الشمندر لتحسين الأداء: لماذا يشرب نخبة راكبي الدراجات عصير الشمندر؟
الشمندر أكثر من مجرد خضار جذرية؛ فقد أصبح طعاماً خارقاً معترفاً به، ولا سيما للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمّل. لكن ما السر وراء هذه الخضار الحمراء الزاهية؟ وكم تحتاج إلى شربه لرؤية تأثير ملحوظ؟
الأساس العلمي متين: يمكن للشمندر أن يمنحك أفضلية في رياضات التحمّل مثل الجري وركوب الدراجات والترياثلون والتزلّج الريفي على الثلج. لطالما كانت هذه المعرفة شائعة بين نخبة الرياضيين، لكن الرياضيين الترفيهيين والهواة يكتشفون الآن أيضاً قوة الشمندر.
الشمندر للتحمّل: كيف يعمل عصير الشمندر في الجسم؟
يأتي تأثير الشمندر المعزّز للأداء من مركّب يُسمّى النترات. وعند تناول النترات، يحوّلها الجسم إلى أكسيد النيتريك. ويؤدي جزيء الإشارة هذا دوراً رئيسياً في تحسين الأداء.
- توسّع الأوعية الدموية: يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية (توسّع الأوعية). ويؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات والدماغ على حد سواء. ويعني المزيد من الدم المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية، وهو أمر بالغ الأهمية للتحمّل.
- إنتاج الطاقة بكفاءة: يؤثر أكسيد النيتريك أيضاً في الميتوكوندريا، وهي «محطات الطاقة» في الجسم. فتصبح أكثر كفاءة وتحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين لإنتاج الطاقة (ATP).
يتيح الجمع بين تحسّن تدفق الدم وإنتاج الطاقة بكفاءة أكبر أداءً أفضل وقدرةً على الاستمرار لفترة أطول.
ما كمية عصير الشمندر التي تحتاج إليها؟
للحصول على التأثير الأمثل، يُعدّ التوقيت والكمية مهمَّين. وتوصي معظم الدراسات بما يلي:
- جرعة واحدة: اشرب من 17 إلى 34 أونصة (500 مل إلى لتر واحد) من عصير الشمندر غير المركّز قبل نحو ساعتين من حصة تدريبية أو منافسة.
- التأثير الأقصى: لتحقيق أقصى استفادة، ينبغي شرب الكمية نفسها كل يوم لمدة أسبوع قبل منافسة مهمة. ثم اشرب الجرعة الأخيرة قبل ساعتين من الحدث نفسه. ولم تُظهر الجرعات الأقل النتائج الإيجابية نفسها.
بدائل مركّزة
يجد كثير من الأشخاص أن شرب لتر كامل من العصير قبل المنافسة أمر صعب. لذلك، يُعدّ عصير الشمندر المركّز بديلاً شائعاً. عادةً ما تكفي نحو 3.5 أونصة (100 مل) للحصول على التأثير نفسه. تتوفر هذه المستخلصات بسهولة في معظم متاجر الأغذية الصحية.
نصيحة مهمة: عند شرب عصير الشمندر، تجنّب مضمضة فمك أو البصق. تحوّل البكتيريا الموجودة في الفم النترات إلى نتريت، ويجب ابتلاع هذا النتريت حتى تكتمل العملية.
