Rödbetor för maraton – intresset handlar om nitrat i kosten, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid får blodkärlen att slappna av och kan minska syrekostnaden vid löpning.
Under 42,2 km staplas små förbättringar i löpekonomin på varandra. En minskning av syrekostnaden med 1–2 % kan innebära flera minuter kortare sluttid.
Den här artikeln förklarar vad forskningen visar och hur du använder rödbetor som en del av en strategi för energiintag under maraton.
Rödbetor för maraton: det korta svaret
Forskningen tyder på att nitrat i kosten från rödbetor kan förbättra löpekonomin och tiden till utmattning. För maratonlöpare innebär det att samma tempo kan kännas något lättare – eller att ett högre tempo kan bli hållbart.
Det ersätter inte träning, kolhydratintag eller fartkontroll. Det är ett tillskott till dessa delar.
Vad forskningen säger
Löpekonomi
Lansley et al. (2011) studerade tränade löpare och fann att rödbetsjuice minskade syrekostnaden vid löpning med måttlig intensitet. Löparna använde mindre syre i samma tempo.
För ett maraton spelar detta roll. Löpekonomi är en av de starkaste faktorerna för att förutsäga maratonprestation.
Vad forskningen säger
Löpekonomi
Lansley et al. (2011) studerade tränade löpare och fann att rödbetsjuice minskade syrekostnaden vid löpning med måttlig intensitet. Löparna använde mindre syre i samma tempo.
För ett maraton spelar detta roll. Löpekonomi är en av de starkaste faktorerna för att förutsäga maratonprestation.
Källa: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tid till utmattning
Bailey et al. (2009) fann att nitrat i kosten förlängde tiden till utmattning med upp till 16 %.
Det betyder inte att du kommer att springa 16 % snabbare. Men riktningen är konsekvent i olika studier.
Källa: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuella variationer
Alla löpare reagerar inte på samma sätt. Grundkondition, kost och sammansättningen av de orala bakterierna påverkar alla effekten.
Det enda sättet att veta om det fungerar för dig är att testa det under träning.
5 viktiga strategier för energiintag
1. Börja ladda 5 dagar före tävlingen
Påbörja uppladdningsfasen 5 dagar före tävlingsdagen. Det bygger upp basnivåerna av kväveoxid.
| Dag | Dos |
| Dag 1–3 | 1–2 matskedar dagligen |
| Dag 4–5 | 2 matskedar dagligen |
Varför? Ett konsekvent dagligt intag höjer basnivåerna före den akuta dosen på tävlingsdagen.
2. Dos på tävlingsmorgonen: 2–3 timmar före start
Ta 2–3 matskedar rödbetspulver i 500 ml vatten, 2–3 timmar före start.
Varför? Den högsta halten nitrit i blodplasman uppnås 2–3 timmar efter intag. Det är då effekten är som starkast.
Viktigt: Ta det inte 30 minuter före start. Då missar du tidsfönstret.
3. Blanda inte med munskölj
Munskölj dödar de orala bakterier som omvandlar nitrat till nitrit. Undvik munskölj, tungskrapning och halstabletter under tävlingsveckan.
4. Testa först under träning
Prova aldrig ett nytt protokoll på tävlingsdagen. Testa det först under ett hårt långpass. Se hur magen reagerar. Se om du märker någon skillnad.
5. Använd det tillsammans med din vanliga energiintagning
Rödbetor ersätter inte gels, elektrolyter eller kolhydratuppladdning. De fungerar tillsammans med dessa. Se det som ett extra lager — inte en ersättning.
Protokoll för maraton under tävlingsveckan
| Dag | Dos | Anteckningar |
| Måndag | 1 msk | Morgon |
| Tisdag | 1–2 msk | Morgon |
| Onsdag | 2 msk | Morgon |
| Torsdag | 2 msk | Morgon + kväll |
| Fredag | 2 msk | Morgon + kväll |
| Lördag | 1–2 msk | Endast på morgonen |
| Tävlingsdagen | 2–3 msk | 2–3 timmar före start |
Varför minska på lördagen? Bibehåller basnivån utan att öka risken för magbesvär dagen före loppet.
Idrottares erfarenheter
Individuella rapporter. Inte kliniska bevis.
Omar Hassan — dansk maratonlöpare, Köpenhamnsmaraton på 2:12:17
"Stamox, som togs dagligen under hela träningslägret, förbättrade syreeffektiviteten och höll motorn igång när det verkligen gällde."
Yohan Zaradzki — belgisk maratonmästare, maraton på 2:12
"1 msk på lugna dagar. 2 msk vid tröskelpass. 3 msk på långpass."
Vanliga misstag
1. Att testa på tävlingsdagen
Om du aldrig har använt rödbetor tidigare är tävlingsdagen inte rätt tillfälle att börja. Testa under träning.
2. Att ta det för sent
Effekten når sin topp efter 2–3 timmar. Om du tar det 30 minuter före start missar du effekten.
3. Att ignorera känslighet i magen
Vissa löpare får magbesvär av koncentrerad rödbetsjuice. Pulver blandat i vatten brukar vara lättare för magen.
4. Att förvänta sig en omvälvande förändring
Effekten är mätbar men måttlig. Den kan inte kompensera för felaktig fart eller otillräckligt kolhydratintag.
Vanliga frågor
Hur långt före ett maraton bör jag ta rödbetor?
2–3 timmar före start.
Bör jag ladda i flera dagar?
Ja. Fem dagars uppladdning bygger upp de basala nivåerna av kväveoxid.
Kan jag ta rödbetor under maratonloppet?
Det är inte praktiskt under loppet. Effekten kommer från uppladdningen före loppet och den akuta dosen.
Kommer det att orsaka magbesvär?
Vissa löpare upplever mild känslighet i magen. Testa under träning för att se hur du reagerar.
Relaterad läsning
Uppladdningsprotokoll med rödbetor — den fullständiga planen för tävlingsveckan.
Rödbetor för löpare — 7-dagarsprotokollet.
Bästa tiden att ta rödbetspulver — tidsfönstret på 2–3 timmar.
Stamox Oxy-Plus — ett rödbetspulver som har använts av idrottare sedan 2007.
Stamox Oxy-Plus är ett rödbetspulver som har använts av idrottare sedan 2007. Mätbara resultat. 12 veckors garanti.
