Sfecla roșie pentru anduranță a fost studiată timp de aproape două decenii. Interesul nu se bazează pe tradiție sau anecdote. Se bazează pe o cale fiziologică bine înțeleasă.
Nitrații alimentari, prezenți în sfecla roșie, se transformă în oxid nitric în organism. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și reduce necesarul de oxigen în timpul exercițiilor fizice.
Acest articol analizează ce arată efectiv cercetările — și în ce privințe dovezile sunt încă în curs de dezvoltare.
Sfecla roșie pentru anduranță: răspunsul pe scurt
Cercetările sugerează că nitrații alimentari din sfecla roșie pot îmbunătăți performanța de anduranță la unele persoane. Efectele sunt cel mai consecvente în ceea ce privește:
- Timpul până la epuizare în timpul eforturilor susținute
- Economia oxigenului la intensități submaximale
- Performanța sportivilor amatori și de competiție
Răspunsurile individuale variază. Nu toată lumea răspunde în același mod.
7 beneficii ale sfeclei roșii pentru anduranță, susținute de dovezi
1. Necesar redus de oxigen
Bailey et al. (2009) au constatat că nitrații alimentari au redus necesarul de oxigen în timpul exercițiilor submaximale. Practic, același efort a necesitat mai puțin oxigen.
Aceasta este cea mai consecventă constatare din literatura de specialitate. Reprezintă baza majorității beneficiilor pentru performanță.
Sursă: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Timp prelungit până la epuizare
Același studiu a constatat că timpul până la epuizare a crescut cu până la 16% în urma suplimentării cu nitrați.
Acest lucru nu înseamnă că fiecare sportiv va observa o îmbunătățire de 16%. Aceasta a fost media în studiul respectiv. Însă tendința este consecventă în mai multe studii.
3. Eficiență musculară îmbunătățită
Larsen et al. (2007) au măsurat consumul de oxigen în timpul ciclismului și au constatat că nitrații au redus necesarul de oxigen la o anumită sarcină de lucru.
Acest lucru sugerează că mușchii devin mai eficienți — produc aceeași putere cu mai puțin oxigen.
Sursă: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Flux sanguin îmbunătățit
Oxidul nitric relaxează vasele de sânge. Acest lucru reduce rezistența vasculară și îmbunătățește aportul de oxigen către mușchii aflați în activitate.
Acest efect este cel mai relevant în timpul eforturilor susținute, când necesarul de oxigen este ridicat, iar fluxul sanguin devine un factor limitativ.
5. Frecvență cardiacă mai scăzută la aceeași putere
Unii sportivi raportează o frecvență cardiacă mai scăzută la aceeași putere sau același ritm după suplimentarea cu sfeclă roșie.
Acestea sunt observații anecdotice și nu sunt garantate. Dar sunt în concordanță cu rezultatele privind economia de oxigen.
Arvid Johannesen — ciclist norvegian și campion nordic
"380 de wați la 145 bpm cu Stamox. Fără: 153 bpm. Cu 8 bătăi mai puțin la aceeași putere."
6. Recuperare îmbunătățită după sprinturi repetate
Clifford et al. (2016) a constatat că sucul de sfeclă roșie a accelerat recuperarea performanței la sprint și sărituri după efort.
Acest lucru sugerează beneficii dincolo de anduranța propriu-zisă — relevante pentru sporturile de echipă și antrenamentele bazate pe intervale.
Sursa: Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. Clasificarea IOC de nivel A
Comitetul Internațional Olimpic consideră nitrații alimentari unul dintre cele doar cinci suplimente cu cel mai înalt nivel de dovezi în sport.
Acesta nu este, în sine, un beneficiu de performanță. Dar indică nivelul de calitate al bazei de dovezi.
Cine beneficiază cel mai mult?
Cercetările sugerează că efectul este mai puternic la:
| Grup | De ce |
| Sportivii amatori | O marjă mai mare de îmbunătățire |
| Sportivii de anduranță | Efectul vizează economia de oxigen |
| Sportivii veterani | Producția de oxid nitric scade odată cu vârsta |
| Sportivii din sporturile de echipă | Recuperarea după sprinturi repetate |
Sportivii de elită pot observa beneficii mai mici, pur și simplu pentru că se află deja aproape de limita capacității lor fiziologice.
Cum se folosește sfecla roșie pentru anduranță
Antrenamentul zilnic
| Pas | Acțiune |
| 1 | Amestecați 1 lingură de pudră de sfeclă roșie în 500 ml de apă |
| 2 | Beți cu 2–3 ore înainte de antrenament |
| 3 | Evitați apa de gură timp de 2 ore după administrare |
Săptămâna cursei
| Zi | Doză |
| Cu 5 zile înainte de cursă | 2 linguri zilnic |
| Dimineața cursei | 2–3 linguri, cu 2–3 ore înainte de start |
De ce contează momentul: Nivelul maxim de nitriți din plasmă apare la 2–3 ore după ingestie. Efectul acut este cel mai pronunțat în acest interval.
Sursa: Wylie et al. (2013) — studiu doză-răspuns
Greșeli frecvente
1. Administrarea prea aproape de momentul exercițiilor
Conversia nitratului necesită timp. Administrarea sfeclei roșii cu 30 de minute înainte de antrenament înseamnă ratarea intervalului de vârf.
2. Folosirea apei de gură după administrare
Apa de gură distruge bacteriile orale care transformă nitratul în nitrit. Acest lucru poate reduce efectul.
3. Așteptarea unor rezultate imediate
Efectul acut este real, dar modest. Adaptările cumulative — VO₂ max, eficiența mitocondrială — se dezvoltă în decurs de câteva săptămâni.
4. Ignorarea variațiilor individuale
Unele persoane răspund puternic. Altele răspund mai puțin. Genetica, nivelul de antrenament și nivelurile inițiale de nitrați joacă toate un rol.
Întrebări frecvente
Cu cât timp înainte de exerciții ar trebui să iau sfeclă roșie?
Aproximativ 2–3 ore.
Funcționează sfecla roșie pentru toată lumea?
Răspunsurile individuale variază. Nivelul inițial de pregătire fizică, alimentația și genetica influențează toate efectul.
Cât timp durează până observ rezultate?
Efectul acut este măsurabil în decurs de câteva ore. Adaptările pe termen lung se dezvoltă în 4–12 săptămâni.
Lecturi recomandate
Cel mai bun moment pentru a lua pudră de sfeclă roșie — intervalul de 2–3 ore explicat.
Capsule de sfeclă roșie versus pudră versus suc — ce formă să alegi.
Sfeclă roșie versus suplimente cu oxid nitric — ce arată cercetările.
Stamox Oxy-Plus — o pudră de sfeclă roșie utilizată de sportivi din 2007.
Stamox Oxy-Plus este o pudră de sfeclă roșie utilizată de sportivi din 2007. Rezultate măsurabile. Garanție de 12 săptămâni.
