Červená řepa se pro běžce zkoumá od konce prvního desetiletí 21. století. Pozornost se zaměřuje na dusičnany ve stravě, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje cévy a může snížit spotřebu kyslíku při běhu.
Pro běžce je to důležité. Běžecká ekonomika — tedy jak efektivně využíváte kyslík při daném tempu — patří mezi nejsilnější prediktory výkonu.
Tento článek vysvětluje výsledky výzkumu a nabízí praktický sedmidenní protokol pro závodní týden.
Červená řepa pro běžce: stručná odpověď
Výzkum naznačuje, že dusičnany ze stravy obsažené v červené řepě mohou u některých běžců zlepšit běžeckou ekonomiku a prodloužit dobu do vyčerpání.
Účinek je mírný. Nenahrazuje trénink. Pro běžce, kteří hledají měřitelnou výhodu, však jde o jeden z mála doplňků s konzistentními vědeckými důkazy.
Co výzkum říká o červené řepě pro běžce
Běžecká ekonomika
Lansley et al. (2011) zkoumali trénované běžce a zjistili, že šťáva z červené řepy snížila při běhu střední intenzity spotřebu kyslíku. Běžci při stejném tempu spotřebovali méně kyslíku.
To je pro běžce klíčové zjištění. Nižší spotřeba kyslíku znamená, že stejné tempo působí snadněji — nebo že lze udržet rychlejší tempo.
Zdroj: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Doba do vyčerpání
Bailey et al. (2009) zjistili, že suplementace dusičnany prodloužila dobu do vyčerpání až o 16 %.
To neznamená, že každý běžec zaznamená 16% zlepšení. Směr účinku je však konzistentní.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuální rozdíly
Ne všichni běžci reagují stejně. Výsledek ovlivňuje výchozí kondice, strava i složení bakterií v ústní dutině.
Někteří běžci zaznamenají měřitelné zlepšení. Jiní jen malé nebo žádné. Jediný způsob, jak to zjistit, je vyzkoušet doplněk během tréninku — ne až v den závodu.
Kdo může nejvíce profitovat?
| Skupina | Proč |
| Rekreační běžci | Větší prostor pro zlepšení |
| Maratonci a půlmaratonci | Běžecká ekonomika je nejdůležitější na dlouhé vzdálenosti |
| Běžci v terénu | Dlouhodobá zátěž při střední intenzitě |
| Běžci s vyšší výchozí srdeční frekvencí | Větší prostor pro měřitelnou změnu |
Elitní běžci mohou zaznamenat menší rozdíly, protože jsou již velmi efektivní.
Sedmidenní protokol závodního týdne
1.–5. den: Fáze nasycení
| Den | Dávka | Načasování |
| 1. den | 1–2 polévkové lžíce | Ráno |
| 2. den | 1–2 polévkové lžíce | Ráno |
| 3. den | 2 polévkové lžíce | Ráno |
| 4. den | 2 polévkové lžíce | Ráno |
| 5. den | 2 polévkové lžíce | Ráno a večer |
Proč užívat vyšší dávky? Pravidelný každodenní příjem zvyšuje výchozí hladinu oxidu dusnatého. Tím se kardiovaskulární systém připraví na den závodu.
6. den: Před závodem
| Postup | Poznámky |
| 1 polévková lžíce ráno | Udržujte základní úroveň |
| Odpočinek nebo velmi lehký trénink | Žádný intenzivní trénink |
7. den: Den závodu
| Načasování | Dávka |
| 3 hodiny před startem | 2–3 polévkové lžíce v 500 ml vody |
| 30 minut před startem | Pouze malý doušek vody |
Důležité: Neexperimentujte v den závodu. Nejprve tento protokol otestujte během tréninku.
Případové studie běžců
Zkušenosti sportovců jsou anekdotické a výsledky se u jednotlivců liší.
Connor Rogers — běžec, 5 km za 14:27 · 10 km za 30:29
"166 tepů za minutu při úsecích tempem 3:03/km. Data nelžou. Se Stamoxem jsem našel chybějící článek."
Omar Hassan — dánský maratonec, 2:12:17 na Kodaňském maratonu
"Stamox užívaný denně po celou dobu soustředění zlepšil efektivitu využití kyslíku a pomohl udržet výkon, když na tom záleželo."
Jde o individuální zkušenosti. Nejedná se o klinické důkazy. Jsou však v souladu s výsledky výzkumu.
Časté chyby
1. Testování v den závodu
Nikdy nezkoušejte nový protokol v den závodu. Nejprve ho otestujte během náročného tréninku.
2. Užívání příliš blízko startu
Dusičnany potřebují 2–3 hodiny, aby dosáhly vrcholu. Užívání 30 minut před startovním výstřelem znamená, že optimální okno nestihnete.
3. Použití ústní vody
Ústní voda ničí ústní bakterie, které přeměňují dusičnany na dusitany. Po užití červené řepy ji alespoň 2 hodiny nepoužívejte.
4. Očekávání zázraku
Účinek je měřitelný, ale mírný. Nenahradí trénink. Berte ho jako poslední 1–2 %.
Časté otázky
Jak dlouho před během bych měl červenou řepu užít?
2–3 hodiny předem.
Mohu červenou řepu užívat každý den?
Ano. Mnoho běžců ho užívá denně během tréninkových bloků. Je bezpečný i při dlouhodobém užívání.
Způsobí mi to žaludeční potíže?
Někteří běžci uvádějí při konzumaci koncentrované šťávy zažívací potíže. Prášek rozmíchaný ve vodě bývá lépe snášen.
Jak poznám, že to funguje?
Sledujte tepovou frekvenci při konstantním tempu. Nižší tepová frekvence při stejném tempu je měřitelným ukazatelem.
Související články
Kdy je nejlepší užívat prášek z červené řepy — vysvětlení optimálního okna 2–3 hodin.
Červená řepa pro vytrvalost — kompletní průvodce.
Protokol užívání červené řepy — kompletní plán na závodní týden.
Stamox Oxy-Plus — prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007. Nakupovat Stamox →
