دُرست فائدة الشمندر للعدائين منذ أواخر العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. وينصب الاهتمام على النترات الغذائية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية وقد يقلل تكلفة الأكسجين أثناء الجري.
هذا مهم للعدائين. فاقتصاد الجري — أي مدى كفاءة استخدام الأكسجين عند وتيرة معينة — أحد أقوى مؤشرات الأداء.
تشرح هذه المقالة الأبحاث وتقدم بروتوكولًا عمليًا لمدة 7 أيام لأسبوع السباق.
الشمندر للعدائين: الإجابة المختصرة
تشير الأبحاث إلى أن النترات الغذائية الموجودة في الشمندر قد تحسن اقتصاد الجري والوقت حتى الإنهاك لدى بعض العدائين.
التأثير محدود، وهو ليس بديلًا عن التدريب. لكن بالنسبة إلى العدائين الذين يبحثون عن أفضلية قابلة للقياس، فهو أحد المكملات القليلة التي تدعمها أدلة متسقة.
ما الذي تقوله الأبحاث عن الشمندر للعدائين؟
اقتصاد الجري
درس Lansley وآخرون (2011) العدائين المدربين، ووجدوا أن عصير الشمندر خفّض تكلفة الأكسجين أثناء الجري بشدة متوسطة. فقد استخدم العداؤون كمية أقل من الأكسجين بالوتيرة نفسها.
هذه هي النتيجة الرئيسية للعدائين. انخفاض تكلفة الأكسجين يعني أن الوتيرة نفسها تبدو أسهل، أو أن وتيرة أسرع تصبح مستدامة.
المصدر: Lansley وآخرون (2011) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
الوقت حتى الإنهاك
وجدت دراسة Bailey وآخرين (2009) أن مكملات النترات مددت الوقت حتى الإنهاك بنسبة تصل إلى 16%.
هذا لا يعني أن كل عداء سيحقق تحسنًا بنسبة 16%، لكن الاتجاه ثابت.
المصدر: Bailey وآخرون (2009) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
الاختلاف الفردي
لا يستجيب جميع العدائين بالطريقة نفسها. فمستوى اللياقة الأساسي والنظام الغذائي وتركيبة بكتيريا الفم تؤثر جميعًا في النتيجة.
يلاحظ بعض العدائين تحسنًا قابلًا للقياس، بينما لا يلاحظ آخرون سوى تحسن طفيف. والطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي اختباره أثناء التدريب، وليس يوم السباق.
من الأكثر استفادة؟
| المجموعة | لماذا |
| العداؤون الهواة | هامش أكبر للتحسن |
| عداؤو الماراثون ونصف الماراثون | تكتسب كفاءة الجري أكبر أهمية في المسافات الطويلة |
| عداؤو المسارات | الجهود المستمرة بشدة متوسطة |
| العداؤون ذوو معدلات ضربات القلب الأساسية الأعلى | مجال أكبر للتغيير القابل للقياس |
قد يلاحظ العداؤون النخبة فروقًا أقل لأن كفاءتهم عالية بالفعل.
بروتوكول أسبوع السباق لمدة 7 أيام
الأيام 1–5: مرحلة التحميل
| اليوم | الجرعة | التوقيت |
| اليوم 1 | ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين | الصباح |
| اليوم 2 | ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين | الصباح |
| اليوم 3 | ملعقتان كبيرتان | الصباح |
| اليوم 4 | ملعقتان كبيرتان | الصباح |
| اليوم 5 | ملعقتان كبيرتان | صباحًا ومساءً |
لماذا مرحلة التحميل؟ يزيد التناول اليومي المنتظم مستويات أكسيد النيتريك الأساسية. وهذا يهيّئ الجهاز القلبي الوعائي قبل يوم السباق.
اليوم 6: ما قبل السباق
| الإجراء | ملاحظات |
| ملعقة كبيرة واحدة في الصباح | الحفاظ على خط الأساس |
| الراحة أو جلسة خفيفة جدًا | لا تدريب مكثف |
اليوم 7: يوم السباق
| التوقيت | الجرعة |
| قبل الانطلاق بـ3 ساعات | ملعقتان إلى 3 ملاعق كبيرة في 500 مل من الماء |
| قبل الانطلاق بـ30 دقيقة | رشفة ماء صغيرة فقط |
مهم: لا تجرّب ذلك يوم السباق. اختبر هذا البروتوكول أولًا أثناء التدريب.
دراسات حالات العدّائين
تقارير الرياضيين سردية، وتختلف النتائج الفردية.
كونور روجرز — عدّاء، 5 كم بزمن 14:27 · 10 كم بزمن 30:29
"166 نبضة في الدقيقة أثناء التكرارات بسرعة 3:03 دقائق/كم. البيانات لا تكذب. وجدت الحلقة المفقودة مع Stamox."
عمر حسن — عدّاء ماراثون دنماركي، ماراثون كوبنهاغن بزمن 2:12:17
"أدى تناول Stamox يوميًا طوال المعسكر التدريبي إلى تحسين كفاءة الأكسجين والحفاظ على أداء المحرك عندما كان الأمر مهمًا."
هذه تقارير فردية وليست أدلة سريرية، لكنها تتوافق مع نتائج الأبحاث.
الأخطاء الشائعة
1. اختباره يوم السباق
لا تجرّب بروتوكولًا جديدًا يوم السباق. اختبره أولًا خلال حصة تدريبية شاقة.
2. تناوله قبل الانطلاق بوقت قصير جدًا
تحتاج النترات إلى ساعتين إلى 3 ساعات لتبلغ ذروتها. تناوله قبل 30 دقيقة من انطلاق السباق يعني تفويت النافذة المناسبة.
3. استخدام غسول الفم
يقتل غسول الفم البكتيريا الفموية التي تحوّل النترات إلى نتريت. تجنّبه لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الشمندر.
4. توقّع معجزة
التأثير قابل للقياس لكنه محدود. لن يحل محل التدريب. فكّر فيه باعتباره النسبة الإضافية الأخيرة، 1–2%.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت قبل الجري ينبغي أن أتناول الشمندر؟
قبل ساعتين إلى 3 ساعات.
هل يمكنني تناول الشمندر يوميًا؟
نعم. يتناوله كثير من العدّائين يوميًا خلال فترات التدريب. وهو آمن للاستخدام طويل الأمد.
هل سيسبب اضطرابًا في معدتي؟
يفيد بعض العدّائين بحدوث انزعاج هضمي مع العصير المركّز. وعادةً ما يكون مسحوق الشمندر الممزوج بالماء أسهل تحمّلًا.
كيف أعرف ما إذا كان فعّالًا؟
سجّل معدل ضربات القلب بوتيرة ثابتة. انخفاض معدل ضربات القلب عند الوتيرة نفسها مؤشر قابل للقياس.
قراءات ذات صلة
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — شرح نافذة الساعتين إلى 3 ساعات.
الشمندر لتحسين التحمل — الدليل الشامل.
بروتوكول تحميل الشمندر — خطة أسبوع السباق الكاملة.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق شمندر يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007. تسوّق Stamox ←
