Pri červenej repe v súvislosti s maratónom je dôležitý dusičnan v strave, ktorý sa v tele premieňa na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje cievy a môže znižovať spotrebu kyslíka pri behu.
Počas 42,2 km sa malé zlepšenia bežeckej ekonomiky kumulujú. Zníženie spotreby kyslíka o 1–2 % môže znamenať skrátenie cieľového času o niekoľko minút.
Tento článok vysvetľuje, čo ukazuje výskum a ako zaradiť červenú repu do stratégie dopĺňania energie pri maratóne.
Červená repa na maratón: stručná odpoveď
Výskum naznačuje, že dusičnany v strave z červenej repy môžu zlepšiť bežeckú ekonomiku a predĺžiť čas do vyčerpania. Pre maratóncov to znamená, že rovnaké tempo môže pôsobiť o niečo ľahšie — alebo bude možné udržať vyššie tempo.
Nie je náhradou za tréning, dopĺňanie sacharidov ani správne nastavenie tempa. Je doplnkom k týmto stratégiám.
Čo ukazuje výskum
Bežecká ekonomika
Lansley a kol. (2011) skúmali trénovaných bežcov a zistili, že šťava z červenej repy znížila spotrebu kyslíka pri behu so strednou intenzitou. Bežci pri rovnakom tempe spotrebovali menej kyslíka.
Pri maratóne na tom záleží. Bežecká ekonomika patrí medzi najsilnejšie prediktory výkonu v maratóne.
Čo ukazuje výskum
Bežecká ekonomika
Lansley a kol. (2011) skúmali trénovaných bežcov a zistili, že šťava z červenej repy znížila spotrebu kyslíka pri behu so strednou intenzitou. Bežci pri rovnakom tempe spotrebovali menej kyslíka.
Pri maratóne na tom záleží. Bežecká ekonomika patrí medzi najsilnejšie prediktory výkonu v maratóne.
Zdroj: Lansley a kol. (2011) — Journal of Applied Physiology
Čas do vyčerpania
Bailey a kol. (2009) zistili, že dusičnany v strave predĺžili čas do vyčerpania až o 16 %.
Neznamená to, že pobežíte o 16 % rýchlejšie. Smer účinku je však v rôznych štúdiách konzistentný.
Zdroj: Bailey a kol. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuálne rozdiely
Nie všetci bežci reagujú rovnako. Účinok ovplyvňuje základná kondícia, strava aj zloženie ústnych baktérií.
Jediný spôsob, ako zistiť, či vám funguje, je otestovať ho počas tréningu.
5 kľúčových stratégií dopĺňania energie
1. Začnite s nasycovacou fázou 5 dní pred pretekmi
Začnite fázu nasycovania 5 dní pred dňom pretekov. Tým si vytvoríte základnú hladinu oxidu dusnatého.
| Deň | Dávka |
| 1.–3. deň | 1–2 polievkové lyžice denne |
| 4.–5. deň | 2 polievkové lyžice denne |
Prečo? Pravidelný denný príjem zvyšuje základnú hladinu pred akútnou dávkou v deň pretekov.
2. Dávka v ráno pretekov: 2–3 hodiny pred štartom
Užívajte 2–3 polievkové lyžice prášku z červenej repy v 500 ml vody, 2–3 hodiny pred štartom.
Prečo? Vrcholová koncentrácia dusitanov v plazme nastáva 2–3 hodiny po užití. Vtedy je účinok najsilnejší.
Dôležité: Neužívajte ho 30 minút pred štartom. Zmeškáte účinné časové okno.
3. Nekombinujte s ústnou vodou
Ústna voda ničí ústne baktérie, ktoré premieňajú dusičnany na dusitany. Počas pretekového týždňa vynechajte ústnu vodu, škrabanie jazyka aj mentolové cukríky na osvieženie dychu.
4. Najprv ho otestujte počas tréningu
V deň pretekov nikdy neskúšajte nový protokol. Najprv ho otestujte počas náročného dlhého behu. Sledujte, ako reaguje váš žalúdok. Zistite, či pociťujete rozdiel.
5. Používajte ho spolu s bežným dopĺňaním energie
Cvikla nenahrádza gély, elektrolyty ani sacharidovú prípravu. Funguje spolu s nimi. Vnímajte ju ako ďalšiu vrstvu — nie ako náhradu.
Protokol maratónskeho pretekového týždňa
| Deň | Dávka | Poznámky |
| Pondelok | 1 PL | Ráno |
| Utorok | 1–2 PL | Ráno |
| Streda | 2 PL | Ráno |
| Štvrtok | 2 PL | Ráno + večer |
| Piatok | 2 PL | Ráno + večer |
| Sobota | 1–2 PL | Iba ráno |
| Deň pretekov | 2–3 PL | 2–3 hodiny pred štartom |
Prečo v sobotu znížiť dávku? Udrží základnú hladinu bez rizika tráviacich ťažkostí deň pred pretekmi.
Skúsenosti športovcov
Individuálne skúsenosti. Nie klinický dôkaz.
Omar Hassan — dánsky maratónec, Kodanský maratón za 2:12:17
"Stamox, užívaný denne počas sústredenia, zlepšil efektivitu využitia kyslíka a udržal výkon, keď na tom záležalo."
Yohan Zaradzki — belgický maratónsky šampión, maratón za 2:12
"1 PL počas ľahkých dní. 2 PL počas prahových blokov. 3 PL počas dlhých behov."
Časté chyby
1. Prvé vyskúšanie v deň pretekov
Ak ste cviklu ešte nikdy neužívali, deň pretekov nie je vhodný čas začať. Vyskúšajte ju počas tréningu.
2. Príliš neskoré užitie
Účinok vrcholí po 2–3 hodinách. Užívanie 30 minút pred štartom znamená, že účinok nevyužijete.
3. Ignorovanie citlivosti tráviaceho traktu
Niektorí bežci pociťujú po koncentrovanej šťave z cvikly žalúdočné ťažkosti. Prášok rozmiešaný vo vode býva lepšie tolerovaný.
4. Očakávanie výraznej premeny
Účinok je merateľný, no mierny. Nenahradí nesprávne rozloženie tempa ani nedostatočný príjem sacharidov.
Časté otázky
Ako dlho pred maratónom mám užiť cviklu?
2–3 hodiny pred štartom.
Mám ju užívať viac dní?
Áno. 5 dní užívania zvyšuje základnú hladinu oxidu dusnatého.
Môžem užívať cviklu počas maratónu?
Počas pretekov to nie je praktické. Účinok prináša užívanie v dňoch pred pretekmi a akútna dávka.
Naruší mi to žalúdok?
Niektorí bežci uvádzajú miernu citlivosť tráviaceho traktu. Vyskúšajte ho počas tréningu a zistite, ako na vás pôsobí.
Súvisiace čítanie
Protokol užívania cvikly — kompletný plán na pretekový týždeň.
Cvikla pre bežcov — 7-dňový protokol.
Najlepší čas na užívanie prášku z cvikly — okno 2–3 hodiny.
Stamox Oxy-Plus — prášok z cvikly, ktorý športovci používajú od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášok z cvikly, ktorý športovci používajú od roku 2007. Merateľné výsledky. 12-týždňová záruka.
