichte. Kein klinischer Nachweis.
Omar Hassan — Dänischer Marathonläufer, Kopenhagen-Marathon in 2:12:17 Stunden
"Stamox, während des gesamten Trainingslagers täglich eingenommen, verbesserte die Sauerstoffeffizienz und hielt den Motor aufrecht, wenn es darauf ankam."
Yohan Zaradzki — Belgischer Marathonmeister, Marathon in 2:12 Stunden
"1 EL an leichten Tagen. 2 EL bei Tempoblöcken. 3 EL bei langen Läufen."
Häufige Fehler
1. Am Renntag testen
Wenn du Rote Bete noch nie verwendet hast, ist der Renntag nicht der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Teste es im Training.
2. Einnahme zu spät
Die Wirkung erreicht nach 2–3 Stunden ihren Höhepunkt. Wer es 30 Minuten vor dem Start einnimmt, verpasst den Nutzen.
3. Magen-Darm-Empfindlichkeit ignorieren
Bei manchen Läufern verursacht konzentrierter Rote-Bete-Saft Magenbeschwerden. In Wasser eingerührtes Pulver wird tendenziell besser vertragen.
4. Eine Transformation erwarten
Die Wirkung ist messbar, aber moderat. Sie kann kein schlechtes Tempomanagement oder eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr ausgleichen.
Häufige Fragen
Wie lange vor einem Marathon sollte ich Rote Bete einnehmen?
2–3 Stunden vor dem Start.
Sollte ich die Einnahme über mehrere Tage aufbauen?
Ja. Eine 5-tägige Ladephase erhöht die grundlegenden Stickstoffmonoxidwerte.
Kann ich während des Marathons Rote Bete einnehmen?
Während des Rennens ist das nicht praktikabel. Der Nutzen entsteht durch die Einnahme in den Tagen vor dem Rennen und die akute Dosis.
Bekomme ich davon Magenbeschwerden?
Einige Läufer berichten von einer leichten Magen-Darm-Empfindlichkeit. Teste es im Training, um zu sehen, wie du darauf reagierst.
Weiterführende Informationen
Rote-Bete-Ladeprotokoll — der vollständige Plan für die Rennwoche.
Rote Bete für Läufer — das 7-Tage-Protokoll.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Rote-Bete-Pulver — das Zeitfenster von 2–3 Stunden.
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