الشمندر لتحسين الأداء: لماذا يشرب نخبة راكبي الدراجات عصير الشمندر؟
الشمندر أكثر من مجرد خضار جذرية؛ فقد أصبح غذاءً خارقًا معروفًا، لا سيما لدى رياضيي التحمّل. لكن ما سرّ هذه الخضار الحمراء الزاهية؟ وكم تحتاج إلى شربه لتلاحظ تأثيرًا ملموسًا؟
الأساس العلمي متين: يمكن للشمندر أن يمنحك أفضلية في رياضات التحمّل مثل الجري وركوب الدراجات والترياثلون والتزلج الريفي. لطالما كانت هذه المعرفة شائعة بين نخبة الرياضيين، لكن الرياضيين الترفيهيين والهواة يكتشفون الآن أيضًا قوة الشمندر.
الشمندر للتحمّل: كيف يعمل عصير الشمندر في الجسم؟
يأتي تأثير الشمندر المعزّز للأداء من مركّب يُسمّى النترات. فعند تناول النترات، تتحوّل في الجسم إلى أكسيد النيتريك. ويؤدي جزيء الإشارة هذا دورًا أساسيًا في تحسين الأداء.
- توسّع الأوعية الدموية: يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية (توسّع الأوعية). ويؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات والدماغ. ويعني تدفق الدم الأكبر وصول مزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية، وهو أمر بالغ الأهمية للتحمّل.
- إنتاج الطاقة بكفاءة: يؤثر أكسيد النيتريك أيضًا في الميتوكوندريا، وهي «محطات توليد الطاقة» في الجسم. فتصبح أكثر كفاءة وتحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين لإنتاج الطاقة (ATP).
يتيح الجمع بين تحسين تدفق الدم وإنتاج الطاقة بكفاءة أكبر أداءً أفضل وقدرةً على الاستمرار مدة أطول.
ما كمية عصير الشمندر التي تحتاج إليها؟
للحصول على التأثير الأمثل، يُعدّ التوقيت والكمية مهمَّين. وتوصي معظم الدراسات بما يلي:
- جرعة واحدة: اشرب 17 إلى 34 أونصة (500 مل إلى لتر واحد) من عصير الشمندر غير المركّز قبل نحو ساعتين من جلسة تدريب أو منافسة.
- التأثير الأقصى: لتحقيق أقصى فائدة، ينبغي شرب الكمية نفسها يوميًا لمدة أسبوع قبل منافسة مهمة. ثم اشرب الجرعة الأخيرة قبل ساعتين من الحدث نفسه. ولم تُظهر الجرعات الأقل النتائج الإيجابية نفسها.
البدائل المركّزة
يجد كثيرون أن شرب لتر كامل من العصير قبل المنافسة أمر صعب. لذلك، يُعدّ عصير الشمندر المركّز بديلًا شائعًا. وعادةً ما تكفي نحو 3.5 أونصة (100 مل) للحصول على التأثير نفسه. تتوفر هذه المركزات بسهولة في معظم متاجر الأغذية الصحية.
نصيحة مهمة: عند شرب عصير الشمندر، تجنّب غسل فمك أو بصقه. تحوّل البكتيريا الموجودة في الفم النترات إلى نتريت، ويجب ابتلاع هذا النتريت حتى تكتمل العملية.
