Două suplimente naturale domină discuțiile despre oxidul nitric și performanța sportivă: citrulina și sfecla roșie. Ambele cresc oxidul nitric. Ambele îmbunătățesc fluxul sanguin. Dar acționează prin căi diferite - iar cercetările privind efectele lor asupra performanței sunt mai neconcludente decât sugerează marketingul.
Acest ghid prezintă pe scurt aspectele științifice și te ajută să decizi care variantă se potrivește obiectivelor tale.
În acest ghid
- Ce este citrulina?
- Ce este sfecla roșie?
- Cele două căi ale oxidului nitric
- Ce arată de fapt cercetarea
- Comparație alăturată
- Ce ar trebui să alegi?
- Le poți lua pe amândouă?
- Rezumat
- Surse
Ce este citrulina?
Citrulina este un aminoacid neesențial care se găsește în mod natural în pepenele verde. În organism, este transformată în arginină, care crește apoi producția de oxid nitric. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge, îmbunătățind fluxul sanguin către mușchii solicitați.
Citrulina este populară printre sportivii de forță și de putere. Susține pomparea musculară, transportul nutrienților și eliminarea amoniacului - un produs rezidual metabolic care se acumulează în timpul exercițiilor intense. Citrulina nu este metabolizată în intestin sau ficat, ceea ce o face mai eficientă decât arginina în creșterea nivelului de arginină din plasmă.
Ce este sfecla roșie?
Sfecla roșie este bogată în nitrați alimentari, pe care organismul îi transformă în oxid nitric printr-o cale diferită de cea a citrulinei. Această transformare îmbunătățește eficiența utilizării oxigenului - mușchii folosesc mai puțin oxigen pentru a produce aceeași putere.
Sfecla roșie conține, de asemenea, betalaini (antioxidanți specifici sfeclei roșii), betaină (care susține hidratarea celulară) și polifenoli. Această matrice completă de compuși este motivul pentru care extractul integral de sfeclă roșie depășește sărurile de nitrați izolate în studiile de performanță.
Un studiu din 2009 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că nitrații alimentari au redus cu până la 5% consumul de oxigen în timpul exercițiilor. O analiză sistematică din 2017 a confirmat îmbunătățiri de 4-25% ale timpului până la epuizare.
Cele două căi ale oxidului nitric
Aceasta este diferența esențială. Există două căi principale pentru producerea oxidului nitric:
- Cale dependentă de NOS: Citrulină → arginină → oxid nitric (prin sintaza oxidului nitric)
- Cale independentă de NOS: Nitrat → nitrit → oxid nitric
Sunt sisteme distincte. De aceea cele două suplimente pot fi combinate - nu concurează pentru aceeași cale metabolică.
STAMOX // PROTOCOL GRATUIT
Nu mai ghici doza pentru ziua cursei.
Obține protocolul exact de periodizare pe 12 săptămâni și ghidul de 7 zile pentru combinarea dozelor înaintea cursei, folosite de campionii europeni. Incluse GRATUIT în pachetul Elite Stamox cu 4 recipiente.
Obține Stamox + protocoalele →Garanție de 12 săptămâni. Rezultate măsurabile sau îți primești banii înapoi.
Ce arată de fapt cercetarea
Studiul de comparație directă
Un studiu controlat randomizat din 2019, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a comparat direct malatul de citrulină (8 g) și sucul de sfeclă roșie (400 mg de nitrat) în timpul exercițiilor de extensie maximă a picioarelor, la 27 de bărbați activi din punct de vedere recreațional.
Ce s-a întâmplat:
- Sfecla roșie a crescut semnificativ nivelul plasmatic de nitrat/nitrit (233,2 față de 15,3 μmol/L pentru citrulină)
- Niciunul dintre tratamente nu a îmbunătățit performanța, fluxul sanguin, eficiența metabolică sau răspunsul hormonal
Aceasta este constatarea onestă. Ambele au crescut markerii oxidului nitric. Niciunul nu a îmbunătățit rezultatele măsurate în cadrul acestui protocol specific.
Dovezile privind citrulina
O analiză sistematică și meta-analiză din 2023 au examinat nouă studii privind citrulina și performanța de rezistență la adulți tineri și sănătoși. Rezultatele:
- Timp până la epuizare: SMD = 0.03 (niciun efect semnificativ)
- Timp până la finalizare: SMD = −0.07 (niciun efect semnificativ)
Concluzia: „Dovezile actuale sugerează că suplimentarea cu citrulină nu oferă beneficii semnificative pentru performanța de rezistență.”
Cu toate acestea, o meta-analiză din 2026 privind malatul de citrulină a identificat o îmbunătățire mică a performanței generale la exerciții (g = 0.16, p = 0.01), cu posibile beneficii pentru rezistența aerobă și eforturile anaerobe scurte.
Dovezile privind sfecla roșie
Sfecla roșie are o bază de dovezi mai solidă pentru rezistență:
- Peste 180 de studii, 2.672 de participanți în cea mai amplă analiză generală (Poon et al. 2025)
- Îmbunătățiri semnificative ale timpului până la epuizare (SMD = 0.33)
- Reducerea costului de oxigen al exercițiului (Bailey et al. 2009)
- Clasificarea CIO de nivel A - cel mai înalt nivel pentru dovezile privind suplimentele
Comparație alăturată
Ce ar trebui să alegi?
Alege citrulina dacă:
- Sportul tău necesită eforturi scurte și explozive
- Vrei pompare musculară acută și o circulație sanguină îmbunătățită
- Te antrenezi la intensitate maximă pentru perioade scurte
- Vrei să susții eliminarea amoniacului în timpul antrenamentelor cu volum mare
Alege sfecla roșie dacă:
- Sportul tău necesită anduranță susținută (ciclism, alergare, triatlon, canotaj)
- Vrei să îmbunătățești eficiența utilizării oxigenului și să amâni oboseala
- Vrei o recuperare mai rapidă între sesiuni
- Vrei un supliment susținut de peste 180 de studii și clasificat la nivelul A de către CIO
Concluzia sinceră: Sfecla roșie are o bază de dovezi mai solidă pentru anduranță. Citrulina are dovezi mai bune pentru anumite categorii de persoane (femei hipertensive aflate în postmenopauză) și pentru eliminarea amoniacului. Studiul de comparație directă nu a constatat că vreuna dintre ele îmbunătățește performanța într-un singur protocol maximal de extensie a picioarelor.
Le poți lua pe amândouă?
Da. Acționează prin căi diferite ale oxidului nitric și pot fi combinate. Administrează-le la distanță una de cealaltă:
- Citrulină: cu 60-90 de minute înainte de exercițiu
- Sfeclă roșie: cu 2-3 ore înainte de exercițiu
Cercetările privind combinarea lor sunt limitate, dar mecanismele nu se interferează. Testează-le mai întâi individual, apoi testează combinația în timpul antrenamentului.
Rezumat
| Întrebare | Răspuns |
| Care este mai bună pentru anduranță? | Sfecla roșie. Baza de dovezi este mai solidă și mai consecventă. |
| Care este mai bună pentru pomparea musculară? | Citrulina. Este utilizată pe scară largă pentru vasodilatarea acută. |
| Care are mai multe cercetări? | Sfecla roșie. Peste 180 de studii, față de o bază de dovezi mai restrânsă, dar în creștere, pentru citrulină. |
| Acționează prin aceeași cale? | Nu. Citrulina folosește calea dependentă de NOS. Sfecla roșie folosește calea independentă de NOS. |
| Le poți lua pe amândouă? | Da. Pot fi combinate cu administrare la momente diferite. |
| Studiul de comparație directă indică un câștigător? | Nu. Niciunul nu a îmbunătățit performanța în protocolul de extensie a picioarelor Trexler 2019. |
Acest articol face parte din seria Stamox Performance.
Descoperă centrul complet al protocoalelor de performanță →
Gata să nu mai ghicești doza?
Stamox Oxy-Plus oferă matricea rădăcinii integrale în fiecare măsură - nitrați, betaină, betalaină și polifenoli. Formula completă care depășește compușii izolați în cercetări.
Surse
Toate studiile menționate în acest ghid sunt disponibile public pe PubMed. Cităm numai cercetări publicate și evaluate inter pares.
Trexler, E.T. et al. (2019). Efectele suplimentării cu citrulline malate și suc de sfeclă roșie asupra fluxului sanguin, metabolismului energetic și performanței în timpul exercițiilor de extensie a picioarelor cu efort maxim. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Vezi pe PubMed →
Suzuki, T. et al. (2016). Suplimentarea orală cu L-citrulline îmbunătățește performanța la proba de contratimp de ciclism la bărbați sănătoși antrenați. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Vezi studiul →
Kang, Y. et al. (2024). Suplimentarea cu L-Citrulline îmbunătățește fluxul sanguin arterial și oxigenarea musculară în timpul exercițiilor de strângere a mâinii la femeile hipertensive aflate la postmenopauză. Nutrients, 16(12), 1935. Vezi pe PubMed →
Bailey, S.J. et al. (2009). Suplimentarea cu nitrați alimentari reduce costul de O₂ al exercițiilor de intensitate scăzută și îmbunătățește toleranța la exercițiile de intensitate ridicată la oameni. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Vezi pe PubMed →
Domínguez, R. et al. (2017). Efectele suplimentării cu suc de sfeclă roșie asupra rezistenței cardiorespiratorii la sportivi. O recenzie sistematică. Nutrients, 9(1), 43. Vezi pe PubMed →
Poon, E.T. et al. (2025). Suplimentarea cu nitrați alimentari și performanța la efort: o analiză umbrelă a 20 de recenzii sistematice publicate, cu meta-analize. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Vezi pe PubMed →
Cum selectăm informațiile
Fiecare afirmație de pe acest blog este susținută de cercetări evaluate inter pares și de datele de cercetare și dezvoltare ale Stamox. Cităm studii de pe PubMed, declarațiile de consens ale Comitetului Olimpic Internațional și cadrul privind suplimentele al Australian Institute of Sport.
Acest articol a fost revizuit ultima dată în octombrie 2026.
