Du hast monatelang für eine Rote-Bete-Nachdosierung während des Rennens trainiert. Du hast Stamox vor dem Wettkampftag geladen. Doch wenn dein Rennen länger als drei Stunden dauert, fehlt dir ein entscheidendes Element: die Nachdosierung während des Rennens.
Hier die Kurzfassung: Der Stickstoffmonoxid-Schub durch deine Rote-Bete-Dosis vor dem Rennen hält nicht ewig an. Nach etwa 2–3 Stunden beginnen die Werte zu sinken. Eine kleine, gut getimte Nachdosierung kann sie wieder anheben und dir helfen, dein Tempo bis zur Ziellinie zu halten.
Kurzüberblick: Die Rote-Bete-Nachdosierung während des Rennens auf einen Blick
| Frage | Antwort |
| Warum nachdosieren? | Der Nitritgehalt im Blutplasma sinkt bei längerer Belastung und verringert dadurch die Sauerstoffeffizienz |
| Wann? | Alle 2–3 Stunden während deines Rennens |
| Wie viel? | 1 Esslöffel (ca. 10 g) Stamox pro Nachdosierung |
| Wie sollte man es transportieren? | In einer kleinen Flasche oder einem Softflask vorgemischt und deutlich beschriftet |
| Wann sollte man es testen? | Während deiner langen Trainingseinheiten, niemals zum ersten Mal am Wettkampftag |
Das Problem: Die Dosis vor dem Rennen lässt nach
Stell dir deine Stamox-Dosis vor dem Rennen wie Treibstoff im Tank vor. Sie bringt dich mit maximalen Stickstoffmonoxidwerten, weit geöffneten Blutgefäßen, effizienter Sauerstoffversorgung und einem geringen subjektiven Belastungsempfinden an die Startlinie.
Doch im Laufe der Stunden verbraucht dein Körper diese Nitrate. Untersuchungen bestätigen, dass Nitrit im Blutplasma – der direkte Vorläufer von Stickstoffmonoxid – bei lang andauernder, intensiver Belastung auf natürliche Weise abnimmt. Dadurch lässt deine Sauerstoffeffizienz nach und es wird schwieriger, das Tempo zu halten. Das ist kein Einbruch aufgrund niedriger Glykogenspeicher. Es ist ein allmählicher Verlust des gefäßerweiternden Vorteils, mit dem du gestartet bist.
Die Lösung: Eine einfache Erhaltungsdosis während des Rennens
Die Lösung ist unkompliziert. Eine Stamox-Nachdosierung während des Rennens bedeutet nicht, alles von Grund auf neu aufzubauen. Es geht darum, das bereits Erreichte aufrechtzuerhalten.
Wann sollte man nachdosieren?
Alle 2–3 Stunden während deines Rennens.
Bei einem 6-stündigen Wettkampf sind das zwei Nachdosierungen. Bei einem 10-stündigen Ultra drei bis vier. Der Zeitpunkt entspricht dem nachgewiesenen Wirkungsmaximum von 2–3 Stunden für Nitrat aus der Nahrung.
Wie viel sollte man einnehmen?
1–3 Esslöffel (ca. 10–30 Gramm) Stamox-Rote-Bete-Pulver.
Dies ist weniger als Ihre Ladungsdosis vor dem Rennen. Es reicht aus, um den Nitritspiegel aufzufüllen, ohne Ihren Magen während der Belastung zu überlasten.
So können Sie es mitnehmen
Praktikabilität entscheidet Rennen. Mischen Sie Ihre Nachdosierung vorher an, damit Sie mitten im Rennen nicht umständlich hantieren müssen.
- In einer kleinen Flasche: Mischen Sie 1 Esslöffel Stamox in eine kleine Wasser- oder Elektrolytflasche. Beschriften Sie sie.
- In einer Softflask: Ideal für Läufer. Minimales Gewicht, leichter Zugriff.
- Mit Ihrer Verpflegung: Wenn Sie ein flüssiges Kohlenhydratgetränk verwenden, mischen Sie beides in einer Flasche. Testen Sie dies zuerst im Training.
Warum das für Ihr Finish wichtig ist
Ohne Nachdosierung riskieren Sie, im letzten Drittel Ihres Rennens nachzulassen – nicht wegen mangelnder Fitness, sondern wegen einer abnehmenden Sauerstoffeffizienz. Wenn Sie alle 2–3 Stunden nachdosieren, können Sie:
- Sorgen Sie für eine anhaltende Erweiterung der Blutgefäße, die Sauerstoff zu den Muskeln transportieren
- Halten Sie die wahrgenommene Anstrengung bei gleichem Tempo geringer
- Verzögern Sie das Einsetzen des Gefühls „schwerer Beine“
- Geben Sie sich die bestmögliche Chance, so stark ins Ziel zu kommen, wie Sie gestartet sind
Die Forschung bestätigt dies. Der Umbrella-Review von 2025 zu 15 Meta-Analysen bestätigte, dass die Leistungsvorteile von Nitrat mit einer anhaltenden Verfügbarkeit zusammenhängen, während Salem et al. (2025) zeigten, dass eine kontinuierliche Nitrataufnahme die Sauerstoffversorgung der Muskeln unterstützt und Ermüdungsmarker reduziert.
Ein einfacher Plan für den Renntag
- Vor dem Rennen: Nehmen Sie Ihre vollständige Stamox-Dosis 2–3 Stunden vor dem Start ein
- Während des Rennens: Nehmen Sie alle 2–3 Stunden 1 Esslöffel Stamox ein
- Nach dem Rennen: Konzentrieren Sie sich auf die Erholung – Studien zeigen, dass eine Rote-Bete-Supplementierung DOMS nach 24–48 Stunden reduzieren kann
Nicht nur stark starten – stark bleiben
Ihr Stamox-Rote-Bete-Pulver ist mehr als ein Ritual vor dem Rennen. Es ist ein Hilfsmittel, das Sie während Ihrer gesamten Veranstaltung einsetzen können, um dem natürlichen physiologischen Leistungsabfall entgegenzuwirken, der viele Athleten auf den letzten Kilometern ausbremst. Mischen Sie Ihre Nachdosierung vorher an. Stellen Sie einen Timer. Nehmen Sie sie nach Plan ein. Und überqueren Sie die Ziellinie in dem Tempo, für das Sie trainiert haben.
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Wissenschaftliche Quellen
- Salem A, Ammar A, Kerkeni M. et al. Eine kurzfristige Supplementierung mit Rote-Bete-Saft steigert die Kraft, verringert die Ermüdung und fördert die Erholung bei körperlich aktiven Personen: Eine randomisierte, doppelblinde Cross-over-Studie. Nutrients. 2025;17(10):1720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40431460/
- Tian C, Jiang Q, Han M. et al. Auswirkungen von Rote-Bete-Saft auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei Profisportlern und gesunden Personen: Eine Umbrella-Review. Nutrients. 2025;17(12):1958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ. et al. Rote-Bete-Saft und körperliche Betätigung: pharmakodynamische und Dosis-Wirkungs-Beziehungen. Journal of Applied Physiology. 2013;115(3):325-336. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00372.2013
- Mrakic-Sposta S. et al. Wirkung einer Rote-Bete-Nitrat-Supplementierung auf Stickstoffmonoxid-Signalwege und oxi-inflammatorische Biomarker bei Amateur-Triathleten: Eine randomisierte Cross-over-Pilotstudie. Nutrients. 2026;18(8):1215. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1215
