Kévin Avoine tävlar för Van Rysel-Roubaix Lille Métropole. Hans energiintag på tävlingsdagen är uppbyggt kring en sak: rödbetor från hela roten, med exakt timing och dosering.
Det här är hans protokoll och vetenskapen bakom det.
Varför hel rot i stället för nitratsalter
En metaanalys från 2022 av 123 studier visade att rödbetsjuice förbättrade träningsprestationen (P < 0.001) , medan isolerade nitratsalter inte gjorde det (P = 0.629).
Hela matrisen - nitrater, betain, betalainer och polyfenoler - samverkar. Att isolera en enskild förening bryter formulan.
Vad forskningen faktiskt säger om elitidrottare
Här är det som de flesta kosttillskottsvarumärken inte berättar: elitidrottare svarar sämre på rödbetor än motionärer.
Forskningen visar att när VO₂max överstiger ungefär 65 ml/kg/min blir fördelen i form av minskad syrekostnad försumbar. Elitcyklister har redan höga basnivåer av kväveoxid efter många års träning. De behöver inte mer nitrat. De behöver exakt timing och en källa från hela roten som faktiskt ger resultat.
Protokollet
Uppladdning under tävlingsveckan
| Tidpunkt | Dos |
| 5–7 dagar före det viktiga evenemanget | 2 msk dagligen |
| Kvällen före tävlingen | 2 msk |
Tävlingsdag
| Tidpunkt | Dos |
| 2,5–3 timmar före start | 2–3 msk |
Nitritnivån i plasma når sin topp 2–3 timmar efter intag. Håll tävlingsmåltiderna kolhydratfattiga. Undvik stora mängder fett eller protein.
För tävlingar under 5 timmar: ingen påfyllnadsdos under loppet.
Hårda intervaller/tröskel
| Tidpunkt | Dos |
| 2,5–3 timmar före passet | 2–3 msk |
Spara detta till de träningspass som verkligen betyder något: VO₂ max-intervaller, tröskelblock, tävlingssimuleringar.
Brickpassdagar
| Tidpunkt | Dos |
| Före morgonpasset | 1–2 msk |
| Före eftermiddagspasset | 1–2 msk |
Återhämtning
| Tidpunkt | Dos |
| Efter träningspasset | 1 msk + protein/kolhydrater |
Det som inte är förhandlingsbart
✖ Ingen antibakteriell munskölj. Den dödar bakterierna i munnen som omvandlar nitrat till nitrit. Forskning visar att den eliminerar omvandlingen och kraftigt dämpar ökningen av nitrit i plasma.
✖ Ingen tungskrapning eller andedräktsmint. Samma mekanism.
✓ Testa full dos under träning först. Testa det aldrig för första gången på tävlingsdagen.
✓ Använd det intermittent. Spara det till viktiga träningspass och tävlingsperioder.
✓ Rosa urin är normalt. Betalainer utsöndras via njurarna. Ofarligt.
Vetenskapen i en rad
Hela rödbetan → nitrat + betain + betalainer + polyfenoler → kväveoxid → ökat blodflöde, lägre syrekostnad, snabbare återhämtning.
3–5 % lägre O₂-kostnad vid submaximal ansträngning. 180 studier. 2 672 deltagare.
Tävlingsdag. Träning. Återhämtning.
Ett protokoll. Hela roten.
