A beterraba para a resistência tem sido estudada há quase duas décadas. O interesse não se baseia na tradição nem em anedotas. Baseia-se numa via fisiológica bem compreendida.
O nitrato alimentar, presente na beterraba, converte-se em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, melhora o fluxo sanguíneo e reduz o custo de oxigénio do exercício.
Este artigo analisa o que a investigação demonstra efetivamente — e em que áreas as evidências ainda estão a evoluir.
Beterraba para a resistência: a resposta curta
A investigação sugere que o nitrato alimentar da beterraba pode melhorar o desempenho de resistência em algumas pessoas. Os efeitos são mais consistentes em:
- Tempo até à exaustão durante esforços prolongados
- Economia de oxigénio em intensidades submáximas
- Desempenho em atletas recreativos e de competição
As respostas individuais variam. Nem todas as pessoas respondem da mesma forma.
7 benefícios da beterraba para a resistência, comprovados por evidência científica
1. Redução do custo de oxigénio
Bailey et al. (2009) concluíram que o nitrato alimentar reduziu o custo de oxigénio do exercício submáximo. Em termos práticos, o mesmo esforço exigia menos oxigénio.
Esta é a conclusão mais consistente na literatura. É a base da maioria dos benefícios de desempenho.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Prolongamento do tempo até à exaustão
O mesmo estudo concluiu que o tempo até à exaustão aumentou até 16% após a suplementação com nitrato.
Isto não significa que todos os atletas obtenham 16%. Foi a média registada nesse estudo específico. Mas a tendência é consistente entre os ensaios.
3. Melhoria da eficiência muscular
Larsen et al. (2007) mediram o consumo de oxigénio durante o ciclismo e descobriram que o nitrato reduziu o custo de oxigénio a uma determinada carga.
Isto sugere que os músculos se tornam mais eficientes — produzindo a mesma potência com menos oxigénio.
Fonte: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
4. Melhor fluxo sanguíneo
O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos. Isto reduz a resistência vascular e melhora o fornecimento de oxigénio aos músculos em atividade.
Este efeito é mais relevante durante esforços prolongados, quando a necessidade de oxigénio é elevada e o fluxo sanguíneo se torna um fator limitante.
5. Frequência cardíaca mais baixa à mesma potência
Alguns atletas relatam uma frequência cardíaca mais baixa à mesma potência ou ritmo após suplementarem com beterraba.
Isto é anedótico e não é garantido. Mas é consistente com os resultados relativos à economia de oxigénio.
Arvid Johannesen — Campeão norueguês e nórdico de ciclismo
"380 watts a 145 bpm com Stamox. Sem Stamox: 153 bpm. São menos 8 batimentos à mesma potência.
6. Melhor recuperação entre sprints repetidos
Clifford et al. (2016) descobriram que o sumo de beterraba acelerava a recuperação do desempenho em sprints e saltos após o exercício.
Isto sugere benefícios para além da resistência pura — relevantes para desportos coletivos e treinos baseados em intervalos.
Fonte: Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. Classificação de nível A do COI
O Comité Olímpico Internacional classifica o nitrato dietético como um dos apenas cinco suplementos com a classificação de evidência mais elevada no desporto.
Isto não constitui, por si só, um benefício de desempenho. Mas indica a qualidade da base de evidência.
Quem beneficia mais?
A investigação sugere que o efeito é mais forte em:
| Grupo | Porquê |
| Atletas recreativos | Maior margem de melhoria |
| Atletas de resistência | O efeito incide na economia de oxigénio |
| Atletas veteranos | A produção de óxido nítrico diminui com a idade |
| Atletas de desportos coletivos | Recuperação entre sprints repetidos |
Os atletas de elite poderão observar margens menores, simplesmente porque já estão perto do limite superior da sua capacidade fisiológica.
Como utilizar a beterraba para aumentar a resistência
Treino diário
| Passo | Ação |
| 1 | Misture 1 colher de sopa de pó de beterraba em 500 ml de água |
| 2 | Beba 2–3 horas antes do treino |
| 3 | Evite usar elixir bucal durante 2 horas depois |
Semana da corrida
| Dia | Dose |
| 5 dias antes da corrida | 2 colheres de sopa diariamente |
| Manhã da corrida | 2–3 colheres de sopa, 2–3 horas antes da partida |
Porque é que o momento é importante: O pico de nitrito no plasma ocorre 2–3 horas após a ingestão. O efeito agudo é mais pronunciado durante este período.
Fonte: Wylie et al. (2013) — Estudo da relação dose-resposta
Erros comuns
1. Tomar demasiado perto do exercício
A conversão de nitrato demora tempo. Tomar beterraba 30 minutos antes do treino faz com que se perca a janela de pico.
2. Usar elixir bucal depois de o tomar
O elixir bucal elimina as bactérias orais que convertem nitrato em nitrito. Isto pode reduzir o efeito.
3. Esperar resultados imediatos
O efeito agudo é real, mas modesto. As adaptações cumulativas — VO₂ máx., eficiência mitocondrial — desenvolvem-se ao longo de várias semanas.
4. Ignorar a variação individual
Algumas pessoas respondem fortemente. Outras respondem menos. A genética, o estado de treino e os níveis basais de nitratos desempenham todos um papel.
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes do exercício devo tomar beterraba?
Aproximadamente 2–3 horas.
A beterraba funciona para toda a gente?
As respostas individuais variam. A condição física inicial, a alimentação e a genética influenciam o efeito.
Quanto tempo demora até ver resultados?
O efeito agudo é mensurável no espaço de algumas horas. As adaptações a mais longo prazo desenvolvem-se ao longo de 4–12 semanas.
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